As bebidas energéticas prometem um impulso rápido, mas a queda geralmente ocorre com a mesma rapidez. A bebida energética média fornece cerca de 107 calorias e 25 gramas de açúcar – um aumento passageiro que deixa você com fome de mais.
A melhor abordagem? Energia sustentável proveniente de alimentos reais. A combinação de carboidratos complexos com proteínas e gorduras saudáveis proporciona uma fonte de combustível mais duradoura, evitando os altos e baixos das bebidas açucaradas. Aqui estão 11 ideias de lanches que irão mantê-lo sem nervosismo.
O poder dos lanches balanceados
A chave para a energia sustentada está na forma como seu corpo processa os alimentos. Carboidratos complexos se decompõem lentamente, liberando glicose na corrente sanguínea por um período mais longo. Proteína retarda a digestão, mantendo você saciado e energizado. Gorduras saudáveis aumentam ainda mais a saciedade e fornecem combustível adicional.
Veja como preparar lanches melhores:
- Carboidratos complexos: Grãos integrais, legumes, vegetais ricos em amido (batata doce) e frutas ricas em fibras.
- Proteína: Ovos, carne, laticínios, feijão, nozes, sementes, tofu.
- Gorduras saudáveis: Azeite, abacate, nozes, sementes, tahine.
11 ideias para lanches que aumentam a energia
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Frutas e Iogurte Grego: Uma combinação clássica com 224 calorias, 27g de carboidratos, 21g de proteína e 3g de gordura (por 1 xícara de frutas vermelhas + 1 xícara de iogurte). A fruta fornece energia rápida, enquanto a proteína do iogurte sustenta você.
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Grão de bico torrado: Grão de bico torrado no forno a 400°F (84g/½ xícara) contém 134 calorias, 45g de carboidratos, 12g de fibra e 14g de proteína. Uma potência à base de plantas com ferro, potássio e vitaminas B.
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Abacate e queijo cottage: Meio abacate recheado com ¼ xícara de queijo cottage rende 210 calorias, 10g de carboidratos, 7g de fibra, 8g de proteína e 16g de gordura. Potássio, cálcio e vitaminas B incluídas.
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Bolos de arroz integral: Dois bolos de arroz (68 calorias, 14g de carboidratos) combinam melhor com coberturas ricas em proteínas, como manteiga de nozes, queijo ou atum.
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Hummus: Quatro colheres de sopa de hummus (142 calorias, 9g de carboidratos, 3g de fibra, 5g de proteína, 10g de gordura) são perfeitas com vegetais ou biscoitos integrais.
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Edamame: Edamame torrado ou cozido no vapor (½ xícara cozida: 112 calorias, 7g de carboidratos, 4g de fibra, 9g de proteína) é um lanche saboroso e cheio de proteínas.
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Biscoitos de ovo e grãos integrais: Um ovo cozido com biscoitos de trigo integral (132 calorias, 10g de carboidratos, 7g de proteína, 7g de gordura) fornece uma mistura equilibrada de nutrientes.
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Manteiga de nozes com frutas: Fatias de maçã com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (190 calorias, 24g de carboidratos, 5g de fibra, 3g de proteína, 9g de gordura) oferecem um aumento de energia doce e salgado. Adicione chia ou linhaça para obter fibra extra.
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Barras de aveia sem assar: Uma porção de 40g de barras de aveia caseiras (152 calorias, 28g de carboidratos, 4g de fibra, 5g de proteína, 2g de gordura) é uma opção conveniente para viagem. Adicione manteiga de nozes, mel ou frutas secas para dar sabor.
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Smoothie de tofu: Misture ¼ bloco de tofu (70 calorias, 8g de proteína, 4g de gordura) em um smoothie com frutas e leite para um lanche rico em proteínas e balanceado em carboidratos.
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Fatias de batata doce: Meia xícara de batata doce assada (90 calorias, 41g de carboidratos, 7g de fibra, 2g de proteína) combina bem com ovos, queijo ou carnes para um lanche completo.
Resumindo: Abandone as bebidas energéticas e adote comida de verdade. Ao combinar carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis, você pode abastecer seu corpo com energia duradoura sem acidentes.
