Proteína, B12, cálcio. A trifeta de “Estou envelhecendo e não gosto disso”. Você precisa deles. Seus músculos, seu cérebro, seus ossos frágeis. Todos eles têm demandas agora. Exige que você ignore por sua própria conta e risco.
A correção de proteínas
Está em toda parte agora. O shake de proteína na academia. O peito de frango na sala de descanso. Mas à medida que o calendário muda, a proteína deixa de ser uma coisa de academia. Torna-se uma coisa de sobrevivência.
Amy Davis, especialista em RDN e longevidade, aponta a dura realidade. Você perde massa muscular apenas respirando. Seu corpo se esquece de como construir coisas novas com eficiência. A proteína revida. Ele mantém a força onde é importante, mantendo você em pé e longe do chão. Cair é antigo. Ficar acordado é jovem.
Quanto você realmente precisa? As pessoas discutem sobre isso. Mas os dados baseiam-se fortemente em pelo menos 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal todos os dias. Rastreie-o. Coma.
B12 ou Tédio
Seu estômago piora no seu trabalho. Especificamente, a absorção de vitamina B12. Essa vitamina comanda o cérebro e constrói glóbulos vermelhos. Ignore isso. Obtenha demência. Alzheimer. Névoa cognitiva. O caminho está claro.
A RDA padrão é de 2,4 microgramas. Bom para os jovens. Um 2022 sugere que você realmente precisa de 6 a 10 para colocar o material em suas células de maneira adequada. Mire alto.
Onde encontrar? Frutos do mar. Carnes magras. Ovos. Laticínio. Levedura nutricional se você odeia animais.
Fibra é chata e necessária
Chato sim. Vital? Também sim.
“Este carboidrato complexo mantém o sistema digestivo funcionando…” Lauren Manaker explica o óbvio. Controla o açúcar. Combate o colesterol. Mais importante ainda, ele cuida da situação do banheiro. Constipação e gases são companheiros comuns na velhice. A fibra rompe essa amizade.
Vive apenas em plantas. Grãos integrais, frutas, nozes, feijão. O governo não fornece um número exato, mas a regra prática é 14 gramas por 1.000 calorias. Isso equivale a cerca de 25 a 38 gramas por dia. Obtenha 25. Ou se arrependa no trono.
Não quebre
O cálcio não é apenas para comerciais de leite. É uma armadura para o seu esqueleto.
Conforme você envelhece, seu corpo fica ganancioso. Ele extrai cálcio dos ossos para manter os níveis sanguíneos estáveis. Isso deixa seu quadro fraco. Osteopenia. Osteoporose. Fraturas. Uma descida pelas escadas pode ser o fim.
Os Institutos Nacionais de Saúde têm uma escada.
- Homens com menos de 70 anos: 1.000 mg por dia
- Homens com mais de 70 anos: 1.2000 mg por dia
- Mulheres com mais de 50 anos: 1,20 mg por dia
Coma queijo. Beba suco fortificado. Coma couve e sardinha se a ideia de espinhas de peixe não te fizer engasgar. Laticínios com baixo teor de gordura ajudam. A soja também.
Sol ou Morra?
A vitamina D funciona com o cálcio. Sem D, o cálcio é um peso inútil no intestino. D reduz a inflamação. Talvez reduza o risco de câncer. Provavelmente mantém você vivo por mais tempo.
Você precisa de 15 mcg se tiver menos de 70 anos. 20 se tiver mais.
A luz do sol ajuda. 5 a 30 minutos. Dependendo de onde você mora e da quantidade de melanina que você possui. Além disso: salmão, truta, ovos, leite fortificado, cogumelos expostos a raios UV. Se você não gosta de cogumelos, bem, sempre há sol.
Magnésio, o mineral calmante
Isso evita que os nervos disparem aleatoriamente. Isso constrói ossos. Ajuda o açúcar no sangue a permanecer estável – enorme se o diabetes estiver na sua árvore genealógica ou no seu exame de sangue. Isso pode salvar seu coração, que atualmente é o assassino número 1 nos EUA.
Os homens precisam de 420 mg. As mulheres precisam de 32 mg. Espere. 320. Não digite rápido.
Bananas. Tofu. Espinafre. Nozes. Coma um punhado de amêndoas. Sente-se melhor? Talvez.
Alimento para o cérebro com óleo de peixe
Os ômega-3 fazem o trabalho pesado. A inflamação diminui. O cérebro funciona. O risco de demência cai. O risco de mortalidade cai. Parece bom demais para ser verdade, mas a ciência permanece.
Os homens precisam de 1,6 g. Mulheres 1,1 g.
Coma nozes. Salmão. Anchovas. Ostras. Linho. Cânhamo. Se o sabor do peixe cru for demais para você, compre os suplementos. Apenas engula-os. Não mastigue as tripas do peixe.
Isso é muito? Claro. Mas, novamente, envelhecer é muito.
