Embora as necessidades de proteína não mudem drasticamente imediatamente ao completar 50 anos, manter a ingestão adequada torna-se cada vez mais crítico à medida que envelhecemos. As recomendações padrão permanecem as mesmas, mas a razão pela qual elas são importantes muda. Aqui está uma análise das diretrizes atuais e por que elas são importantes para adultos de meia-idade e mais velhos.
Compreendendo as necessidades diárias de proteína
Atualmente, a maioria dos adultos deve ter como objetivo:
- Com base em calorias: 10–35% das calorias diárias devem vir de proteínas. Para uma dieta de 2.000 calorias, isso se traduz em cerca de 100 gramas (400 calorias) de proteína.
- Com base no peso: 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Um indivíduo de 70 kg (155 lb) precisa de cerca de 56 gramas por dia.
Para quem pratica exercícios regularmente, especialmente treinamento de força, dobrar essa ingestão para 1,6 gramas por quilograma pode ser benéfico para a recuperação e o crescimento muscular. No entanto, há um conjunto crescente de evidências que sugerem que estas orientações podem ser insuficientes a longo prazo.
Por que a proteína é mais importante com a idade
O corpo muda à medida que envelhecemos, tornando a ingestão de proteínas mais crucial:
- Perda muscular (sarcopenia): A massa muscular diminui naturalmente cerca de 1% ao ano a partir da meia-idade. A proteína é o alicerce da construção muscular, e a ingestão adequada pode ajudar a retardar esse declínio – embora as pesquisas sejam mistas. Alguns estudos sugerem que a ingestão excessivamente elevada de proteínas pode até aumentar o risco de sarcopenia, por isso a moderação é fundamental.
- Saúde Óssea: A densidade mineral óssea diminui com a idade, aumentando o risco de fraturas. Uma pesquisa recente (2022) indica que o maior consumo de proteínas, especialmente de fontes animais contendo cálcio, está ligado à melhoria da densidade óssea.
- Envelhecimento Saudável: Um estudo de 2024 mostrou que as mulheres que consumiam mais proteínas na meia-idade (especialmente à base de plantas) tinham uma maior probabilidade de permanecerem livres de doenças crónicas, de manterem uma boa saúde mental e de evitarem deficiências físicas.
Necessidades Futuras de Proteínas: O que Esperar
Embora as diretrizes atuais possam ser suficientes aos 50 anos, pesquisas sugerem que elas provavelmente se tornarão inadequadas com o tempo. Muitos especialistas acreditam que os adultos mais velhos necessitam entre 0,94–1,3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente. Para aqueles com doenças agudas ou crônicas, as necessidades podem aumentar para 1,2–1,5 gramas por quilograma.
A mudança não é imediata, mas ser proativo em relação à ingestão de proteínas agora ajudará a mitigar a perda muscular e óssea relacionada à idade e a melhorar os resultados gerais de saúde.
Em última análise, priorizar o consumo de proteínas aos 50 anos não se trata apenas de atender às necessidades de hoje, mas de se preparar para um futuro mais saudável.
