O frango é a base de muitas dietas, fornecendo proteínas essenciais, magnésio, selênio e ferro. No entanto, como você cozinha o frango tem um impacto significativo em seus benefícios à saúde. Métodos de alta temperatura, como fritar e grelhar, podem aumentar a exposição a produtos químicos potencialmente cancerígenos, incluindo aminas aromáticas heterocíclicas (HCAs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs). Este artigo detalha os métodos de cozimento mais saudáveis, minimizando os riscos e maximizando o sabor.
Por que o método de cozimento é importante
HCAs e PAHs se formam quando a carne é exposta a altas temperaturas. Os HCAs se desenvolvem a partir de reações entre aminoácidos, açúcares e creatina, enquanto os PAHs surgem do gotejamento de gorduras e fumaça. Estudos laboratoriais sugerem que estes produtos químicos podem alterar o ADN, aumentando potencialmente o risco de cancro. Embora faltem orientações definitivas, reduzir a exposição é uma abordagem prudente.
Os métodos de cozimento mais saudáveis
Aqui estão os cinco principais métodos para preparar frango e, ao mesmo tempo, minimizar a exposição cancerígena:
1. Caça furtiva: calor suave, umidade máxima
A caça furtiva envolve cozer o frango em líquido (caldo, água) a baixas temperaturas. Este calor indireto minimiza a formação de HCA. Um estudo mostrou que a caça furtiva é superior a outros métodos na redução de PAHs na carne de coelho.
Como escalfar frango:
- Misture o peito (ou coxas) de frango, as ervas, os temperos e o sal em uma panela.
- Cubra com caldo ou água cerca de 2,5 cm.
- Deixe ferver suavemente (158-176°F).
- Reduza o fogo, tampe e cozinhe por 10-15 minutos.
- Certifique-se de que a temperatura interna atinja 165°F.
2. Cozinhar no vapor: retendo sabor e nutrientes
Cozinhar no vapor usa água fervente vaporizada para cozinhar o frango. Pesquisas mostram que ele gera níveis mais baixos de HCAs e PAHs, ao mesmo tempo que preserva a umidade, a maciez e o sabor.
Como cozinhar frango no vapor:
- Tempere os pedaços de frango com marinada, sal, pimenta ou ervas.
- Coloque em uma cesta fumegante sobre água fervente (certifique-se de que a água não toque no frango).
- Cubra e cozinhe por 15-20 minutos, até que a temperatura interna atinja 165°F.
3. Fervura: Simples, Saudável e Versátil
A fervura, assim como a vaporização, utiliza baixas temperaturas que minimizam a formação de HCA. O peito de frango cozido é macio, suculento e facilmente desfiado para vários pratos.
Como ferver frango:
- Coloque o frango numa panela e cubra com água ou caldo.
- Adicione ervas, especiarias, cebolas ou temperos para dar sabor.
- Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por 10 minutos até que a temperatura interna atinja 165°F.
4. Cozimento sob pressão: rápido, eficiente e com baixo teor de cancerígeno
O cozimento sob pressão usa vapor e calor em uma panela hermética para cozinhar os alimentos rapidamente. Estudos recentes sugerem que gera menos substâncias cancerígenas em comparação com métodos de alta temperatura.
Como cozinhar frango sob pressão:
- Tempere o frango com sal, pimenta, ervas, temperos ou marinada.
- Adicione água à panela de pressão.
- Coloque o frango em uma única camada.
- Cozinhe por 10-15 minutos.
- Deixe a pressão ser liberada antes de ventilar.
5. Torrefação: moderadamente saudável com controle cuidadoso
Assar envolve cozinhar com calor seco no forno. Embora as temperaturas sejam mais altas, as evidências sugerem que a torrefação a até 392°F produz níveis relativamente baixos de substâncias cancerígenas devido ao contato direto limitado com superfícies quentes.
Como Assar Frango:
- Pré-aqueça o forno a 350°F.
- Tempere um frango inteiro com ervas, especiarias, sal e pimenta.
- Regue com azeite e leve ao forno descoberto durante cerca de 1 hora e 15 minutos.
- Certifique-se de que a temperatura interna atinja 165°F.
Métodos de cozimento para limitar
Fritar, grelhar, fritar e fumar aumentam a exposição a HCAs e PAHs. O consumo frequente de frango frito, por exemplo, tem sido associado a um maior risco de morte precoce em mulheres na pós-menopausa.
Dicas para reduzir a exposição
- Evite exposição direta a chamas.
- Frango no microondas brevemente antes de cozinhar em fogo alto.
- Vire o frango com frequência durante o cozimento.
- Remova porções carbonizadas.
Ideias para refeições saudáveis com frango
- Tacos de frango desfiado com feijão preto e molho de milho.
- Tigelas de burrito de frango.
- Frango assado com feijão verde cozido no vapor e quinoa.
- Salada de verão com frango escalfado, frutas vermelhas e queijo feta.
Cozinhar o frango corretamente não é apenas uma questão de sabor; trata-se de minimizar os riscos à saúde. Ao escolher métodos de calor mais baixo e limitar a exposição ao cozimento em alta temperatura, você pode aproveitar os benefícios do frango sem comprometer o seu bem-estar.
