Os ácidos graxos ômega-3 são frequentemente considerados um estimulador natural do humor, mas a ciência por trás dessa afirmação é mais sutil do que o marketing sugere. Embora amplamente conhecidos pela saúde do coração e do cérebro, seu impacto no bem-estar mental depende muito de como são usados. Aqui está um resumo do que as pesquisas atuais indicam sobre o ômega-3 e o humor, cobrindo tudo, desde estresse leve até depressão grave.
Ômega-3: um melhorador do humor?
A ideia de que os ômega-3 podem melhorar o humor de forma confiável não é totalmente apoiada por evidências robustas. Para a ansiedade cotidiana, depressão leve ou estresse geral, os suplementos não apresentam benefícios significativos. No entanto, o quadro muda quando se trata de transtorno depressivo maior.
Estudos sugerem que a combinação de ômega-3 com medicamentos antidepressivos padrão (ISRS) pode levar a uma redução notável dos sintomas. Um estudo observacional de 2023 encontrou melhora em pacientes deprimidos que tomavam ômega-3 e ISRS ao longo de dois anos. Uma revisão de 35 estudos em 2021 confirmou benefícios modestos, mas reais, para a depressão em comparação com o placebo.
EPA vs. DHA: Qual ômega-3 é mais importante?
Nem todos os ômega-3 são criados iguais. O ácido eicosapentaenóico (EPA), encontrado principalmente em frutos do mar, parece ser mais eficaz para o humor do que o ácido docosahexaenóico (DHA), muitas vezes proveniente de plantas. Uma meta-análise de 2019 mostrou as maiores melhorias nos sintomas de depressão com suplementos contendo pelo menos 60% de EPA. Isto sugere que o EPA pode ter um impacto mais direto na química do cérebro.
No entanto, os especialistas alertam contra o exagero da certeza destas descobertas. A evidência global permanece fraca, pelo que as promessas definitivas são prematuras.
Como os ômega-3 podem afetar o humor
Os benefícios potenciais do ômega-3 para a depressão decorrem de seu impacto no cérebro. Primeiro, eles podem reduzir a inflamação – cujos níveis elevados estão associados à depressão. Em segundo lugar, ajudam a regular os principais neurotransmissores como a serotonina, a dopamina e a norepinefrina, que desempenham papéis críticos no humor. Os ômega-3 também aumentam o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína essencial para o crescimento e função dos neurônios.
Finalmente, estas gorduras alteram fisicamente as células cerebrais, aumentando a flexibilidade das membranas neuronais, permitindo que os produtos químicos reguladores do humor se movam mais livremente.
Quando você deve considerar o uso de ômega-3 para melhorar o humor?
Para pequenas flutuações de humor, é improvável que os ômega-3 façam uma diferença substancial. As evidências atuais não apóiam seu uso como tratamento independente para sintomas leves ou ansiedade.
No entanto, indivíduos com depressão grave diagnosticada, especialmente aqueles com baixa ingestão de alimentos ricos em ômega-3 (peixes gordurosos, nozes, sementes de linhaça), podem observar algum benefício. Crucialmente, o ômega-3 não deve ser visto como um substituto dos tratamentos convencionais. Os benefícios são modestos e melhor percebidos quando combinados com terapia, medicação ou mudanças no estilo de vida.
Antes de iniciar qualquer regime de suplementação, consulte um médico. Embora geralmente seguras, altas doses podem aumentar o risco de sangramento, especialmente para aqueles que tomam anticoagulantes.
Concluindo, os ômega-3 são promissores como tratamento adjuvante para depressão grave, mas não são uma solução rápida para problemas leves de humor. A chave é abordá-los como parte de uma estratégia mais ampla de saúde mental, e não como uma solução isolada.
