Muitas pessoas dependem de frango e arroz para uma rápida dose de proteína – cerca de 25–30 gramas por porção. Embora eficaz, é fácil ficar preso na rotina de preparação de refeições. Felizmente, jantares deliciosos e diversificados com alto teor de proteínas são simples de preparar. Essas refeições não apenas fornecem proteína suficiente, mas também oferecem uma gama mais ampla de nutrientes e sabores.
1. Burrito de carne carregado (30–32g de proteína)
O burrito é uma potência versátil quando construído da maneira certa. Um único burrito contendo 120 gramas de carne moída, uma fatia de queijo, ¼ xícara de feijão, ¼ xícara de arroz e uma tortilha fornece de 30 a 32 gramas de proteína. A beleza do burrito é sua personalização. Salsa, temperos, alface e tomate acrescentam sabor sem comprometer o valor nutricional.
2. Wraps de alface de peru revestidos com linhaça (28–30g de proteína)
Leves, mas fartos, os wraps de alface de peru são ideais para quem busca uma opção de proteína magra. Cobrir o peru com semente de linhaça (1–2 colheres de sopa) antes de cozinhar aumenta o teor de proteínas e fibras. Uma porção de 120 gramas de peru moído magro fornece cerca de 28 a 30 gramas de proteína. Esta refeição é rápida de preparar e fácil de digerir. Adicione suas ervas, temperos favoritos ou um molho com baixo teor de açúcar para realçar o sabor.
3. Salmão Assado com Quinoa (44g de Proteína)
O salmão é rico em proteínas e gorduras saudáveis. Combiná-lo com quinoa, uma fonte completa de proteína, resulta em uma refeição completa. Meio filé de salmão (154 gramas) combinado com ½ xícara de quinoa cozida fornece impressionantes 44 gramas de proteína. Por conveniência, atum ou sardinha em lata podem ser substituídos.
4. Tigela de curry de ovo e grão de bico (28g de proteína)
Os ovos são uma fonte de proteína altamente biodisponível, muitas vezes relegada ao café da manhã. Eles também se destacam em pratos de jantar. Dois ovos, ½ xícara de grão de bico cozido, ½ xícara de trigo sarraceno cozido e 2 colheres de sopa de sementes de girassol rendem cerca de 28 gramas de proteína. Adicionar vegetais como espinafre ou brócolis melhora ainda mais o perfil nutricional.
5. Tofu e lentilha salteados (30g de proteína)
Este refogado colorido combina proteínas vegetais para uma refeição rica em nutrientes. Meio bloco de tofu e ½ xícara de lentilhas, salteados com vegetais e uma mistura de vinagre balsâmico e molho de soja, fornecem aproximadamente 30 gramas de proteína. ** Polvilhar sementes por cima adiciona crocância e proteína extras. **
6. Caçarola Quente de Feijão e Grãos (20g de Proteína)
As caçarolas são fáceis de montar, usando feijão em lata como base. Refogar o alho e os vegetais e depois misturá-los com ½ xícara de feijão, ½ xícara de grãos, molho de tomate e temperos cria um jantar reconfortante e rico em proteínas. Cobrir com ½ xícara de queijo feta e assar até derreter adiciona sabor e proteína adicional. Adicionar cubos de tofu aumenta ainda mais o teor de proteína.
Por que a ingestão de proteínas é importante
A proteína não é apenas para fisiculturistas. É essencial para a construção muscular, saúde óssea, função imunológica e produção hormonal. Os adultos geralmente precisam de pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente. No entanto, aqueles que são fisicamente ativos, mais velhos, em recuperação de doenças ou em construção muscular ativa precisam de mais.
Priorizar a ingestão de proteínas apoia a saúde e o desempenho geral. Fontes variadas de proteínas garantem uma dieta equilibrada, enquanto a diversificação das opções de refeições evita o tédio alimentar.
