Tanto as dietas pobres em hidratos de carbono como as ricas em proteínas são estratégias eficazes para a perda de peso, mas a investigação sugere que aumentar a ingestão de proteínas pode oferecer uma ligeira vantagem na redução de gordura. A abordagem ideal depende das necessidades e preferências individuais, uma vez que ambos os métodos podem produzir resultados.
Como funcionam as dietas com baixo teor de carboidratos
As dietas com baixo teor de carboidratos restringem o consumo de carboidratos. As diretrizes dietéticas gerais sugerem que 45–65% das calorias diárias devem provir de carboidratos, mas os planos de baixo teor de carboidratos normalmente ficam abaixo de 130 gramas por dia (menos de 26% do total de calorias).
Versões mais restritivas, como a dieta cetogênica (ceto), limitam a ingestão a menos de 50 gramas por dia (menos de 10% das calorias). As dietas com baixo teor de carboidratos promovem a saciedade e estabilizam o açúcar no sangue, o que pode reduzir a ingestão geral de calorias. Uma revisão de 2020 descobriu que as dietas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes para a perda de peso do que as dietas com baixo teor de gordura ao longo de 6 a 12 meses. Um estudo de 2023 mostrou que uma dieta pobre em carboidratos (menos de 130 gramas/dia) levou a maiores reduções no IMC e na circunferência da cintura em pessoas com diabetes tipo 2 em comparação com uma dieta mediterrânea. No entanto, outros estudos não mostram diferença significativa entre dietas com baixo teor de carboidratos e dietas com restrição calórica.
Os benefícios das dietas ricas em proteínas
As dietas ricas em proteínas excedem a Dose Dietética Recomendada (RDA) de 0,8 gramas por quilograma (0,36 gramas por libra) de peso corporal. A maioria dos indivíduos se beneficia do consumo de 10 a 35% das calorias diárias na forma de proteína, muitas vezes excedendo 1,2 gramas por quilograma (0,54 gramas por libra).
O aumento da proteína retarda a digestão, estimula os hormônios da saciedade e reduz o consumo geral de calorias. Uma revisão de 2021 descobriu que dietas com 18–59% de calorias provenientes de proteínas foram mais eficazes para perda de peso, resultando em uma redução média de 3,5 libras (1,6 quilogramas) em comparação com dietas de controle. Crucialmente, a ingestão elevada de proteínas ajuda a preservar a massa muscular durante a perda de peso, apoiando uma taxa metabólica de repouso (RMR) mais elevada. Uma revisão de 2024 confirmou que uma maior ingestão de proteínas evitou a perda muscular em indivíduos com sobrepeso ou obesos.
Combinando baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas
Muitas dietas com baixo teor de carboidratos são naturalmente ricas em proteínas e vice-versa. A redução de um macronutriente muitas vezes exige o aumento de outro para manter o equilíbrio calórico. Uma abordagem combinada aproveita ambos os mecanismos: limitar os carboidratos para efeitos metabólicos e aumentar as proteínas para saciedade e preservação muscular.
Um estudo de 2021 mostrou que indivíduos obesos perderam 58% mais peso com uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas (30% de carboidratos, 30% de proteína, 40% de gordura) durante quatro semanas em comparação com uma dieta mediterrânea (55% de carboidratos, 15% de proteína, 30% de gordura). Isso sugere que dietas com baixo teor de carboidratos e ricas em proteínas podem produzir resultados superiores de perda de peso.
Escolhendo a abordagem certa
Tanto as dietas com baixo teor de carboidratos quanto as ricas em proteínas oferecem flexibilidade. Uma abordagem com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas pode ser ideal para melhorar o controle do açúcar no sangue juntamente com a perda de peso. Uma dieta rica em proteínas é ideal para perder peso e, ao mesmo tempo, manter ou construir massa muscular. Dietas altamente restritivas, como a cetogênica, podem ser adequadas para indivíduos com diabetes ou obesidade, mas não são necessárias para a maioria das pessoas.
Se não tiver certeza de qual dieta é melhor para você, consulte um nutricionista registrado. Eles podem ajudar a desenvolver um plano personalizado que se alinhe às suas necessidades e preferências de saúde.
