O sódio é um mineral essencial para a vida, mas a maioria das pessoas consome muito mais do que o seu corpo necessita. Embora essencial para funções como a regulação da pressão arterial e dos impulsos nervosos, a ingestão excessiva está associada a sérios problemas de saúde. Compreender o equilíbrio – quanto você precisa, de onde vem e os perigos potenciais do consumo excessivo – é fundamental para manter uma saúde ideal.
A necessidade de sódio do corpo
Seu corpo precisa de sódio para funcionar. É um dos eletrólitos primários, minerais que carregam uma carga elétrica que governa o equilíbrio de fluidos, a transmissão nervosa e o ritmo cardíaco. O corpo regula rigorosamente os níveis de sódio, com o objetivo de mantê-los entre 135-145 miliequivalentes por litro (mEq/L) por meio do controle da urina, do suor e dos rins.
Sem sódio, as células funcionam mal e os processos de sustentação da vida são interrompidos. A necessidade diária é surpreendentemente baixa: menos de 500 miligramas (mg). No entanto, o americano médio consome mais de 3.400 mg por dia – um excedente enorme com consequências significativas.
Quando mais sódio é necessário
Embora o consumo excessivo seja a norma, certas situações exigem aumento da ingestão de sódio. Indivíduos com hiponatremia (níveis de sódio abaixo de 135 mEq/L), muitas vezes devido a condições médicas como diarreia, insuficiência renal ou mesmo alguns medicamentos, necessitam de suplementação de sódio. Da mesma forma, atletas de resistência ou aqueles que trabalham sob calor extremo perdem sódio através do suor e podem precisar reabastecê-lo para evitar desequilíbrios perigosos.
No entanto, estas são exceções. Para a grande maioria, o sódio adicional é desnecessário e potencialmente prejudicial.
Recomendações de ingestão diária
O valor diário recomendado (DV) de sódio é inferior a 2.300 mg para adultos. As crianças exigem ainda menos:
- De 1 a 3 anos: até 1.200 mg
- De 4 a 8 anos: até 1.500 mg
- De 9 a 13 anos: até 1.800 mg
Aqueles com pressão alta ou doença renal devem buscar ingestões ainda mais baixas – menos de 1.500 mg por dia, conforme recomendado pela American Heart Association. O problema é que a maioria das dietas excede em muito esses limites.
De onde vem todo o sódio?
O maior culpado não é o saleiro. A maior parte do sódio dietético vem de alimentos processados e refeições em restaurantes. Os fabricantes adicionam sal para realçar o sabor e o prazo de validade. Um único saco de pretzels salgados pode conter mais de 1.000 mg de sódio (mais de 43% do DV).
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) identificam as principais fontes:
- Pães e pãezinhos
-Pizza - Sanduíches
- Frios e carnes curadas
- Sopas
- Lanches processados (batatas fritas, pretzels)
- Refeições em restaurantes (como um Quarter Pounder do McDonald’s com batatas fritas, com mais de 1.700 mg).
Embora o sódio exista naturalmente em alimentos como leite e vegetais, é o sal adicionado que causa o problema. Somente uma colher de chá de sal de cozinha contém 2.300 mg.
Os riscos do excesso de sódio
A ingestão crônica elevada de sódio aumenta dramaticamente o risco de problemas graves de saúde:
- Hipertensão (pressão alta)
- Doenças cardíacas e derrames
- Cálculos renais e insuficiência
- Osteoporose (ossos enfraquecidos)
- Aumento do risco de câncer de estômago
O excesso de sódio força o corpo a reter água, aumentando a pressão arterial e sobrecarregando os rins. Também retira cálcio dos ossos, enfraquecendo-os com o tempo. A pesquisa sugere que a alta ingestão de sódio aumenta o risco de doenças cardíacas em até 19% e a insuficiência renal em 29%. Certos medicamentos (diuréticos, anticonvulsivantes) podem exacerbar os desequilíbrios de sódio, levando potencialmente à hiponatremia.
“Consumir muito sal também pode aumentar o risco de câncer de estômago, estimulando a produção de proteínas inflamatórias e danificando as células do trato gastrointestinal.”
Em última análise, o sódio é essencial, mas a moderação é fundamental. Reduzir a ingestão através de escolhas alimentares conscientes e limitar os alimentos processados é vital para a saúde a longo prazo.
