Manter-se flexível e móvel é crucial à medida que envelhecemos, mas os períodos certos mudam a cada década. Este guia detalha os alongamentos mais eficazes para pessoas com mais de 50, 60 e 70 anos, enfatizando como adaptá-los para máximo conforto e eficácia.
Por que o alongamento é importante com a idade
À medida que envelhecemos, a flexibilidade muscular diminui naturalmente, dificultando os movimentos diários. O alongamento consistente ajuda a manter a amplitude de movimento, prevenir a dor e preservar a independência. No entanto, forçar movimentos pode causar lesões, por isso é essencial adaptar-se às novas necessidades do seu corpo.
Alongamento aos 50 anos: mantendo o alongamento muscular
Aos 50 anos, a flexibilidade começa a diminuir visivelmente, tornando tarefas simples como curvar-se ou alcançar mais desafiadoras. O objetivo é preservar a amplitude de movimento existente.
- O maior alongamento do mundo: Começando de quatro, dê um passo para fora da mão correspondente, gire e alcance. Repita em ambos os lados. Isso abre os quadris, costas e ombros.
- Cão voltado para baixo: De quatro, levante os quadris para cima e para trás, formando um V invertido. Uma ligeira flexão nos joelhos está bem. Isso alonga isquiotibiais, panturrilhas e costas.
- Figura 4 Limpador de para-brisa deitado: Deite-se de costas, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e deixe cair suavemente a perna dobrada para o lado. Isso abre os quadris e a região lombar.
Alongamento aos 60 anos: Prevenindo a Dor e Mantendo o Conforto
A perda muscular (sarcopenia) acelera aos 60 anos e a mobilidade articular diminui. O alongamento ajuda a manter o conforto e a prevenir a dor nas atividades diárias, como caminhar ou esticar a cabeça.
- Postura da criança: Ajoelhe-se, sente-se sobre os calcanhares e estique os braços para a frente. Isso alonga suavemente a parte inferior das costas, quadris e cintura.
- Limpadores de pára-brisa deitados: Deite-se de costas, dobre os joelhos e deixe cair suavemente as pernas para o lado, mantendo a parte superior do corpo imóvel. Isso abre os quadris e a região lombar.
- Arco e flecha meio ajoelhado: Ajoelhe-se com um joelho dobrado, puxe o cotovelo do braço oposto para trás como se estivesse puxando a corda de um arco, torcendo o tronco. Isso se estende para trás, ombros e oblíquos.
Alongamento a partir dos 70 anos: evitando lesões e mantendo-se seguro
Evitar a dor é fundamental aos mais de 70 anos. A capacidade de cura do corpo diminui, por isso a prevenção de lesões é a prioridade. Use superfícies almofadadas e suporte conforme necessário.
- Rotação torácica deitada de lado: Deite-se de lado, empilhe as pernas e gire a parte superior do corpo enquanto abre o peito. Isso melhora a mobilidade da parte superior das costas.
- Alongamento lateral sentado: Sente-se em uma cadeira, incline-se para a frente com os braços estendidos e coloque a cabeça entre as mãos. Isso se estende para trás e para trás.
- Alongamento da Figura 4 sentado: Sente-se, cruze um tornozelo sobre a coxa oposta e incline-se para a frente. Isso abre os quadris e a região lombar.
Principais conclusões
O alongamento regular é essencial para um envelhecimento saudável, mas a abordagem certa muda a cada década. Ajuste os movimentos para evitar dores, priorize a segurança e concentre-se em manter o conforto e a mobilidade. Ao adaptar sua rotina, você poderá permanecer ativo e independente por muitos anos.
