Escolher o peixe certo pode ser confuso, principalmente com tantas opções no balcão de frutos do mar. Mas selecionar peixes saudáveis é mais fácil do que você pensa. Os especialistas concordam que incorporar peixe na sua dieta é uma jogada inteligente, dado o seu alto teor de proteínas, ácidos graxos ômega-3 essenciais e micronutrientes vitais como o iodo. A American Heart Association recomenda até pelo menos duas porções por semana – especialmente variedades mais gordurosas.
No entanto, nem todos os peixes são criados iguais. Peixes maiores tendem a acumular mais mercúrio, por isso é melhor variar suas escolhas. Uma abordagem equilibrada garante que você colha os benefícios sem exposição excessiva a metais pesados.
Cinco peixes a serem priorizados para uma saúde ideal
Aqui está uma análise de cinco dos peixes mais saudáveis, com base no valor nutricional e na sustentabilidade.
1. Salmão: Amplamente popular e versátil, o salmão é uma fonte de alimentação nutricional. O salmão capturado na natureza é particularmente rico em ômega-3, vitamina D3, vitamina B12 e proteínas. Deixar a pele ligada maximiza a ingestão de nutrientes. Uma porção de 3,5 onças de salmão selvagem do Atlântico contém aproximadamente 182 calorias, 25,4 gramas de proteína e mais de 2.200 mg de ácidos graxos ômega-3.
2. Anchovas: Não subestime esses peixinhos. As anchovas são ricas em selênio (importante para a saúde da tireoide), ômega-3 (benéfico para a função cognitiva e para a saúde do coração) e sabor intenso. Estão disponíveis enlatados em água ou azeite; anchovas brancas em óleo são um ponto de partida mais suave e acessível. Uma porção de 3,5 onças fornece 210 calorias, 28,9 gramas de proteína e mais de 2.000 mg de ômega-3.
3. Cavala: Uma excelente fonte de ômega-3, B12 e vitamina D, a cavala também é sustentável e acessível. É mais gordo que o atum, mas menos intenso que a sardinha ou a anchova. A cavala enlatada é uma opção conveniente para torradas ou saladas, fornecendo 262 calorias, 23,8 gramas de proteína e mais de 1.300 mg de ômega-3 por porção de 3,5 onças.
4. Sardinhas: Semelhantes às anchovas, mas maiores e mais suaves, as sardinhas são outra potência do ômega-3. Eles também fornecem vitamina B12, minerais e cálcio se você consumir os ossos. As sardinhas selvagens embaladas em azeite extra-virgem são uma escolha particularmente nutritiva. Uma porção de 3,5 onças contém 208 calorias, 24,6 gramas de proteína e quase 1.000 mg de ômega-3.
5. Atum: Uma boa fonte de ômega-3, B12, D, iodo e selênio, o atum requer um consumo consciente. Por se tratar de um peixe maior, os níveis de mercúrio são uma preocupação. Escolha fontes sustentáveis e modere sua ingestão. Uma porção de 3,5 onças de atum gaiado contém 132 calorias, 28,2 gramas de proteína e 345 mg de ômega-3.
Priorizando suplementos de óleo de peixe
Se você luta para atender às necessidades de ômega-3 apenas com dieta, um suplemento de óleo de peixe de alta qualidade pode ajudar a preencher essa lacuna. Procure produtos certificados como o ômega-3 potência + da mindbodygreen, que fornece 1,5 gramas de EPA e DHA por porção de anchovas de origem sustentável.
Em última análise, diversificar a ingestão de peixe e considerar a suplementação quando necessário é a forma mais eficaz de maximizar os benefícios dos frutos do mar para a saúde.
