A maioria das pessoas sabe que deveria comer mais fibras – o americano médio ingere apenas metade dos 25-38 gramas recomendados diariamente. Mas muitos evitam isso por medo de inchaço. Isso é compreensível; um salto repentino nas fibras pode causar problemas digestivos. No entanto, com alguns ajustes simples, você pode aproveitar os benefícios dos alimentos ricos em fibras sem desconforto.
Cozinhe seus vegetais para uma digestão mais fácil
Os vegetais crus podem ser difíceis para o intestino. Embora uma grande salada de couve possa parecer saudável, a celulose não digerida pode causar cólicas e inchaço. A solução é simples: cozinhe seus vegetais. Cozinhar no vapor, assar ou ferver quebra as duras paredes das células vegetais, tornando as fibras mais acessíveis. As sopas são especialmente eficazes, pois a fervura suaviza as fibras enquanto preserva os nutrientes.
Combine arroz com feijão e quinoa para aumentar a fibra
O arroz, mesmo o arroz integral, não é naturalmente rico em fibras. Se você gosta de arroz, não o elimine – apenas melhore-o. Uma estratégia é misturá-lo com amidos ricos em fibras. A nutricionista Kylie Sakaida recomenda combinar 1 xícara de arroz branco com ½ xícara de quinoa, 1 xícara de edamame e ½ xícara de feijão em uma panela elétrica de arroz. Isso cria um acompanhamento rico em fibras que é mais fácil de digerir do que apenas feijão.
Considere um suplemento de fibra suave
Se você tem dificuldade para atender às necessidades de fibras por meio dos alimentos, um suplemento pode ajudar. Nem todos os suplementos são iguais; procure opções com fibra prebiótica, como Fibersol®-2, que foi clinicamente estudado e tem baixo FODMAP. A fibra prebiótica melhora a saúde intestinal, reduzindo o inchaço. Alguns suplementos também incluem probióticos que combatem ainda mais os gases e promovem o conforto abdominal.
Lanche de Framboesas e Amoras
As frutas vermelhas são uma fonte de fibra naturalmente suave. As framboesas fornecem cerca de 8 gramas por xícara, enquanto as amoras oferecem cerca de 7. Ao contrário de alguns alimentos ricos em fibras, as frutas vermelhas contêm uma mistura de fibras solúveis e insolúveis que normalmente são bem toleradas. Combinar frutas vermelhas com proteínas ou gorduras saudáveis (como iogurte grego ou nozes) retarda a digestão e evita picos de açúcar no sangue.
Mergulhe as sementes de chia antes de comer
As sementes de chia são uma fonte de fibra: apenas 1 colher de sopa contém cerca de 4 gramas. Polvilhe-os em smoothies, iogurte ou aveia, mas mergulhá-los em água ou leite por 15-20 minutos primeiro é crucial. Isso cria uma consistência semelhante a um gel que é mais fácil para o intestino do que sementes secas.
Mantenha-se hidratado: a fibra precisa de água
Aumentar a ingestão de fibras sem aumentar a ingestão de água é uma receita para o inchaço. A fibra absorve água e, sem líquido suficiente, pode retardar a digestão e causar prisão de ventre. Beba água (ou chás de ervas) ao longo do dia para manter as coisas funcionando perfeitamente.
Aumentar a ingestão de fibras não significa necessariamente inchaço. Ao cozinhar vegetais, combinar grãos com feijão, escolher suplementos suaves, beliscar frutas vermelhas e embeber sementes de chia, você pode apoiar a saúde intestinal sem desconforto. A hidratação também é fundamental, garantindo que a fibra se mova eficazmente pelo seu sistema.
