Depois de um treino desafiador, uma nutrição adequada é fundamental para a recuperação e alcance dos objetivos de condicionamento físico. A proteína é especialmente vital neste momento, pois repara os danos musculares que ocorrem durante o exercício. Perguntamos a seis nutricionistas registrados suas principais recomendações de lanches e aqui está o que eles disseram.
1. Iogurte Grego: A Escolha Mais Popular
O grande favorito entre os nutricionistas é o iogurte grego. A sua textura cremosa e alto teor de proteínas (até 20 gramas em marcas como Chobani High Protein) tornam-no ideal para a reparação muscular.
A nutricionista registrada Roxana Ehsani observa que o iogurte grego é “ultragrosso” e fornece um aumento substancial de proteínas. Você pode apreciá-lo com frutas ricas em antioxidantes para doçura ou com vegetais e azeite para uma opção saborosa, como sugere Michelle Routhenstein. O iogurte grego não envolve apenas proteínas; também contém carboidratos para reposição de energia.
2. Smoothie de Whey Protein com Frutas: Recuperação Rápida
Um smoothie de proteína de soro de leite acompanhado de frutas é outra opção altamente recomendada. A proteína whey é rapidamente digerida e contém aminoácidos essenciais – incluindo leucina – que são essenciais para a síntese de proteínas musculares.
Gretchen Zimmermann recomenda adicionar frutas ou cerejas congeladas ao seu smoothie; eles fornecem carboidratos adicionais para repor os estoques de glicogênio e oferecem antioxidantes como vitamina C e polifenóis. Esta combinação otimiza a recuperação, alimentando os músculos e reduzindo a inflamação.
3. Carne seca e banana: uma combinação clássica
Para quem prefere alimentos integrais, o charque combinado com banana é um lanche pós-treino eficaz. Amy Goodson enfatiza que consumir proteínas e carboidratos dentro de 45 minutos após o exercício é ideal para a recuperação.
Os hidratos de carbono da banana repõem o glicogénio muscular, enquanto o charque fornece proteínas completas – o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais necessários para a reparação e manutenção muscular a longo prazo. As proteínas animais são particularmente ricas em nutrientes, o que as torna uma forte opção para recuperação.
4. Queijo cottage e frutas: acessíveis e eficazes
O queijo cottage é uma opção econômica e rica em proteínas, frequentemente recomendada pelos nutricionistas. Destini Moody destaca seu custo-benefício, sabor e densidade de nutrientes. Adicionar frutas fornece uma dose extra de carboidratos energizantes.
O queijo cottage fornece um perfil proteico completo junto com micronutrientes essenciais, tornando-o um lanche de recuperação excelente e versátil.
5. Shake de Proteína: Conveniente e Personalizável
Os shakes de proteína oferecem uma maneira rápida e fácil de abastecer o pós-treino. Kayla Kamen sugere o uso de proteínas em pó de alta qualidade, como Drink Wholesome Vanilla Egg White Protein, combinadas com leite, iogurte grego, manteiga de amendoim e morangos congelados para um lanche balanceado.
Os shakes de proteína são particularmente úteis para preencher a lacuna entre as refeições sem suprimir o apetite. Eles oferecem flexibilidade nos ingredientes para atender às suas preferências e necessidades dietéticas.
Por que esses lanches funcionam: a ciência por trás da recuperação
Os melhores lanches pós-treino compartilham dois componentes principais: proteínas e carboidratos. O exercício causa microdanos às fibras musculares, o que requer aminoácidos das proteínas para reparo. Os carboidratos reabastecem os estoques de glicogênio, apoiando ainda mais a recuperação.
Gretchen Zimmermann explica que micronutrientes e antioxidantes também podem reduzir os danos musculares pós-exercício. Priorizar esses elementos garante uma recuperação ideal e saúde muscular a longo prazo.
O corpo necessita de proteínas para reconstruir os músculos e carboidratos para repor a energia após o esforço. Escolher lanches que proporcionem ambos é a estratégia mais eficaz para a recuperação.
