A massa continua a ser um alimento básico para milhões de pessoas, mas nem todas as variedades são criadas iguais. Embora muitas vezes vista como uma fonte simples de carboidratos, a massa pode contribuir significativamente para a ingestão de proteínas, fibras e micronutrientes. A classificação de um nutricionista registrado revela quais opções maximizam os benefícios à saúde, indo além das escolhas tradicionais à base de trigo.
Por que massas mais saudáveis são importantes
As dietas modernas muitas vezes carecem de fibras e proteínas suficientes, levando à falta de saciedade e a picos de açúcar no sangue. Escolher massas feitas com grãos integrais ou legumes pode resolver essas deficiências. Não se trata apenas de calorias; trata-se de densidade de nutrientes e como os diferentes tipos de massa afetam a digestão e a saúde geral.
As 5 massas mais saudáveis
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Massa de Lentilha: Na liderança, a massa de lentilha (especialmente variedades de farinha de lentilha 100% vermelha) fornece quase o dobro da proteína da massa convencional. Uma porção de 100 gramas fornece cerca de 320 calorias, 26 gramas de proteína, 50 gramas de carboidratos e 7,6 gramas de fibra. Estudos mostram que os consumidores comem menos quando consomem massa de lentilha, sentindo-se saciados por mais tempo devido ao seu alto teor de proteínas e fibras. É crucial que as lentilhas sejam naturalmente isentas de glúten, embora os rótulos devam ser verificados.
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Massa de grão de bico: Feita com farinha de grão de bico (geralmente misturada com sêmola), esta opção fornece um aumento substancial de proteínas e fibras. Massa contendo 30% de farinha de grão de bico oferece 3,2 gramas extras de proteína e 4,7 gramas de fibra por porção. Com 355 calorias por 100 gramas, também contém amido resistente, que auxilia na regulação do açúcar no sangue. Resfriar e reaquecer a massa de grão de bico cozida aumenta ainda mais esse efeito, tornando-a uma excelente escolha para quem monitora os níveis de glicose.
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Massa de trigo integral: Um avanço em relação às massas refinadas, as variedades de trigo integral (50% ou mais de farinha de trigo integral) retêm mais fibras, proteínas, vitaminas B e minerais. Uma porção de 100 gramas contém 362 calorias, 13,5 gramas de proteína e 10,1 gramas de fibra. Fornece valores diários significativos de selênio, magnésio, zinco e ferro.
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Massa de Trigo Sarraceno (Macarrão Soba): A massa de trigo sarraceno, também conhecida como soba, oferece uma alternativa sem glúten, rica em proteínas e aminoácidos essenciais. Uma porção de 100 gramas (336 calorias) fornece 14,4 gramas de proteína e 74,6 gramas de carboidratos. O trigo sarraceno também contém níveis mais elevados de ferro, magnésio e zinco em comparação com a farinha de trigo.
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Massa de quinoa: Embora rica em carboidratos, a massa de quinoa fornece uma boa fonte de proteínas e minerais adicionais como cálcio, ferro e potássio. Uma porção de 100 gramas contém 392 calorias e 12,2 gramas de proteína. A farinha de quinoa germinada melhora ainda mais o perfil nutricional, aumentando o teor de proteínas e reduzindo o ácido fítico (composto que dificulta a absorção de minerais).
Além dos rótulos: maximizando a ingestão de nutrientes
A germinação vai além da quinoa; germinar trigo, cevada ou lentilha pode reduzir antinutrientes como o ácido fítico em outros grãos, melhorando a absorção de minerais. Sempre verifique a rotulagem sem glúten, pois algumas marcas misturam várias farinhas sem glúten.
Conclusão: Escolher a massa certa envolve compreender seu perfil nutricional. As massas de lentilha e grão de bico se destacam pelo alto teor de proteínas e fibras, enquanto o trigo integral e o trigo sarraceno fornecem micronutrientes valiosos. Ao priorizar estas opções, os consumidores podem transformar uma refeição simples numa escolha saudável.
