O magnésio é vital para a saúde dos nervos e dos ossos, com necessidades diárias variando de 310 a 420 miligramas para adultos. Embora muitos alimentos contenham este nutriente essencial, certas frutas são surpreendentemente eficazes para aumentar a ingestão. Aqui está uma análise das 11 frutas com maior teor de magnésio, juntamente com os principais benefícios.
Por que o magnésio é importante
O magnésio não envolve apenas ossos; está envolvido em mais de 300 processos corporais. As deficiências podem causar cãibras musculares, fadiga e até problemas cardíacos. Isso torna crucial priorizar a ingestão de magnésio por meio da dieta. As frutas oferecem uma maneira conveniente e naturalmente doce de fazer isso.
As 11 principais frutas ricas em magnésio
- Pera espinhosa (127 mg/xícara): Nativa do México, esta fruta não é apenas rica em magnésio – também contém vitamina C para imunidade e fibras para a saúde intestinal.
- Figos Secos (101mg/xícara): Os figos proporcionam um aumento significativo de magnésio junto com fibras, vitamina B6 e cálcio. Seus antioxidantes polifenóis também ajudam a proteger as células e reduzir a inflamação.
- Durian (72,9 mg/xícara): Esta fruta do Sudeste Asiático é famosa por seu odor pungente, mas também é uma boa fonte de vitaminas B, potássio e vitamina C.
- Maracujá (68,4mg/xícara): Originário da América do Sul, o maracujá fornece uma dose de vitamina A, que auxilia a visão, a reprodução e a função imunológica.
- Jaca (47mg/xícara): A maior fruta comestível, a jaca é nativa da Índia e contém potássio – outro mineral vital para a regulação da pressão arterial.
- Abacate (43,5 mg/xícara): Ao contrário da maioria das frutas, os abacates têm baixo teor de carboidratos e alto teor de gorduras saudáveis, o que os torna adequados para dietas com baixo teor de carboidratos e controle do diabetes.
- Damascos Secos (41,6mg/xícara): Uma alternativa doce e em borracha aos doces, os damascos secos também fornecem ferro, essencial para o transporte de oxigênio e produção de energia.
- Bananas (40,6mg/xícara): Essas frutas tropicais são ricas em vitamina B6, essencial para o metabolismo, imunidade e função de neurotransmissores.
- Goiaba (36,4mg/xícara): Essa fruta tropical se destaca pelo alto teor de proteínas (4,21g por xícara) e grande dose de vitamina C (mais de 400% DV).
- Mamão (34,6 mg/xícara): Repleto de folato, vitamina C e carotenóides como o licopeno, o mamão oferece benefícios à saúde do coração e proteção antioxidante.
- Amoras (28,8mg/xícara): Essas frutas fornecem vitaminas C e K, manganês e antioxidantes que combatem a inflamação e protegem as células.
Além das frutas: outras fontes de magnésio
As frutas são um bom começo, mas não negligencie outros alimentos ricos em magnésio:
- Espinafre: 156 mg por xícara cozida (37% DV)
- Sementes de abóbora: 156 mg por onça (37% DV)
- Sementes de Chia: 111 mg por onça (26% DV)
- Feijão Preto: 120mg por xícara (28% DV)
- Amêndoas: 80 mg por onça (19% DV)
O resultado final
Incorporar frutas e outros alimentos ricos em magnésio em sua dieta é uma maneira simples e eficaz de apoiar a saúde geral. Priorizar estas opções ricas em nutrientes pode ajudar a garantir uma ingestão adequada e prevenir deficiências. Quer prefira um figo doce ou um abacate cremoso, existem muitas formas deliciosas de aumentar os seus níveis de magnésio naturalmente.
