Napoje energetyzujące obiecują szybki zastrzyk energii, ale późniejszy spadek następuje równie szybko. Jeden napój energetyczny zawiera średnio około 107 kalorii i 25 gramów cukru – to krótkotrwały zastrzyk, który sprawia, że masz ochotę na więcej.
Najlepsze podejście? Zrównoważona energia z prawdziwej żywności. Połączenie złożonych węglowodanów z białkiem i zdrowymi tłuszczami zapewnia długotrwałe źródło paliwa, pozwalające uniknąć skoków i spadków spowodowanych słodkimi napojami. Oto 11 pomysłów na przekąski, które sprawią, że nie poczujesz zmęczenia.
Moc zbilansowanych przekąsek
Kluczem do zrównoważonej energii jest sposób, w jaki organizm przetwarza żywność. Węglowodany złożone rozkładają się powoli, uwalniając glukozę do krwi przez dłuższy czas. Białko spowalnia trawienie, zapewniając uczucie sytości i energii. Zdrowe tłuszcze dodatkowo zwiększają uczucie sytości i dostarczają dodatkowego paliwa.
Oto jak przygotować lepsze przekąski:
- Węglowodany złożone: Produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa skrobiowe (słodkie ziemniaki) i owoce bogate w błonnik.
- Białko: Jaja, mięso, nabiał, fasola, orzechy, nasiona, tofu.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, tahini.
11 pomysłów na przekąski dodające energii
-
Jogurt owocowy i grecki: Klasyczne połączenie zawierające 224 kalorie, 27 g węglowodanów, 21 g białka i 3 g tłuszczu (na 1 szklankę jagód + 1 szklankę jogurtu). Owoc zapewnia szybki zastrzyk energii, a białko zawarte w jogurcie dodaje energii.
-
Pieczona ciecierzyca: Ciecierzyca pieczona w temperaturze 200°C (84 g/½ filiżanki) zawiera 134 kalorie, 45 g węglowodanów, 12 g błonnika i 14 g białka. Roślinna moc z żelazem, potasem i witaminami z grupy B.
-
Awokado i twarożek: Pół awokado wypełnione ¼ szklanki twarogu dostarcza 210 kalorii, 10 gramów węglowodanów, 7 gramów błonnika, 8 gramów białka i 16 gramów tłuszczu. Zawiera potas, wapń i witaminy z grupy B.
-
Chrupki z brązowego ryżu: Dwa wafle ryżowe (68 kalorii, 14 g węglowodanów) najlepiej połączyć z dodatkami bogatymi w białko, takimi jak masło orzechowe, ser lub tuńczyk.
-
Hummus: Cztery łyżki hummusu (142 kalorie, 9 g węglowodanów, 3 g błonnika, 5 g białka, 10 g tłuszczu) idealnie nadają się do warzyw lub pełnoziarnistych krakersów.
-
Edamame: Edamame smażone lub gotowane na parze (½ szklanki gotowanej: 112 kalorii, 7 g węglowodanów, 4 g błonnika, 9 g białka) tworzy sycącą, bogatą w białko przekąskę.
-
Krakery jajeczne i pełnoziarniste: Jedno jajko na twardo z krakersami pełnoziarnistymi (132 kalorie, 10 g węglowodanów, 7 g białka, 7 g tłuszczu) zapewnia zbilansowaną kombinację składników odżywczych.
-
Masło orzechowe na owocach: Plasterki jabłka po 1 łyżce. l. masło migdałowe (190 kalorii, 24 g węglowodanów, 5 g błonnika, 3 g białka, 9 g tłuszczu) zapewnia słodko-pikantny zastrzyk energii. Dodaj nasiona chia lub siemię lniane, aby uzyskać dodatkowe błonnik.
-
Batoniki Owsiane bez pieczenia: 40 g porcji domowych batoników owsianych (152 kalorie, 28 g węglowodanów, 4 g błonnika, 5 g białka, 2 g tłuszczu) to wygodna przekąska w podróży. Dodaj do smaku masło orzechowe, miód lub suszone owoce.
-
Koktajl z tofu: Zmieszaj ¼ bloku tofu (70 kalorii, 8 g białka, 4 g tłuszczu) w smoothie z owocami i mlekiem, aby uzyskać bogatą w białko i zbilansowaną przekąskę.
-
Kawałki słodkich ziemniaków: Pół szklanki pieczonych słodkich ziemniaków (90 kalorii, 41 g węglowodanów, 7 g błonnika, 2 g białka) dobrze komponuje się z jajkami, serem lub mięsem, tworząc kompletną przekąskę.
Podsumowując: Zapomnij o napojach energetycznych i wybierz prawdziwe jedzenie. Łącząc złożone węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze, możesz zasilać swoje ciało trwałą energią bez wypadku.
