Ostatnie badania sugerują, że spożywanie białka przed snem może poprawić efektywność snu, szczególnie u osób o nieregularnym harmonogramie pracy. W badaniu przeprowadzonym w Korei Południowej zbadano wzorce snu 128 pielęgniarek pracujących na nocne zmiany i stwierdzono związek między jedzeniem przed snem a jakością snu.
Związek między białkiem a snem
Naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy jedli bliżej łóżka, spali dłużej i zgłaszali lepszą subiektywną jakość snu. W badaniu wykorzystano zarówno dane dotyczące snu zgłaszane przez samych pacjentów, jak i dane z akcelerometru, aby zmierzyć efektywność snu, a wyniki wykazały, że żywność wysokobiałkowa była powiązana z spokojniejszym snem. Podważa to obiegowy pogląd na temat unikania posiłków późnych wieczorem, które w przeszłości łączono z problemami metabolicznymi.
Dlaczego to jest ważne
Wyniki pokazują subtelny związek pomiędzy czasem posiłku, spożyciem makroskładników i snem. Podczas gdy poprzednie badania podkreślały negatywne konsekwencje metaboliczne późnego jedzenia, to badanie wskazuje na potencjalne korzyści płynące ze spożywania białka na sen. Ta rozbieżność może wynikać z wyjątkowych wymagań pracy zmianowej lub indywidualnych reakcji metabolicznych. Wyniki nie sugerują spożywania dużych, niezdrowych posiłków przed snem, a raczej włączenie białka do ostatniego posiłku w ciągu dnia.
Praktyczne zastosowanie
Aby poprawić jakość snu poprzez dietę, rozważ włączenie do wieczornych posiłków pokarmów bogatych w białko:
- Koktajle: Łatwe do strawienia i mogą dostarczyć ponad 20 gramów białka z dodatkiem suplementów kolagenowych.
- Ryby: Łosoś zawiera ponad 60 gramów białka na 100 gramów porcji.
- Jajka: Wszechstronne i bogate w składniki odżywcze, dostarczające od 15 do 37,5 gramów białka na porcję, w zależności od przepisu.
- Edamame: Przekąska o niskiej zawartości węglowodanów, zawierająca 18,4 grama białka w szklance, bogata w magnez ułatwiający zasypianie.
Chociaż wyniki mają charakter wstępny, sugerują, że strategiczne spożywanie białka może być prostym sposobem na optymalizację snu, szczególnie w przypadku osób o nieregularnym harmonogramie dnia.
Badanie podkreśla znaczenie indywidualnego eksperymentowania i uważnego odżywiania, a nie rygorystycznych zasad żywieniowych. Włączenie białka do wieczornych posiłków zamiast przejadania się może być praktycznym podejściem do poprawy jakości snu.
