Крахмалистые овощи – важная часть сбалансированной диеты, предлагающая необходимые питательные вещества наряду с углеводами. Часто сравниваемые со своими некарахмалистыми аналогами, эти продукты обеспечивают клетчатку, белок и витамины, которые способствуют общему самочувствию. Понимание того, как эффективно их включать в рацион, может оптимизировать ваше здоровье, особенно если вы контролируете такие состояния, как диабет, или стремитесь к стабильному уровню сахара в крови.
Большинству взрослых следует стремиться потреблять примерно 2,5 стакана овощей в день, из которых около 5 стаканов крахмалистых овощей в неделю. Сочетание их с белком или жирами может еще больше поддержать регулирование уровня сахара в крови. Вот обзор 10 крахмалистых овощей, которые стоит включить в свой рацион:
1. Картофель: Энергетически Богат и Питателен
Картофель – это сложный источник углеводов, обеспечивающий устойчивую энергию благодаря содержанию клетчатки. В отличие от простых углеводов, они перевариваются медленнее, что минимизирует скачки сахара в крови. Они также содержат антиоксиданты, витамин K, витамин C и калий.
Одна средняя картофелина (136 г) содержит:
- Калории: 118
- Белок: 2,5 г
- Углеводы: 49 г
- Клетчатка: 2,7 г
- Витамин K: 31% ДЗС
- Витамин C: 20% ДЗС
- Калий: 11% ДЗС
Тем, кто следит за потреблением углеводов, может потребоваться умеренность в порциях картофеля.
2. Кукуруза: Поддержка Пищеварения и Антиоксидантные Преимущества
Нерастворимая клетчатка в кукурузе помогает пищеварению, поддерживая регулярность стула. Она также содержит каротиноидные антиоксиданты, которые могут быть полезны для здоровья сердца и глаз.
Одна средняя початок сладкой желтой кукурузы содержит:
- Калории: 60
- Белок: 2 г
- Углеводы: 14 г
- Клетчатка: 1,8 г
3. Батат: Сила Витамина A
Батат – это питательная находка, особенно богатая витамином A, клетчаткой и калием. Его клетчатка действует как пребиотик, способствуя развитию полезных бактерий в кишечнике. Содержание устойчивого крахмала может помочь в контроле веса и улучшить чувствительность к инсулину.
Одна средняя бататовая картофелина содержит:
- Калории: 112
- Белок: 2 г
- Углеводы: 26,1 г
- Клетчатка: 3,9 г
- Витамин A: 102% ДЗС
- Калий: 9% ДЗС
Приготовление и охлаждение батата увеличивает содержание устойчивого крахмала в нем.
4. Чечевица: Растительный Белок и Клетчатка
Чечевица – это бобовое растение, богатое растительным белком и клетчаткой, способствующее здоровью кишечника и контролю веса. Ее низкий гликемический индекс (ГИ) помогает предотвратить скачки сахара в крови. Она также обеспечивает железо, калий, магний и другие важные питательные вещества.
Половина стакана приготовленной чечевицы содержит:
- Калории: 113
- Белок: 9 г
- Углеводы: 19,3 г
- Клетчатка: 7,8 г
- Железо: 18% ДЗС
- Магний: 8% ДЗС
- Калий: 8% ДЗС
5. Горох: Универсальный и Питательный
Горох – хороший источник клетчатки, белка, железа, фолата, а также витаминов C, K и B6. Его медленно перевариваемые углеводы делают его полезным для контроля уровня сахара в крови, особенно для людей с диабетом 2 типа.
Один стакан вареного зеленого гороха содержит:
- Калории: 134
- Белок: 8,6 г
- Углеводы: 25 г
- Клетчатка: 8,8 г
- Витамин K: 35% ДЗС
- Витамин C: 25% ДЗС
- Витамин B6: 20% ДЗС
6. Фасоль: Множество Преимуществ для Здоровья
Фасоль – это еще одно бобовое растение, предлагающее растительный белок, клетчатку, магний, фолат и железо. Исследования связывают потребление фасоли со снижением веса, уменьшением воспаления и здоровьем сердца. Хотя доказательств недостаточно, они также могут снизить риск колоректального рака.
Половина стакана черной фасоли содержит:
- Калории: 120
- Белок: 7,6 г
- Углеводы: 22,5 г
- Клетчатка: 7,7 г
- Фолат: 20% ДЗС
- Железо: 15% ДЗС
- Магний: 11% ДЗС
7. Мускатная Тыква: Вариант с Меньшим Содержанием Калорий
Мускатная тыква богата клетчаткой, но содержит меньше калорий и углеводов по сравнению с другими крахмалистыми овощами. Она богата антиоксидантами, включая каротиноиды и витамин C, которые могут защитить от определенных видов рака.
Один стакан вареной мускатной тыквы содержит:
- Калории: 82
- Белок: 1,8 г
- Углеводы: 21,5 г
- Клетчатка: 6,6 г
- Витамин A: 127% ДЗС
- Витамин C: 34% ДЗС
- Калий: 12% ДЗС
8. Тыква: Питательные Вещества для Поддержки Иммунитета
Тыква похожа на мускатную тыкву, будучи более низкой по калорийности и содержанию углеводов, при этом обеспечивая калий и витамины A и C для поддержки иммунитета.
Один стакан пюре из тыквы содержит:
- Калории: 49
- Белок: 1,8 г
- Углеводы: 12 г
- Клетчатка: 2,7 г
- Витамин A: 78% ДЗС
- Витамин C: 13% ДЗС
- Калий: 12% ДЗС
9. Пастернак: Богатый Витаминами Корнеплод
Пастернак содержит витамин C, калий, магний и фолат, а также клетчатку для контроля уровня сахара в крови.
Одна средняя вареная пастернака (160 г) содержит:
- Калории: 114
- Белок: 2,1 г
- Углеводы: 27,2 г
- Клетчатка: 5,8 г
- Витамин C: 23% ДЗС
- Фолат: 23% ДЗС
- Калий: 12% ДЗС
- Магний: 11% ДЗС
10. Платаны: Крахмалистый Фрукт с Преимуществами для Сахара в Крови
Платаны, похожие на бананы, используются в качестве крахмалистого овоща в кулинарии. Они содержат витамин C и калий, и исследования показывают, что их содержание устойчивого крахмала может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Включение крахмалистых овощей в ваш рацион обеспечивает ряд преимуществ для здоровья, от устойчивой энергии до улучшенного здоровья кишечника и контроля уровня сахара в крови. Понимая их питательные профили и способы приготовления, вы можете оптимизировать эти продукты для своего благополучия.
