Chleb niesłusznie stał się przedmiotem kontrowersji. Podczas gdy osoby z pewnymi potrzebami żywieniowymi, takimi jak cukrzyca lub celiakia, muszą rozważyć spożycie węglowodanów lub pszenicy, większość może bez obaw zjeść kromkę pełnoziarnistego lub rzemieślniczego chleba na zakwasie.
Demonizacja chleba nie ma podstaw naukowych. Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu i spożywane jako część zbilansowanej diety wspomagają zdrowy metabolizm. Problemem nie jest sam chleb, ale dominacja wysoko rafinowanych odmian w amerykańskiej diecie.
Zarejestrowani dietetycy zgadzają się, że kilka rodzajów chleba oferuje znaczną wartość odżywczą. Oto zestawienie siedmiu najlepszych opcji, z których wiele to produkty pełnoziarniste, które pomogą Ci podjąć świadomą decyzję:
7 najlepszych pieczywa dla zdrowia
-
100% chleb pełnoziarnisty: Uważany za złoty standard chleb pełnoziarnisty dostarcza węglowodanów złożonych, witamin z grupy B i błonnika, zapewniających trwałą energię i uczucie sytości. W przeciwieństwie do rafinowanego białego chleba, który jest pozbawiony otrębów i zarodków, chleb pełnoziarnisty zachowuje pełny profil odżywczy, w tym błonnik i przeciwutleniacze. Badania powiązały spożycie pełnych ziaren ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób serca.
-
Chleb na zakwasie: Chociaż nie zawsze jest to chleb pełnoziarnisty, chleb na zakwasie ulega fermentacji, powodując wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi niż inne rodzaje chleba. Długi proces fermentacji może również rozłożyć część kwasu fitynowego i glutenu, poprawiając wchłanianie składników odżywczych. Wybór pełnoziarnistego chleba na zakwasie dodatkowo podnosi jego wartość odżywczą.
-
Chleb z porośniętymi ziarnami: Proces kiełkowania rozkłada skrobię, dzięki czemu chleb jest łatwiejszy do strawienia. Zmniejsza także zawartość kwasu fitynowego, zwiększając wchłanianie minerałów. Chleby z porośniętymi ziarnami często zawierają więcej białka i błonnika niż tradycyjne pieczywo pełnoziarniste, dzięki czemu są bardziej sycące i zapewniają trwałą energię.
-
Pumpernikiel: Ciemny, gęsty chleb na zakwasie i mące żytniej, pożywny i bogaty w witaminy z grupy B, które są niezbędne w metabolizmie energetycznym. Upewnij się, że na etykiecie widnieje informacja „100% pełnego ziarna”, aby zmaksymalizować zawartość błonnika.
-
Chleb bezglutenowy: Niezbędny dla osób chorych na celiakię, chleb bezglutenowy powinien być wytwarzany z zamienników bogatych w błonnik, takich jak kasza gryczana, teff, sorgo, amarant lub komosa ryżowa. Należy pamiętać, że te opcje często zawierają więcej cukru i tłuszczu i mogą nie mieć wzmocnienia występującego w innych rodzajach pieczywa.
-
Chleb Keto: Przeznaczony do diet niskowęglowodanowych, chleb ketonowy wykorzystuje takie składniki, jak keto mąka pszenna, mąka kokosowa lub mąka migdałowa. Chociaż zawiera więcej białka i mniej węglowodanów, większość ludzi nie musi unikać zdrowych węglowodanów pełnoziarnistych. Zamiast wysoko przetworzonych składników wybieraj proste, rozpoznawalne składniki.
-
Chleb wegański: Wyprodukowany bez mleka i masła, chleb wegański nadaje się do stosowania na diecie roślinnej. Upewnij się jednak, że jest również wykonany z pełnych ziaren i zawiera minimalne ilości dodatku cukru lub soli, aby zapewnić optymalne korzyści zdrowotne.
Jak wybrać najzdrowszy chleb
- Sprawdź listę składników: Najpierw szukaj „całych” ziaren. Unikaj rafinowanych mąk, takich jak „mąka pszenna” lub „mąka wzbogacona”.
- Zawartość błonnika: Staraj się spożywać co najmniej 3 gramy błonnika na plasterek.
- Dodany cukier: Dodatek cukru należy zachować poniżej 3 gramów na plasterek.
- Sód: Idealna dawka wynosi mniej niż 200 miligramów na plasterek, zwłaszcza jeśli monitorujesz ciśnienie krwi.
- Pieczęć pełnoziarnista: Ten certyfikat weryfikuje procentową zawartość pełnych ziaren i gramów w porcji, co ułatwia porównania.
Podsumowanie
Chleb nie jest z natury niezdrowy. Pożywne opcje, takie jak pełne ziarna i odmiany sfermentowane, dostarczają cennego błonnika, witamin z grupy B i zrównoważonej energii. Uważnie czytając etykiety i dokonując mądrych wyborów, możesz bez obaw cieszyć się pieczywem w ramach zbilansowanej diety.
Źródła redakcyjne: Everyday Health przestrzega ścisłych wytycznych dotyczących pozyskiwania źródeł, aby zapewnić dokładność treści, zgodnie z naszymi zasadami redakcyjnymi. Korzystamy wyłącznie z zaufanych źródeł, w tym z recenzowanych badań, lekarzy certyfikowanych przez komisję, doświadczeń pacjentów i informacji od wiodących instytucji.
