Czy ciągle czujesz się wyczerpany, mimo że myślisz, że śpisz wystarczająco dużo? Nie jesteś sam. Chociaż brak snu jest częstą przyczyną senności w ciągu dnia, problem może również wynikać z zakłócenia rytmu dobowego, naturalnego cyklu snu i czuwania.
Ustalenie, czy przyczyną jest brak snu, czy głębszy problem z wewnętrznym zegarem, może być trudne. Doktor Nishi Bhopal, certyfikowany psychiatra i ekspert ds. snu, radzi, aby zwracać uwagę na to, jak śpisz w dni powszednie, a nie w weekendy. Znaczące różnice mogą wskazywać na problemy z rytmem dobowym.
Osoby z zespołem opóźnionej fazy snu często mają trudności z zasypianiem, gdy muszą wcześnie wstać, ale w dni wolne śpią spokojnie (i później). W ciągu dnia czują się zmęczeni, ale po zaśnięciu czują się wypoczęci. Natomiast osoby z zaawansowanym zespołem fazowym mają trudności z zasypianiem po wczesnym wieczorem i budzą się bardzo wcześnie, a następnie nie są w stanie ponownie zasnąć. Tendencja ta często nasila się wraz z wiekiem.
W obu przypadkach podstawowym problemem niekoniecznie jest ogólny brak snu, ale raczej rozbieżność pomiędzy pożądaną porą snu/pobudki a naturalnymi potrzebami organizmu.
Niedobór snu a zaburzenia rytmu dobowego: jaka jest różnica?
Aby lepiej zrozumieć problem braku snu, pomyśl o nim jako o ciągłym niespełnianiu Twoich indywidualnych potrzeb związanych ze snem. Jeśli potrzebujesz ośmiu godzin snu, a regularnie śpisz tylko siedem, godziny, które tracisz każdej nocy, zaczynają się sumować.
Jak się dowiedzieć, czy to Ty jesteś problemem, a nie Twój harmonogram
Jeśli cały czas czujesz się zmęczony, zacznij od samobadania. Eksperymentowanie z porą snu i pobudką może pomóc Ci określić idealną długość snu i zidentyfikować „chronotyp snu” – naturalną skłonność do określonych typów snu. W tym procesie może pomóc kilka testów online.
Oprócz liczenia owiec: optymalizacja środowiska snu
Kiedy już zrozumiesz, ile snu potrzebuje Twoje ciało i o jakich porach naturalnie chce być aktywne, rozważ następujące strategie:
- Oświetlenie: Rano korzystaj ze światła słonecznego, aby zasygnalizować swojemu rytmowi dobowemu, że czas się obudzić.
- Regularna rutyna: Staraj się o stałych porach snu i wstawania, nawet w weekendy, aby wzmocnić wewnętrzny zegar biologiczny organizmu.
- Wieczorny rytuał na dobranoc: Na godzinę lub dwie przed snem przyciemnij światło, unikaj ekranów i zajmij się uspokajającymi zajęciami, takimi jak czytanie lub ciepła kąpiel.
I nie zapominaj o wpływie zaufanych suplementów nasennych, które zostały opracowane tak, aby wspierać jakość wypoczynku.
Zatem niezależnie od tego, czy brakuje Ci snu, czy też musisz dostosować swój wewnętrzny rytm, zrozumienie tych czynników daje Ci możliwość przejęcia kontroli nad poziomem energii i odzyskania spokojnego snu.
