Miesiące zimowe przynoszą krótsze dni i zmniejszone nasłonecznienie, co zwiększa ryzyko niedoboru witaminy D. Ten niezbędny składnik odżywczy odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości, funkcjonowaniu układu odpornościowego i transmisji nerwów. Chociaż słońce jest głównym naturalnym źródłem tego pierwiastka, dostosowanie diety i suplementacja mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu tego pierwiastka, gdy ekspozycja na słońce jest ograniczona.
Dlaczego witamina D jest ważna
Witamina D nie służy tylko mocnym kościom; ma to fundamentalne znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Wspomaga wchłanianie wapnia, zapobiegając osteoporozie i wspomaga pracę nerwów, umożliwiając skuteczną komunikację między mózgiem a ciałem. Niedobór może nawet prowadzić do osłabienia mięśni i słabej odpowiedzi immunologicznej.
Zalecana dzienna porcja różni się w zależności od wieku:
- Niemowlęta do 12 miesięcy: 10 mikrogramów (mcg) lub 400 jednostek międzynarodowych (jm)
- Dorośli w wieku 1–70 lat: 15 mcg lub 600 jm
- Dorośli powyżej 71. roku życia: 20 mcg lub 800 jm
Dietetyczne źródła witaminy D
Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D z samego pożywienia jest trudne, ponieważ niewiele naturalnych źródeł zawiera jej znaczące ilości. Jednak włączenie tych pokarmów do diety może pomóc:
- Tłuste ryby: Pstrąg, tuńczyk, łosoś i makrela to jedne z najbogatszych źródeł tego białka.
- Olej z wątroby dorsza: Wysoce skoncentrowana witamina D.
- Inne źródła: Żółtka jaj, ser, wątróbka wołowa i niektóre grzyby zawierają niewielkie ilości.
- Żywność wzbogacona: Wiele płatków śniadaniowych, mleka, jogurtu i soku pomarańczowego jest wzbogaconych witaminą D.
Czy warto brać suplementy?
Około 19% dorosłych przyjmuje już suplementy witaminy D, ale eksperci zalecają ostrożność. O ile lekarz nie stwierdził niedoborów, zdrowi ludzie nie potrzebują suplementacji.
Według Petera Cohena, lekarza medycyny z Harvard Medical School, „Ludzie nie powinni czuć się zobowiązani do zażywania tego leku”.
Jeśli już zażywasz suplementy, nie ma potrzeby zwiększania dawki w okresie zimowym. Nie ma też potrzeby rozpoczynania suplementacji tylko ze względu na porę roku. Jeśli jednak zdecydujesz się na dalsze przyjmowanie suplementów, trzymaj się zalecanej dziennej dawki – jest to bezpieczne i skuteczne.
„Tak długo jak będziesz przestrzegać zalecanego dziennego spożycia, jest to całkowicie bezpieczne – to jest najważniejsze” – powiedział Cohen.
Utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D w zimie wymaga zrównoważonego podejścia: priorytetowego ustalania spożycia diety, jeśli to możliwe, i uwzględniania suplementów tylko wtedy, gdy zaleci to lekarz. Wykonanie tych kroków zapewni Twojemu organizmowi wsparcie, którego potrzebuje, gdy światło słoneczne nie wystarczy.
