Kwasy tłuszczowe omega-3 są często reklamowane jako naturalny sposób na poprawę nastroju, ale nauka stojąca za tym twierdzeniem jest znacznie bardziej złożona, niż się reklamuje. Chociaż są dobrze znane ze swoich korzystnych właściwości dla serca i mózgu, ich wpływ na samopoczucie psychiczne w dużej mierze zależy od sposobu ich stosowania. Oto przegląd tego, co obecna nauka pokazuje na temat kwasów omega-3 i nastroju, obejmujący wszystko, od łagodnego stresu po ciężką depresję.
Omega-3: czy poprawiają Twój nastrój?
Pomysł, że kwasy omega-3 mogą niezawodnie poprawiać nastrój, nie jest poparty mocnymi dowodami. W przypadku codziennego niepokoju, łagodnej depresji lub ogólnego stresu suplementy nie mają znaczącego wpływu. Jednak sytuacja zmienia się, jeśli chodzi o duże zaburzenie depresyjne.
Badania pokazują, że łączenie kwasów omega-3 ze standardowymi lekami przeciwdepresyjnymi (SSRI) może prowadzić do zauważalnego zmniejszenia objawów. Badanie obserwacyjne przeprowadzone w 2023 r. wykazało poprawę u pacjentów z depresją, którzy przyjmowali kwasy omega-3 i SSRI przez dwa lata. Przegląd z 2021 r. oparty na 35 badaniach potwierdził skromne, ale realne korzyści w leczeniu depresji w porównaniu z placebo.
EPA kontra DHA: który Omega-3 ma największą wartość?
Nie wszystkie kwasy omega-3 są sobie równe. Kwas eikozapentaenowy (EPA), występujący głównie w owocach morza, wydaje się skuteczniej poprawiać nastrój niż kwas dokozaheksaenowy (DHA), który często pochodzi z roślin. Metaanaliza z 2019 roku wykazała największą poprawę w zakresie objawów depresji po zastosowaniu suplementów zawierających co najmniej 60% EPA. Sugeruje to, że EPA może mieć bardziej bezpośredni wpływ na chemię mózgu.
Eksperci przestrzegają jednak przed nadmiernym zaufaniem do tych ustaleń. Ogólne dowody są nadal słabe, więc ostateczne obietnice są przedwczesne.
Jak Omega-3 mogą wpływać na nastrój
Potencjalne korzyści ze stosowania kwasów omega-3 w leczeniu depresji wynikają z ich wpływu na mózg. Po pierwsze, mogą zmniejszać stany zapalne, których wysoki poziom wiąże się z depresją. Po drugie, pomagają regulować kluczowe neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, dopamina i noradrenalina, które odgrywają ważną rolę w nastroju. Omega-3 zwiększają również poziom neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), białka niezbędnego do wzrostu i funkcjonowania neuronów.
Wreszcie, tłuszcze te fizycznie zmieniają komórki mózgowe, zwiększając elastyczność błon nerwowych, umożliwiając swobodniejszy przepływ substancji chemicznych regulujących nastrój.
Kiedy warto rozważyć stosowanie kwasów omega-3 w celu poprawy nastroju?
W przypadku niewielkich wahań nastroju kwasy omega-3 raczej nie będą miały znaczącego wpływu. Aktualne dowody nie potwierdzają ich stosowania jako samodzielnego leczenia łagodnych objawów lub lęku.
Jednakże osoby, u których zdiagnozowano ciężką depresję, szczególnie te, których dieta jest uboga w pokarmy bogate w kwasy omega-3 (tłuste ryby, orzechy włoskie, nasiona lnu), mogą odczuć pewne korzyści. Ważne jest, aby kwasy Omega-3 nie były postrzegane jako zamiennik tradycyjnego leczenia. Korzyści są skromne i najlepiej można je uzyskać w połączeniu z terapią, lekami lub zmianami stylu życia.
Przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek suplementów skonsultuj się z lekarzem. Chociaż są one zwykle bezpieczne, duże dawki mogą zwiększać ryzyko krwawienia, szczególnie u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe.
Podsumowując, kwasy omega-3 są obiecujące jako wspomagające leczenie ciężkiej depresji, ale nie są szybkim lekarstwem na łagodne problemy nastroju. Kluczem jest podejście do nich jako do szerszej strategii zdrowia psychicznego, a nie jako do samodzielnego rozwiązania.
