Świat olejów kuchennych może być mylący. Od awokado po olej rzepakowy, każdy olej ma swoje zalety, co utrudnia wybór najlepszego do codziennego użytku. Jednak pięciu zarejestrowanych dietetyków jest zgodnych: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (EVOO) to najzdrowsza opcja w przypadku większości rodzajów gotowania. Konsensus nie dotyczy tylko kalorii czy tłuszczu, ale także wyjątkowego składu oleju i jego wpływu na długoterminowe zdrowie.
Dlaczego oliwa z oliwek się wyróżnia?
Chociaż liczba kalorii w wielu olejach jest podobna, EVOO różni się profilem kwasów tłuszczowych i zawartością przeciwutleniaczy. Dietetycy podkreślają, że EVOO jest bogate w tłuszcze jednonienasycone, witaminę E i silne polifenole, które wspierają zdrowie serca i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych. Nie chodzi tylko o unikanie niezdrowych tłuszczów, ale także o aktywną ochronę organizmu.
Kluczową różnicą są związki bioaktywne występujące w EVOO. Związki te, zwłaszcza polifenole, zwalczają stany zapalne, obniżają poziom cholesterolu LDL i zmniejszają ryzyko wystąpienia miażdżycy, powstawania płytki nazębnej w tętnicach. Badania konsekwentnie powiązały dietę bogatą w oliwę z oliwek ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.
Punkt dymienia i metody gotowania
Krytycznym czynnikiem jest punkt dymienia – temperatura, w której olej rozkłada się i uwalnia szkodliwe związki. EVOO ma punkt dymienia w przedziale 177-210°C, co jest odpowiednie do smażenia i gotowania na małym i średnim ogniu. Przegrzanie obniża jego jakość; Gotowanie w temperaturze 121°C może zredukować zawartość związków fenolowych o 40%, a w temperaturze 171°C nawet o 75% w zaledwie 15–60 minut.
Do gotowania w wysokiej temperaturze, np. smażenia, olej z awokado jest doskonałą alternatywą o punkcie dymienia 232–271°C. Jego neutralny smak sprawia, że jest wszechstronny, ale EVOO jest nadal lepszym wyborem dla ogólnego stanu zdrowia, jeśli jest prawidłowo stosowany.
Jak skutecznie używać EVOO
Aby zmaksymalizować korzyści EVOO, używaj go na surowo w dressingach, marynatach lub jako kroplę końcową. Dzięki temu zachowuje swoje silne przeciwutleniacze. Podczas gotowania trzymaj się niskich i umiarkowanych temperatur, aby uniknąć uszkodzenia korzystnych związków.
Konkluzja jest jasna: EVOO to nie tylko neutralny tłuszcz kuchenny, ale produkt promujący zdrowie. Rozumiejąc, jak go stosować, możesz włączyć go do swojej diety dla długotrwałego dobrego samopoczucia.
