Zarówno diety niskowęglowodanowe, jak i wysokobiałkowe są skutecznymi strategiami utraty wagi, ale badania sugerują, że zwiększenie spożycia białka może zapewnić niewielką korzyść w redukcji masy tłuszczowej. Najlepsze podejście zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji, ponieważ obie metody mogą przynieść rezultaty.
Jak działają diety niskowęglowodanowe
Diety niskowęglowodanowe ograniczają spożycie węglowodanów. Ogólne wytyczne żywieniowe sugerują, że 45–65% dziennych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, ale plany niskowęglowodanowe zazwyczaj zawierają mniej niż 130 gramów dziennie (mniej niż 26% całkowitej liczby kalorii).
Bardziej restrykcyjne wersje, takie jak dieta ketogeniczna (keto), ograniczają spożycie do mniej niż 50 gramów dziennie (mniej niż 10% kalorii). Diety niskowęglowodanowe sprzyjają sytości i stabilizują poziom cukru we krwi, co może zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. Przegląd z 2020 r. wykazał, że diety niskowęglowodanowe są skuteczniejsze w utracie wagi niż diety niskotłuszczowe stosowane przez 6–12 miesięcy. Badanie przeprowadzone w 2023 roku wykazało, że dieta niskowęglowodanowa (mniej niż 130 gramów dziennie) prowadziła do większego zmniejszenia BMI i obwodu talii u osób chorych na cukrzycę typu 2 w porównaniu z dietą śródziemnomorską. Jednak inne badania nie wykazały znaczącej różnicy między dietą niskowęglowodanową a dietą o ograniczonej kaloryczności.
Korzyści z diet wysokobiałkowych
Diety wysokobiałkowe przekraczają zalecaną dzienną dawkę (RDA) wynoszącą 0,8 grama na kilogram (0,36 grama na funt) masy ciała. Większość ludzi odnosi korzyści ze spożywania 10–35% dziennych kalorii w postaci białka, często przekraczając 1,2 grama na kilogram (0,54 grama na funt).
Zwiększenie spożycia białka spowalnia trawienie, stymuluje hormony sytości i zmniejsza ogólne spożycie kalorii. Przegląd z 2021 r. wykazał, że diety zawierające 18–59% kalorii pochodzących z białka były bardziej skuteczne w utracie wagi, co skutkowało średnią utratą masy ciała o 1,6 kilograma (3,5 funta) w porównaniu z dietami kontrolnymi. Co najważniejsze, wysokie spożycie białka pomaga utrzymać masę mięśniową podczas utraty wagi poprzez utrzymanie wyższego podstawowego tempa metabolizmu (BMR). Przegląd z 2024 r. potwierdził, że wyższe spożycie białka zapobiega utracie mięśni u osób z nadwagą lub otyłością.
Połączenie diety niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej
Wiele diet niskowęglowodanowych ma naturalnie wysoką zawartość białka i odwrotnie. Zmniejszenie poziomu jednego makroskładnika często wymaga zwiększenia innego, aby utrzymać równowagę kaloryczną. Podejście skojarzone wykorzystuje oba mechanizmy: ograniczenie węglowodanów w celu uzyskania efektów metabolicznych i zwiększenie spożycia białka w celu uzyskania uczucia sytości i zachowania mięśni.
Badanie przeprowadzone w 2021 roku wykazało, że osoby otyłe straciły o 58% więcej na diecie niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej (30% węglowodanów, 30% białka, 40% tłuszczu) w ciągu czterech tygodni w porównaniu z dietą śródziemnomorską (55% węglowodanów, 15% białka, 30% tłuszczu). To sugeruje, że diety o mniejszej zawartości węglowodanów i większej zawartości białka mogą dawać lepsze rezultaty w utracie wagi.
Wybór odpowiedniego podejścia
Zarówno diety niskowęglowodanowe, jak i wysokobiałkowe zapewniają elastyczność. Dieta niskowęglowodanowa i bogata w białko może być idealna do poprawy kontroli poziomu cukru we krwi i utraty wagi. Dieta wysokobiałkowa jest optymalna do utraty wagi przy jednoczesnym utrzymaniu lub budowie masy mięśniowej. Wysoce restrykcyjne diety, takie jak dieta ketogeniczna, mogą być odpowiednie dla osób chorych na cukrzycę lub otyłość, ale dla większości osób nie są konieczne.
Jeśli nie masz pewności, która dieta będzie dla Ciebie najlepsza, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem. Pomoże Ci on w opracowaniu spersonalizowanego planu, który będzie odpowiadał Twoim potrzebom i preferencjom zdrowotnym.
