Wybór właściwej ryby może być mylący, zwłaszcza przy tak dużej liczbie odmian na półkach. Ale wybór zdrowych ryb jest łatwiejszy niż się wydaje. Eksperci są zgodni, że włączenie ryb do diety to mądra decyzja, biorąc pod uwagę wysoką zawartość białka, niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 i ważnych mikroelementów, takich jak jod. American Heart Association zaleca nawet co najmniej dwie porcje tygodniowo, zwłaszcza odmiany tłuszczowej.
Jednak nie wszystkie ryby są równie zdrowe. Większe ryby mają tendencję do gromadzenia większej ilości rtęci, dlatego najlepiej jest zmieniać swoje wybory. Zrównoważone podejście pozwoli Ci czerpać korzyści bez przedawkowania metali ciężkich.
Pięć rodzajów ryb do wyboru dla optymalnego zdrowia
Oto spojrzenie na pięć najzdrowszych rodzajów ryb, w oparciu o ich wartość odżywczą i zrównoważony rozwój.
1. Łosoś: Szeroko popularny i wszechstronny łosoś to bomba odżywcza. Dziki łosoś jest szczególnie bogaty w kwasy omega-3, witaminę D3, witaminę B12 i białko. Pozostawienie skóry na rybie maksymalizuje spożycie składników odżywczych. 100-gramowa porcja dzikiego łososia atlantyckiego zawiera około 182 kalorii, 25,4 grama białka i ponad 2200 mg kwasów tłuszczowych omega-3.
2. Sardele: Nie lekceważ tych maleńkich rybek. Sardele są bogate w selen (ważny dla zdrowia tarczycy), kwasy omega-3 (korzystne dla funkcji poznawczych i zdrowia serca) i mają bogaty smak. Dostępne są w puszkach z wodą lub oliwą z oliwek: białe anchois w oleju są łagodniejszą i tańszą opcją dla początkujących. 100-gramowa porcja zawiera 210 kalorii, 28,9 gramów białka i ponad 2000 mg kwasów omega-3.
3. Makrela: Makrela, doskonałe źródło kwasów omega-3, B12 i witaminy D, jest również zrównoważoną i niedrogą opcją. Jest bardziej tłusty niż tuńczyk, ale mniej intensywny w smaku niż sardynki czy anchois. Makrela w puszce to wygodna opcja do tostów lub sałatek, dostarczająca 262 kalorii, 23,8 grama białka i ponad 1300 mg kwasów omega-3 na 100-gramową porcję.
4. Sardynki: Podobne do sardeli, ale większe i łagodniejsze w smaku, sardynki są kolejnym źródłem kwasów omega-3. Zawierają także witaminę B12, minerały i wapń, gdy są spożywane razem z kościami. Szczególnie zdrowym wyborem są dzikie sardynki w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia. 100-gramowa porcja zawiera 208 kalorii, 24,6 gramów białka i prawie 1000 mg kwasów omega-3.
5. Tuńczyk: Tuńczyk, będący dobrym źródłem kwasów omega-3, B12, D, jodu i selenu, wymaga uważnego spożycia. Ponieważ są to duże ryby, problemem jest poziom rtęci. Wybieraj zrównoważone źródła i konsumuj z umiarem. 100-gramowa porcja tuńczyka bonito zawiera 132 kalorie, 28,2 grama białka i 345 mg kwasów omega-3.
Priorytetowo suplementy zawierające olej rybny
Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości kwasów omega-3 z diety, wysokiej jakości suplement oleju rybnego może pomóc wypełnić tę lukę. Szukaj certyfikowanych produktów, takich jak kwasy omega-3+ firmy mindbodygreen, które dostarczają 1,5 grama EPA i DHA na porcję, pochodzących z sardeli pozyskiwanych w sposób zrównoważony.
Ostatecznie najskuteczniejszym sposobem na maksymalizację korzyści zdrowotnych wynikających z owoców morza jest różnicowanie spożycia ryb i rozważenie suplementacji w razie potrzeby.
