Prawie połowa dorosłych w USA nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D, a badania coraz częściej pokazują, że ten niedobór może zakłócać sen. Chociaż czynniki takie jak temperatura pokojowa i spożycie kofeiny są dobrze znanymi czynnikami zakłócającymi sen, często pomija się rolę odżywiania – w szczególności witaminy D. Coraz więcej dowodów łączy niski poziom witaminy D ze złą jakością snu, co sprawia, że suplementacja jest dla wielu potencjalnie skutecznym rozwiązaniem.
Nauka wyjaśniająca komunikację
Liczne badania wskazują na wyraźny związek witaminy D z regulacją snu. Receptor witaminy D jest obecny w obszarach mózgu odpowiedzialnych za kontrolę snu, co sugeruje bezpośredni efekt fizjologiczny. Wpływa także na produkcję melatoniny i pośrednio wpływa na warunki zakłócające sen. Badanie z 2019 roku opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazało, że dorośli, którzy spali mniej niż siedem godzin na dobę, spożywali znacznie mniej witaminy D – średnio zaledwie 178 jm dziennie. To znacznie mniej niż 2000 jm wymagane do zapobiegania niedoborom klinicznym (poniżej 20 ng/ml) i 5000 jm wymagane do osiągnięcia optymalnych poziomów (50 ng/ml).
Dlaczego niedobór jest powszechny i co to oznacza
Niski poziom witaminy D jest powszechny ze względu na ograniczoną ekspozycję na światło słoneczne i złe odżywianie. Opieranie się wyłącznie na świetle słonecznym jest niepraktyczne i ryzykowne, a zaspokajanie codziennych potrzeb wyłącznie poprzez dietę wymagałoby nierealnego spożywania pokarmów bogatych w witaminę D. Dlatego przyjmowanie suplementów jest często najskuteczniejszym rozwiązaniem. Metaanaliza opublikowana w Nutrients potwierdziła, że osoby przyjmujące suplementy witaminy D zgłaszają lepszą jakość snu, mierzoną za pomocą Indeksu Jakości Snu Pittsburgh.
Rola dodatków
Biorąc pod uwagę trudności w osiągnięciu odpowiedniego poziomu witaminy D poprzez dietę i światło słoneczne, codzienne przyjmowanie suplementu jest praktycznym sposobem na poprawę zarówno ogólnego stanu zdrowia, jak i jakości snu. Wybór suplementu D3 o dużej mocy (5000 IU) z ulepszoną technologią wchłaniania – takiego jak suplementy zawierające oliwę, awokado lub olej lniany – może zmaksymalizować biodostępność.
Ważna uwaga: Osoby w ciąży, karmiące piersią lub przyjmujące leki powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu suplementacji.
Podsumowując, niedobór witaminy D jest częstym problemem mającym istotne konsekwencje dla zdrowia snu. Zajęcie się tymi niedoborami poprzez ukierunkowaną suplementację może być prostym, ale skutecznym krokiem w kierunku lepszego wypoczynku.
