Większość ludzi wie, że muszą jeść więcej błonnika — przeciętny Amerykanin spożywa tylko połowę zalecanej dziennej dawki wynoszącej 25-38 gramów. Wielu jednak tego unika ze strachu przed wzdęciami. Jest to zrozumiałe: nagły wzrost zawartości błonnika może powodować zaburzenia trawienia. Jednakże, dokonując kilku prostych regulacji, możesz cieszyć się korzyściami płynącymi z pokarmów bogatych w błonnik bez odczuwania dyskomfortu.
Gotuj warzywa, aby ułatwić trawienie
Surowe warzywa mogą być trudne dla jelit. Chociaż duża porcja sałatki z jarmużu może wydawać się zdrowa, niestrawiona celuloza może prowadzić do skurczów i wzdęć. Rozwiązanie jest proste: ugotuj warzywa. Gotowanie na parze, pieczenie lub smażenie niszczy mocne ściany komórek roślinnych, dzięki czemu błonnik staje się bardziej dostępny. Zupy są szczególnie skuteczne, ponieważ duszenie zmiękcza błonnik, zatrzymując jednocześnie składniki odżywcze.
Połącz ryż z roślinami strączkowymi i komosą ryżową, aby zwiększyć zawartość błonnika
Ryż, nawet brązowy, nie zawiera naturalnie dużej ilości błonnika. Jeśli kochasz ryż, nie rezygnuj z niego – po prostu go ulepsz. Jednym ze sposobów jest zmieszanie go ze skrobiami zawierającymi więcej błonnika. Dietetyk Kylie Sakaida zaleca zmieszanie w urządzeniu do gotowania ryżu 1 szklanki białego ryżu z ½ szklanki komosy ryżowej, 1 szklanki edamame i ½ szklanki fasoli pinto. W ten sposób powstaje bogaty w błonnik dodatek, który jest łatwiejszy do strawienia niż same rośliny strączkowe.
Rozważ dodanie miękkiego błonnika
Jeśli masz problemy ze spożywaniem wystarczającej ilości błonnika w diecie, suplement może pomóc. Nie wszystkie suplementy są sobie równe: szukaj opcji z błonnikiem prebiotycznym, takim jak Fibersol®-2, który został przebadany klinicznie pod kątem niskiej zawartości FODMAP. Błonnik prebiotyczny poprawia zdrowie jelit, zmniejszając wzdęcia. Niektóre suplementy zawierają również probiotyki, które mogą dodatkowo zwalczać gazy i zapewniać komfort brzucha.
Przekąska zawierająca maliny i jeżyny
Jagody są naturalnym i łagodnym źródłem błonnika. Maliny zawierają około 8 gramów na filiżankę, a jeżyny około 7. W przeciwieństwie do niektórych pokarmów bogatych w błonnik, jagody zawierają mieszankę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, który jest ogólnie dobrze tolerowany. Łączenie jagód z białkiem lub zdrowymi tłuszczami (np. jogurtem greckim lub orzechami) spowalnia trawienie i zapobiega skokom poziomu cukru we krwi.
Namocz nasiona Chia przed spożyciem
Nasiona Chia to bogactwo błonnika: zaledwie 1 łyżka stołowa zawiera około 4 gramy. Dodawaj je do koktajli, jogurtów lub płatków owsianych, ale kluczowe jest wstępne namoczenie ich w wodzie lub mleku na 15-20 minut. Dzięki temu uzyskasz żelową konsystencję, która jest łatwiejsza do strawienia niż suszone nasiona.
Dbaj o nawodnienie: błonnik potrzebuje wody
Zwiększenie spożycia błonnika bez jednoczesnego zwiększania spożycia wody to przepis na wzdęcia. Błonnik wchłania wodę, a jeśli nie masz go w wystarczającej ilości, może spowolnić trawienie i powodować zaparcia. Popijaj wodę (lub herbatę ziołową) przez cały dzień, aby wszystko działało sprawnie.
Zwiększenie spożycia błonnika nie musi oznaczać wzdęć. Gotując warzywa, łącząc zboża z roślinami strączkowymi, wybierając miękkie suplementy, podjadając jagody i mocząc nasiona chia, możesz wspierać zdrowie jelit bez dyskomfortu. Nawodnienie jest również kluczem do zapewnienia skutecznego przemieszczania się błonnika w organizmie.
