Makaron pozostaje podstawowym pożywieniem milionów ludzi, ale nie wszystkie jego odmiany są sobie równe. Chociaż często jest postrzegany jako proste źródło węglowodanów, makaron może być znaczącym źródłem białka, błonnika i mikroelementów. Rankingi opracowane przez dyplomowanego dietetyka pokazują, które opcje maksymalizują korzyści zdrowotne w porównaniu z tradycyjnymi wyborami opartymi na pszenicy.
Dlaczego zdrowszy makaron ma znaczenie
Współczesne diety często nie zawierają wystarczającej ilości błonnika i białka, co prowadzi do słabego uczucia sytości i skoków poziomu cukru we krwi. Wybór makaronu pełnoziarnistego lub roślin strączkowych może rozwiązać te problemy. Nie chodzi tylko o kalorie, ale także o gęstość składników odżywczych i wpływ różnych rodzajów makaronów na trawienie i ogólny stan zdrowia.
5 najzdrowszych rodzajów makaronów
-
Makaron z soczewicy: Znajdujący się na szczycie listy makaron z soczewicy (szczególnie wykonany w 100% z mąki z czerwonej soczewicy) dostarcza prawie dwukrotnie więcej białka niż zwykły makaron. 100-gramowa porcja zawiera około 320 kalorii, 26 gramów białka, 50 gramów węglowodanów i 7,6 grama błonnika. Badania pokazują, że ludzie jedzą mniej, gdy spożywają pastę z soczewicy, dzięki czemu dłużej czują się syci ze względu na wysoką zawartość białka i błonnika. Należy pamiętać, że soczewica jest naturalnie bezglutenowa, chociaż należy sprawdzić etykietę.
-
Pasta z ciecierzycy: Wytwarzana z mąki z ciecierzycy (często zmieszanej z semoliną) ta opcja zapewnia znaczny zastrzyk białka i błonnika. Makaron zawierający 30% mąki z ciecierzycy oferuje dodatkowe 3,2 grama białka i 4,7 grama błonnika na porcję. Zawiera 355 kalorii na 100 gramów i zawiera również skrobię oporną, która pomaga regulować poziom cukru we krwi. Chłodzenie i podgrzewanie ugotowanej pasty z ciecierzycy dodatkowo wzmacnia ten efekt, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób dbających o poziom glukozy.
-
Makaron pełnoziarnisty: Lepsza wersja makaronu rafinowanego, odmiany pełnoziarniste (50% lub więcej mąki pełnoziarnistej) zachowują więcej błonnika, białka, witamin z grupy B i minerałów. 100-gramowa porcja zawiera 362 kalorie, 13,5 grama białka i 10,1 grama błonnika. Zapewnia znaczne, dzienne zapotrzebowanie na selen, magnez, cynk i żelazo.
-
Pasta gryczana (Soba): Pasta gryczana, znana również jako soba, stanowi bezglutenową alternatywę, bogatą w białko i niezbędne aminokwasy. 100-gramowa porcja (336 kalorii) zawiera 14,4 grama białka i 74,6 grama węglowodanów. Gryka zawiera również wyższą zawartość żelaza, magnezu i cynku w porównaniu do mąki pszennej.
-
Makaron z komosą ryżową: Chociaż zawiera więcej węglowodanów, makaron z komosą ryżową jest dobrym źródłem białka i dodatkowych minerałów, takich jak wapń, żelazo i potas. 100-gramowa porcja zawiera 392 kalorie i 12,2 grama białka. Kiełkowanie mąki z komosy ryżowej dodatkowo poprawia profil żywieniowy poprzez zwiększenie zawartości białka i zmniejszenie poziomu kwasu fitynowego (związku zakłócającego wchłanianie minerałów).
Poza etykietami: maksymalizacja spożycia składników odżywczych
Kiełkowanie nie dotyczy tylko komosy ryżowej; Kiełkowanie pszenicy, jęczmienia lub soczewicy może zmniejszyć ilość składników odżywczych, takich jak kwas fitynowy, w innych ziarnach, poprawiając wchłanianie minerałów. Zawsze sprawdzaj etykietę produktów bezglutenowych, ponieważ niektóre marki mieszają wiele mąk bezglutenowych.
Wniosek: Wybór odpowiedniego makaronu wymaga zrozumienia jego profilu odżywczego. Makarony z soczewicy i ciecierzycy są bogate w białko i błonnik, natomiast makarony pełnoziarniste i gryczane dostarczają cennych mikroelementów. Nadając priorytet tym opcjom, konsumenci mogą zamienić prosty posiłek w świadomy wybór zdrowotny.
