Magnez jest niezbędny dla zdrowia nerwów i kości, a dzienne zapotrzebowanie dla dorosłych waha się od 310 do 420 miligramów. Chociaż wiele produktów spożywczych zawiera ten niezbędny składnik odżywczy, niektóre owoce zaskakująco skutecznie zwiększają jego spożycie. Poniżej znajduje się przegląd 11 owoców o najwyższej zawartości magnezu wraz z ich kluczowymi zaletami.
Dlaczego magnez ma znaczenie
Magnez jest ważny nie tylko dla kości; bierze udział w ponad 300 procesach zachodzących w organizmie. Niedobór może prowadzić do skurczów mięśni, zmęczenia, a nawet problemów z sercem. Dlatego priorytetem jest spożywanie magnezu w diecie. Owoce oferują wygodny i naturalnie słodki sposób na zrobienie tego.
11 najlepszych owoców bogatych w magnez
- Opuncja (127 mg na filiżankę): Ten owoc, pochodzący z Meksyku, jest nie tylko bogaty w magnez, ale także zawiera mnóstwo witaminy C wzmacniającej odporność i błonnika wspomagającego zdrowie jelit.
- Suszone figi (101 mg na filiżankę): Figi dostarczają znacznego zastrzyku magnezu wraz z błonnikiem, witaminą B6 i wapniem. Zawarte w nim przeciwutleniacze polifenolowe pomagają również chronić komórki i zmniejszać stany zapalne.
- Durian (72,9 mg na filiżankę): Ten owoc z Azji Południowo-Wschodniej słynie z ostrego zapachu, ale jest także dobrym źródłem witamin z grupy B, potasu i witaminy C.
- Marakuja (68,4 mg na filiżankę): Pochodząca z Ameryki Południowej marakuja dostarcza dawki witaminy A, która wspomaga wzrok, reprodukcję i odporność.
- Jackfruit (47 mg na filiżankę): Największy jadalny owoc, jackfruit pochodzi z Indii i zawiera potas, kolejny minerał niezbędny do regulacji ciśnienia krwi.
- Awokado (43,5 mg na filiżankę): W przeciwieństwie do większości owoców, awokado ma niską zawartość węglowodanów i dużo zdrowych tłuszczów, dzięki czemu nadaje się do stosowania na diecie niskowęglowodanowej i przy leczeniu cukrzycy.
- Suszone morele (41,6 mg na filiżankę): Słodka i ciągnąca się alternatywa dla cukierków, suszone morele dostarczają również żelaza, niezbędnego do transportu tlenu i produkcji energii.
- Banany (40,6 mg na filiżankę): Ten tropikalny owoc jest bogaty w witaminę B6, która jest niezbędna dla metabolizmu, odporności i funkcjonowania neuroprzekaźników.
- Gujawa (36,4 mg w filiżance): Ten tropikalny owoc wyróżnia się wysoką zawartością białka (4,21 g w filiżance) i ogromną dawką witaminy C (ponad 400% DV).
- Papaja (34,6 mg na filiżankę): Papaja, bogata w kwas foliowy, witaminę C i karotenoidy, takie jak likopen, zapewnia korzyści zdrowotne dla serca i ochronę antyoksydacyjną.
- Jeżyny (28,8 mg na filiżankę): Te jagody dostarczają witamin C i K, manganu i przeciwutleniaczy, które zwalczają stany zapalne i chronią komórki.
Poza owocami: inne źródła magnezu
Owoce to dobry początek, ale nie oszczędzaj na innych produktach bogatych w magnez:
- Szpinak: 156 mg na filiżankę ugotowanego (37% ZDS)
- Nasiona dyni: 156 mg na uncję (37% ZDS)
- Nasiona Chia: 111 mg na uncję (26% VDI)
- Fasola czarna: 120 mg na filiżankę (28% ZDS)
- Migdały: 80 mg na uncję (19% VDI)
Główny wniosek
Włączenie do diety owoców i innych pokarmów bogatych w magnez to prosty i skuteczny sposób na wsparcie ogólnego stanu zdrowia. Nadanie priorytetu tym opcjom żywieniowym może pomóc zapewnić odpowiednie spożycie i zapobiec niedoborom. Niezależnie od tego, czy wolisz słodkie figi, czy kremowe awokado, istnieje wiele pysznych sposobów na naturalne zwiększenie poziomu magnezu.
