Харчування для набору м’язової маси
Набір м’язової маси – важливе завдання, перш за все, для тих, хто займається фітнесом і бодібілдингом. Також хочемо вам порекомендувати ТЕКСТ. Новачки в силу своєї недосвідченості вважають, що стати володарем красивого тіла вдасться лише в тому випадку, якщо тренуватися по кілька годин на день. Але не варто поспішати. Одні тільки виснажливі вправи не допоможуть отримати бажаний результат. Важливо правильно харчуватися. Як це робити, розповімо в даній статті.
Напередодні літа молоді люди і дівчата намагаються привести себе в форму: прибрати зайві жирові відкладення, здивувати друзів, знайомих (і зовсім незнайомих) красивою стрункою фігурою. Рельєфний торс красивіше худосочного тіла з виступаючими ключицями, але не всім відомо, як його придбати. Хоча знаходяться і такі, хто впевнений, що знає все. Не маючи належної освіти і досвіду, ці люди розробляють для себе комплекс вправ, створюють великі навантаження, відводять мало часу на відновлення. Як результат, або кидають розпочате на півдорозі, так і не досягнувши бажаного результату, або домагаються свого, але дуже повільно і нерідко з травмами. Далеко не кожен з нас може похвалитися хорошими знаннями в області анатомії. Недостатньо знати назву м’язів (біцепси, трицепси, найширші м’язи спини і т.д.), потрібно пам’ятати, де вони розташовані, як створити для них навантаження, але при цьому не розтягнути і не «порвати». В цьому випадку без допомоги досвідченого тренера (інструктора) не обійтися.
Є люди, для яких набір м’язової маси актуальний в будь-який час року. Це-бодібілдери. У багатьох на слуху наступна інформація: той, хто займається важкою атлетикою, регулярно «споживає» протеїнові коктейлі, оскільки без них «накачати» м’язи не так-то просто. Найголовніший компонент в таких коктейлях – білок, будівельний матеріал для тканин, кісток, суглобів. Ось тільки не варто забувати і про інші мікро – і макроелементи. Організму потрібні вітаміни (навіть в тому випадку, якщо людина взагалі не займається спортом), антиоксиданти, амінокислоти. І отримувати їх краще під час прийому їжі, з натуральних овочів, фруктів, м’яса, кисломолочних продуктів, злаків.
Раціон харчування для набору м’язової маси
Золоте правило для кожного спортсмена, який вирішив підкорити дам добре складеною фігурою, – споживати більше, ніж витрачаєш. Не варто побоюватися, що з’являться зайві жирові відкладення. Набір м’язової маси-це великий стрес для організму, і якщо харчуватися погано, то замість позитивних змін буде відбуватися зворотний процес. Порушення метаболізму ще нікому не приносило користь, тому важливо знати, скільки калорій необхідно для нормального обміну речовин. Дізнавшись цифру, зрозумієте, як багато доведеться споживати понад цей захід. Розрахунки можна проводити за такою формулою:
Вага (кг) х 30 = кількість калорій (ккал)
В цьому випадку, як правило, досить «з’їдати» на 500 ккал більше. Але не варто забувати і про індивідуальні особливості кожного спортсмена. Якщо ектоморфу (схильному до худорби) не зашкодять і 1000 ккал, то для ендоморфа (схильного до повноти) більше 500 ккал – це перебір, який дасть про себе знати зростанням жирової тканини, а не м’язової. Для складання меню важливо знати вміст калорій в окремо взятому продукті. Цю інформацію почерпнете зі спеціальної таблиці бжу (білки, жири, вуглеводи). Знайти її не складно: в мережі інтернет вона у вільному доступі.
Раціон харчування слід скласти таким чином, щоб середньодобове споживання білків, жирів і вуглеводів було в таких пропорціях:
– білки– 20%-30%;
– жири– 10%-20%;
– вуглеводи-50% -60%.
Якщо складно запам’ятати це процентне співвідношення, усвідомите іншу істину: жирів повинно бути небагато, білка – не більше 2-х грамів на 1 кг ваги, а вуглеводів – в 2 рази більше, ніж білка.
Для чого потрібен білок?
Поділяють два види білка: рослинний і тваринний. Обидва необхідні людині, але якщо мова йде про набір м’язової маси, то краще збільшити споживання білка тваринного походження. Він міститься в м’ясі, молоці, яйцях, сирі, рибі. Рослинного білка багато в горіхах, є він і в злаках (крупах). Однак деякі спортсмени, складаючи раціон харчування, не беруть його до уваги з тієї простої причини, що зазвичай вживають його в невеликих кількостях (менше необхідної норми).
Яка користь вуглеводів?
Вуглеводи також поділяються на два види: прості і складні. Перші містяться в солодощах (шоколад, солодка здоба), швидко засвоюються організмом, але можуть викликати підвищення рівня цукру в крові і нерідко стають причиною появи надмірної ваги. Вони необхідні, коли потрібно швидко зарядитися енергією (наприклад, відразу після інтенсивного тренування). Другі містяться в злаках (гречка, рис), засвоюються повільніше, але є джерелом енергії на тривалий час. Спортсмену, втім, як і всім іншим, слід обмежити споживання простих вуглеводів і «налягати» на вуглеводи складні. Більшу частину добової норми вуглеводів необхідно «з’їдати» після сну або тренування, оскільки в ці моменти організм особливо гостро відчуває потребу в заповненні енергії.
Важливо харчуватися кілька разів на день (від 5 до 6), і не голодувати більше трьох годин. Готуйтеся до того, що спочатку доведеться зважувати продукт, фіксувати на папері всі свої розрахунки (калорії, кількість продуктів), але пізніше необхідність в цьому відпаде сама собою. Бодібілдерам потрібно додатково спеціальне спортивне харчування, наприклад, вуглеводно-білкові суміші.
Дієта для набору м’язової маси для чоловіків
Як скласти меню спортсмену, який вирішив стати володарем рельєфного торса? новачок самостійно з цим завданням може і не впоратися. Краще не ризикувати і звернутися за допомогою до професіоналів. Тим же, хто має намір зробити все сам, радимо щодня вживати:
– м’ясо (500 г);
– кашу;
– сир;
– яйця;
– овочі;
– воду.
Що стосується останнього інгредієнта – вода – його повинно бути не менше 1,5 літра. Без достатнього споживання води, домогтися високих результатів навряд чи вийде. Чи вдасться збільшити м’язову масу вегетаріанцю або тому, хто сидить на овочевій дієті? тут думки різняться. Одні експерти вважають, що тільки овочі не допоможуть і таку дієту слід виключити. Інші впевнені в неоціненною користь овочів і злаків. Багаті клітковиною і вітамінами, вони допоможуть досягти потрібного ефекту. Немає єдиної думки і про те, чи вживати чоловікам знежирені молочні продукти або вони годяться тільки дівчат, які прагнуть схуднути.
Меню можна скласти самостійно або скористатися вже готовими «рецептами». Є кілька варіантів, нижче наведемо один з них. Воно залишено для тих, кому потрібно щодня споживати 3 000 ккал.
Сніданок:
– кукурудзяна каша на молоці (100 грамів сухої крупи);
– вершкове масло (1 чайна ложка);
-яєчня-яєчня з 1 яйця і 2-х білків;
– молоко (200 мл);
– тост із зернового хліба.
Другий сніданок:
– будь-які горіхи (30 грамів);
– груша (1 штука);
– солодощі (мармелад, зефір-не більше 100 грамів).
Обід:
– каша перлова на воді (100 грамів сухої крупи);
– гуляш з яловичини (200 грамів);
– овочевий салат (150 грамів);
– скибочка житнього хліба.
Полуденок:
– ті ж страви і продукти, що і на обід (в тій же кількості), але без хліба
Вечеря:
– куряча грудка (200 грамів);
– рис (100 грамів);
– консервовані овочі (150 грамів).
Перед сном:
– нежирний сир (150 грамів):
– стакан ряжанки.
Набір м’язової маси для дівчат
Серед дівчат знаходиться менше бажаючих займатися важкою атлетикою, але фітнес досить популярний. І в тому, і в іншому випадку виникає потреба збільшити обсяг м’язових клітин . І незважаючи на те, що загальні правила такі ж, як і для чоловіків (дробове харчування, тренування), є нюанси, на яких варто загострити увагу.
Для набору м’язової маси дівчині потрібно набрати вагу, але не перестарайтеся: «накачувати» потрібно м’язи, а не животик. І якщо чоловікам потрібно споживати на 500 ккал більше, то жінкам достатньо 300 ккал. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинно знаходитися в таких пропорціях:
– білки-40%;
– вуглеводи – 40%;
– жири-20%.
Харчуватися потрібно також 5-6 разів на день, при цьому ⅔ добової норми необхідно з’їсти до 16:00. Зауважимо, чоловікам щодня потрібно 2 грами білка на кожен кілограм ваги, жінкам достатньо 1-1,2 грамів.
Не варто забувати про тренування, в тому числі і в тренажерному залі. Не потрібно їх боятися. Жим штанги і робота з гирею не зроблять дівчину чоловікоподібною,Оскільки від цих фізичних вправ рівень тестостерону (чоловічого гормону) вище не стане. Вони допоможуть підкреслити м’язи. Деякі дами відвідують тренажерний зал, щоб збільшити об’єм грудей. Це також навряд чи вийде. У жінки, як і чоловіки, є грудні м’язи, але її груди складається з молочних залоз і жирової тканини. А значить, і збільшення грудних м’язів не дозволить змінити розмір грудей. Однак накачати м’язи сідниць вдасться кожних
