Energydrinks versprechen einen schnellen Boost, doch der Absturz folgt oft genauso schnell. Ein durchschnittlicher Energydrink liefert etwa 107 Kalorien und 25 Gramm Zucker – ein flüchtiger Anstieg, der Lust auf mehr macht.
Der bessere Ansatz? Nachhaltige Energie aus echten Lebensmitteln. Die Kombination komplexer Kohlenhydrate mit Eiweiß und gesunden Fetten sorgt für eine länger anhaltende Energiequelle und vermeidet die Spitzen und Einbrüche zuckerhaltiger Getränke. Hier sind 11 Snack-Ideen, die Sie ohne Nervosität durchhalten.
Die Kraft ausgewogener Snacks
Der Schlüssel zu nachhaltiger Energie liegt in der Art und Weise, wie Ihr Körper Nahrung verarbeitet. Komplexe Kohlenhydrate werden langsam abgebaut und geben über einen längeren Zeitraum Glukose in Ihren Blutkreislauf ab. Protein verlangsamt die Verdauung und hält Sie satt und voller Energie. Gesunde Fette steigern zusätzlich das Sättigungsgefühl und liefern zusätzlichen Energiestoff.
So bereiten Sie bessere Snacks zu:
- Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse (Süßkartoffeln) und ballaststoffreiche Früchte.
- Protein: Eier, Fleisch, Milchprodukte, Bohnen, Nüsse, Samen, Tofu.
- Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen, Tahini.
11 energiesteigernde Snack-Ideen
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Obst und griechischer Joghurt: Eine klassische Kombination mit 224 Kalorien, 27 g Kohlenhydraten, 21 g Protein und 3 g Fett (pro 1 Tasse Beeren + 1 Tasse Joghurt). Die Frucht liefert schnelle Energie, während das Protein des Joghurts Sie mit Energie versorgt.
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Geröstete Kichererbsen: Bei 400 °F im Ofen geröstete Kichererbsen (84 g/½ Tasse) enthalten 134 Kalorien, 45 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe und 14 g Protein. Ein pflanzliches Kraftpaket mit Eisen, Kalium und B-Vitaminen.
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Avocado und Hüttenkäse: Eine halbe Avocado gefüllt mit ¼ Tasse Hüttenkäse ergibt 210 Kalorien, 10 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 8 g Protein und 16 g Fett. Kalium, Kalzium und B-Vitamine enthalten.
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Braune Reiskuchen: Zwei Reiskuchen (68 Kalorien, 14 g Kohlenhydrate) passen am besten zu proteinreichen Belägen wie Nussbutter, Käse oder Thunfisch.
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Hummus: Vier Esslöffel Hummus (142 Kalorien, 9 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 5 g Protein, 10 g Fett) passen perfekt zu Gemüse oder Vollkorncrackern.
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Edamame: Geröstetes oder gedämpftes Edamame (½ Tasse gekocht: 112 Kalorien, 7 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 9 g Protein) ist ein herzhafter, proteinreicher Snack.
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Ei- und Vollkorn-Cracker: Ein gekochtes Ei mit Vollkorn-Crackern (132 Kalorien, 10 g Kohlenhydrate, 7 g Protein, 7 g Fett) sorgt für eine ausgewogene Nährstoffmischung.
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Nussbutter auf Obst: Apfelscheiben mit 1 EL Mandelbutter (190 Kalorien, 24 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 3 g Protein, 9 g Fett) sorgen für einen süßen und herzhaften Energieschub. Fügen Sie Chia- oder Leinsamen hinzu, um zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten.
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No-Bake-Haferflockenriegel: Eine 40-g-Portion hausgemachter Haferflockenriegel (152 Kalorien, 28 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 5 g Protein, 2 g Fett) ist eine praktische Option für unterwegs. Fügen Sie für den Geschmack Nussbutter, Honig oder Trockenfrüchte hinzu.
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Tofu-Smoothie: Mischen Sie ¼ Block Tofu (70 Kalorien, 8 g Protein, 4 g Fett) zu einem Smoothie mit Obst und Milch für einen proteinreichen, kohlenhydratausgewogenen Snack.
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Süßkartoffelscheiben: Eine halbe Tasse gebackene Süßkartoffeln (90 Kalorien, 41 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 2 g Protein) passt gut zu Eiern, Käse oder Fleisch für einen kompletten Snack.
Fazit: Vergessen Sie die Energy-Drinks und genießen Sie echtes Essen. Durch die Kombination komplexer Kohlenhydrate, Proteine und gesunder Fette können Sie Ihren Körper dauerhaft mit Energie versorgen, ohne dass es zu einem Absturz kommt.
