Während sich der Proteinbedarf mit dem 50. Lebensjahr nicht sofort dramatisch ändert, wird die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Zufuhr mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Die Standardempfehlungen bleiben dieselben, aber der Grund, warum sie wichtig sind, ändert sich. Hier finden Sie eine Aufschlüsselung der aktuellen Richtlinien und warum sie für Erwachsene mittleren und höheren Alters wichtig sind.
Den täglichen Proteinbedarf verstehen
Derzeit sollten die meisten Erwachsenen Folgendes anstreben:
- Kalorienbasiert: 10–35 % der täglichen Kalorien sollten aus Protein stammen. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien entspricht dies etwa 100 Gramm (400 Kalorien) Protein.
- Gewichtsbasiert: 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 70 kg schwere Person benötigt täglich etwa 56 Gramm.
Für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, insbesondere Krafttraining, kann eine Verdoppelung dieser Aufnahme auf 1,6 Gramm pro Kilogramm für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum von Vorteil sein. Es gibt jedoch immer mehr Hinweise darauf, dass diese Leitlinien auf lange Sicht möglicherweise unzureichend sind.
Warum Protein mit zunehmendem Alter wichtiger wird
Der Körper verändert sich mit zunehmendem Alter, wodurch die Proteinaufnahme immer wichtiger wird:
- Muskelverlust (Sarkopenie): Die Muskelmasse nimmt ab dem mittleren Alter auf natürliche Weise um etwa 1 % pro Jahr ab. Protein ist der Baustein für Muskeln, und eine ausreichende Zufuhr kann dazu beitragen, diesen Rückgang zu verlangsamen – allerdings sind die Forschungsergebnisse gemischt. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine übermäßig hohe Proteinaufnahme sogar das Sarkopenierisiko erhöhen könnte, daher ist Mäßigung der Schlüssel.
- Knochengesundheit: Die Knochenmineraldichte nimmt mit zunehmendem Alter ab, was das Frakturrisiko erhöht. Aktuelle Forschungsergebnisse (2022) weisen darauf hin, dass ein höherer Proteinkonsum, insbesondere aus kalziumhaltigen tierischen Quellen, mit einer verbesserten Knochendichte verbunden ist.
- Gesundes Altern: Eine Studie aus dem Jahr 2024 zeigte, dass Frauen, die in der Lebensmitte mehr Proteine (insbesondere pflanzliche) zu sich nahmen, eine höhere Chance hatten, frei von chronischen Krankheiten zu bleiben, eine gute geistige Gesundheit zu bewahren und körperliche Beeinträchtigungen zu vermeiden.
Zukünftiger Proteinbedarf: Was Sie erwartet
Auch wenn die aktuellen Richtlinien in Ihren Fünfzigern ausreichen, deuten Untersuchungen darauf hin, dass sie mit der Zeit wahrscheinlich unzureichend sein werden. Viele Experten gehen davon aus, dass ältere Erwachsene täglich zwischen 0,94 und 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Bei akuten oder chronischen Erkrankungen kann der Bedarf auf 1,2–1,5 Gramm pro Kilogramm steigen.
Der Wandel tritt nicht unmittelbar ein, aber eine proaktive Proteinaufnahme kann dazu beitragen, den altersbedingten Muskel- und Knochenschwund zu mildern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Letztendlich geht es bei der Priorisierung des Proteinkonsums in Ihren 50ern nicht nur darum, den heutigen Bedarf zu decken, sondern auch darum, sich auf eine gesündere Zukunft vorzubereiten.
