Nach Angaben des National Peanut Board gehört Erdnussbutter in etwa 94 % der amerikanischen Haushalte zu den Grundnahrungsmitteln. Aber welche Auswirkungen hat der regelmäßige tägliche Verzehr über die weit verbreitete Beliebtheit hinaus tatsächlich auf Ihre Gesundheit? Hier finden Sie eine Aufschlüsselung der möglichen Auswirkungen, die durch die Ernährungswissenschaft gestützt wird.
Muskelwachstum und -reparatur: Ein Proteinschub
Erdnussbutter ist eine konzentrierte Proteinquelle und liefert etwa 7 Gramm pro 2-Esslöffel-Portion – etwa 14 % der empfohlenen Tagesdosis. Wie die Ernährungswissenschaftlerin Malina Malkani feststellt, enthalten Erdnüsse mehr Protein als jede andere Nuss. Dadurch ist Erdnussbutter eine praktische Möglichkeit, Ihren Körper mit den Aminosäuren zu versorgen, die er für den Muskelaufbau, den Muskelerhalt und die Muskelregeneration benötigt.
Verbesserte Sättigung und Gewichtskontrolle
Die Kombination aus Eiweiß und Fett (ca. 16 Gramm pro Portion) in Erdnussbutter trägt zum Sättigungsgefühl bei. Dies kann ein wertvoller Beitrag zur Bewältigung des Hungergefühls und zur Unterstützung der Gewichtskontrolle sein. Eine Studie aus dem Jahr 2022 zeigte, dass übergewichtige Frauen, die Erdnüsse in eine kalorienreduzierte Diät einbauten, im Durchschnitt 7 Pfund mehr verloren als diejenigen, die dies nicht taten. Dies deutet darauf hin, dass die Einbeziehung von Erdnussbutter in einen ausgewogenen Ernährungsplan die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
Vorteile für die Herzgesundheit: Fette, die für Sie arbeiten
Erdnussbutter ist reich an einfach ungesättigten Fetten, ähnlich denen, die in Olivenöl vorkommen. Diese Fette werden mit einem Anstieg des HDL-Cholesterins („gutes“ Cholesterin) und einer Senkung des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin) in Verbindung gebracht, die beide für das kardiovaskuläre Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung sind. Darüber hinaus liefern Erdnüsse Ballaststoffe, Magnesium und Omega-6-Fettsäuren, die insgesamt die Herzgesundheit unterstützen. Die in Erdnüssen enthaltene Aminosäure Arginin entspannt die Blutgefäße und verbessert die Durchblutung. Kalium hilft, den Blutdruck zu regulieren. Untersuchungen bestätigen, dass der tägliche Verzehr von Erdnüssen über einen Zeitraum von sechs Monaten den systolischen Blutdruck wirksamer senken kann als der Verzicht auf Erdnüsse.
Mikronährstoff-Kraftpaket: Jenseits von Proteinen und Fetten
Über die Makronährstoffe hinaus liefert Erdnussbutter essentielle Mikronährstoffe wie Magnesium (für Knochengesundheit und Energiestoffwechsel) und Vitamin E (für Immunfunktion und Zellschutz). Dies macht es zu einer nährstoffreichen Ergänzung Ihrer Ernährung.
Kalorienüberlegungen: Mäßigung ist der Schlüssel
Obwohl Erdnussbutter sehr nahrhaft ist, ist sie kalorienreich und enthält etwa 190 Kalorien pro 2-Esslöffel-Portion. Übermäßiger Konsum kann zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass ein mäßiger Verzehr von Nüssen normalerweise nicht zu einer Gewichtszunahme führt und sogar dazu beitragen kann, diese zu verhindern.
Achten Sie auf Zusatzstoffe: Die Bedeutung des Lesens von Etiketten
Viele kommerzielle Erdnussbuttermarken enthalten gehärtete Öle, zugesetzten Zucker und übermäßig viel Natrium, was ihre gesundheitlichen Vorteile schmälert. Die Wahl einer Marke mit nur zwei Zutaten – Erdnüssen und etwas Salz – hilft, diese unnötigen Zusatzstoffe zu vermeiden. Durch die Priorisierung natürlicher Optionen stellen Sie sicher, dass Sie den vollen Nährwert nutzen, ohne Kompromisse bei der Qualität eingehen zu müssen.
Fazit: Der tägliche Verzehr von Erdnussbutter kann eine gesunde Angewohnheit sein, wenn er in Maßen praktiziert wird und auf die Qualität der Zutaten geachtet wird. Es liefert Protein, gesunde Fette und essentielle Nährstoffe, die die Muskelgesundheit, das Sättigungsgefühl, die Herz-Kreislauf-Funktion und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen.
