Huhn ist ein Eckpfeiler vieler Diäten und liefert essentielles Protein, Magnesium, Selen und Eisen. Die Art und Weise, wie Sie Hühnchen zubereiten, wirkt sich jedoch erheblich auf seine gesundheitlichen Vorteile aus. Bei hohen Temperaturen wie Braten und Grillen kann sich die Belastung durch potenziell krebserregende Chemikalien erhöhen, darunter heterozyklische aromatische Amine (HCAs) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAKs). In diesem Artikel werden die gesündesten Kochmethoden beschrieben, die das Risiko minimieren und gleichzeitig den Geschmack maximieren.
Warum die Kochmethode wichtig ist
HCAs und PAKs entstehen, wenn Fleisch hohen Temperaturen ausgesetzt wird. HCAs entstehen durch Reaktionen zwischen Aminosäuren, Zuckern und Kreatin, während PAKs durch herabtropfende Fette und Rauch entstehen. Laborstudien deuten darauf hin, dass diese Chemikalien die DNA verändern und möglicherweise das Krebsrisiko erhöhen können. Zwar fehlen endgültige Richtlinien, doch die Reduzierung der Exposition ist ein umsichtiger Ansatz.
Die gesündesten Kochmethoden
Hier sind die fünf besten Methoden zur Zubereitung von Hühnchen bei gleichzeitiger Minimierung der krebserregenden Belastung:
1. Pochieren: Sanfte Hitze, maximale Feuchtigkeit
Beim Pochieren wird Hähnchenfleisch in Flüssigkeit (Brühe, Wasser) bei niedrigen Temperaturen gekocht. Diese indirekte Wärme minimiert die HCA-Bildung. Eine Studie zeigte, dass Wilderei anderen Methoden bei der Reduzierung von PAKs in Kaninchenfleisch überlegen ist.
Wie man Hühnchen pochiert:
- Hähnchenbrust (oder -schenkel), Kräuter, Gewürze und Salz in einem Topf vermischen.
- Etwa 2,5 cm mit Brühe oder Wasser bedecken.
- Leicht köcheln lassen (158-176°F).
- Reduzieren Sie die Hitze auf eine niedrige Stufe, decken Sie das Ganze ab und kochen Sie es 10–15 Minuten lang.
- Stellen Sie sicher, dass die Innentemperatur 165 °F erreicht.
2. Dämpfen: Geschmack und Nährstoffe bleiben erhalten
Beim Dämpfen wird kochendes Wasser verdampft, um Hühnchen zu garen. Untersuchungen zeigen, dass es weniger HCAs und PAKs erzeugt und gleichzeitig Feuchtigkeit, Zartheit und Geschmack bewahrt.
So dämpfen Sie Hühnchen:
- Hähnchenstücke mit Marinade, Salz, Pfeffer oder Kräutern würzen.
- Legen Sie es in einen Dampfkorb über kochendem Wasser (achten Sie darauf, dass das Wasser das Huhn nicht berührt).
- Abdecken und 15–20 Minuten kochen lassen, bis die Innentemperatur 165 °F erreicht.
3. Kochen: Einfach, gesund und vielseitig
Beim Kochen werden wie beim Dämpfen niedrige Temperaturen verwendet, die die HCA-Bildung minimieren. Gekochte Hähnchenbrust ist zart, saftig und lässt sich leicht für verschiedene Gerichte zerkleinern.
Wie man Hühnchen kocht:
- Hähnchen in einen Topf geben und mit Wasser oder Brühe bedecken.
- Fügen Sie Kräuter, Gewürze, Zwiebeln oder Gewürze für den Geschmack hinzu.
- Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 10 Minuten köcheln lassen, bis die Innentemperatur 165 °F erreicht.
4. Schnellkochen: Schnell, effizient und wenig krebserregend
Beim Druckgaren werden Dampf und Hitze in einem luftdichten Topf verwendet, um Speisen schnell zu garen. Jüngste Studien deuten darauf hin, dass im Vergleich zu Methoden mit hoher Hitze weniger Karzinogene entstehen.
Wie man Hühnchen unter Druck kocht:
- Hähnchen mit Salz, Pfeffer, Kräutern, Gewürzen oder Marinade würzen.
- Wasser in den Schnellkochtopf geben.
- Legen Sie das Hähnchen in eine einzige Schicht.
- 10-15 Minuten kochen lassen.
- Lassen Sie vor dem Entlüften den Druck ablassen.
5. Rösten: Mäßig gesund mit sorgfältiger Kontrolle
Beim Rösten wird mit trockener Hitze in einem Ofen gegart. Während die Temperaturen höher sind, deuten Beweise darauf hin, dass beim Rösten bei bis zu 392 °F aufgrund des begrenzten direkten Kontakts mit heißen Oberflächen relativ geringe Mengen an Karzinogenen entstehen.
Wie man Hühnchen brät:
- Backofen auf 350 °F vorheizen.
- Ein ganzes Huhn mit Kräutern, Gewürzen, Salz und Pfeffer würzen.
- Mit Olivenöl beträufeln und ohne Deckel etwa 1 Stunde und 15 Minuten rösten.
- Stellen Sie sicher, dass die Innentemperatur 165 °F erreicht.
Zu begrenzende Kochmethoden
Frittieren, Grillen, Braten und Räuchern erhöhen die Exposition gegenüber HCAs und PAKs. Beispielsweise wurde der häufige Verzehr von Brathähnchen mit einem höheren Risiko eines frühen Todes bei postmenopausalen Frauen in Verbindung gebracht.
Tipps zur Reduzierung der Belichtung
- Vermeiden Sie direkte Flammeneinwirkung.
- Hähnchen vor dem Garen bei starker Hitze kurz in der Mikrowelle erhitzen.
- Hähnchen beim Grillen häufig wenden.
- Verkohlte Teile entfernen.
Ideen für gesunde Hühnchengerichte
- Geschredderte Hühnchen-Tacos mit Salsa aus schwarzen Bohnen und Mais.
- Hähnchen-Burrito-Schalen.
- Gebratenes Hähnchen mit gedünsteten grünen Bohnen und Quinoa.
- Sommersalat mit pochiertem Hähnchen, Beeren und Feta.
Bei der richtigen Zubereitung von Hühnchen kommt es nicht nur auf den Geschmack an; es geht darum, gesundheitliche Risiken zu minimieren. Indem Sie sich für Methoden mit niedrigerer Hitze entscheiden und das Garen bei hohen Temperaturen begrenzen, können Sie die Vorteile von Hühnchen genießen, ohne Ihr Wohlbefinden zu beeinträchtigen
