Sowohl kohlenhydratarme als auch proteinreiche Diäten sind wirksame Strategien zur Gewichtsabnahme, doch Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine erhöhte Proteinaufnahme einen leichten Vorteil bei der Fettreduzierung bieten kann. Der optimale Ansatz hängt von den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab, da beide Methoden Ergebnisse liefern können.
Wie kohlenhydratarme Diäten funktionieren
Low-Carb-Diäten schränken den Kohlenhydratkonsum ein. Allgemeine Ernährungsrichtlinien legen nahe, dass 45–65 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten, aber Low-Carb-Pläne liegen typischerweise unter 130 Gramm pro Tag (weniger als 26 % der Gesamtkalorien).
Restriktivere Versionen, wie die ketogene (Keto-)Diät, begrenzen die Aufnahme auf unter 50 Gramm täglich (weniger als 10 % der Kalorien). Low-Carb-Diäten fördern das Sättigungsgefühl und stabilisieren den Blutzucker, wodurch die Gesamtkalorienaufnahme reduziert werden kann. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass kohlenhydratarme Diäten über einen Zeitraum von 6–12 Monaten wirksamer zur Gewichtsabnahme sind als fettarme Diäten. Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigte, dass eine kohlenhydratarme Ernährung (unter 130 Gramm/Tag) bei Menschen mit Typ-2-Diabetes im Vergleich zu einer mediterranen Ernährung zu einer stärkeren Verringerung des BMI und des Taillenumfangs führte. Andere Studien zeigen jedoch keinen signifikanten Unterschied zwischen kohlenhydratarmer und kalorienreduzierter Ernährung.
Die Vorteile einer proteinreichen Ernährung
Proteinreiche Diäten überschreiten die empfohlene Tagesdosis (RDA) von 0,8 Gramm pro Kilogramm (0,36 Gramm pro Pfund) Körpergewicht. Die meisten Menschen profitieren davon, 10–35 % der täglichen Kalorien als Protein zu sich zu nehmen, oft mehr als 1,2 Gramm pro Kilogramm (0,54 Gramm pro Pfund).
Ein erhöhter Proteingehalt verlangsamt die Verdauung, stimuliert die Sättigungshormone und reduziert den Gesamtkalorienverbrauch. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2021 ergab, dass Diäten mit 18–59 % der Kalorien aus Protein wirksamer zur Gewichtsabnahme waren, was zu einer durchschnittlichen Gewichtsabnahme von 3,5 Pfund (1,6 Kilogramm) im Vergleich zu Kontrolldiäten führte. Entscheidend ist, dass eine hohe Proteinzufuhr dazu beiträgt, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten und so eine höhere Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) unterstützt. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2024 bestätigte, dass eine höhere Proteinaufnahme den Muskelabbau bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen verhinderte.
Kombination von Low Carb und High Protein
Viele kohlenhydratarme Diäten enthalten von Natur aus viel Eiweiß und umgekehrt. Die Reduzierung eines Makronährstoffs erfordert oft die Erhöhung eines anderen Makronährstoffs, um das Kaloriengleichgewicht aufrechtzuerhalten. Ein kombinierter Ansatz nutzt beide Mechanismen: die Begrenzung der Kohlenhydrate für Stoffwechseleffekte und die Steigerung des Proteins für Sättigung und Muskelerhalt.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigte, dass übergewichtige Personen bei einer kohlenhydratarmen, proteinreichen Diät (30 % Kohlenhydrate, 30 % Protein, 40 % Fett) innerhalb von vier Wochen 58 % mehr Gewicht verloren als bei einer mediterranen Diät (55 % Kohlenhydrate, 15 % Protein, 30 % Fett). Dies deutet darauf hin, dass Diäten mit weniger Kohlenhydraten und mehr Protein zu besseren Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme führen können.
Den richtigen Ansatz wählen
Sowohl kohlenhydratarme als auch proteinreiche Diäten bieten Flexibilität. Ein kohlenhydratarmer, proteinreicher Ansatz kann ideal sein, um neben der Gewichtsabnahme auch die Blutzuckerkontrolle zu verbessern. Eine proteinreiche Ernährung ist optimal zur Gewichtsreduktion bei gleichzeitigem Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse. Stark restriktive Diäten wie die Keto-Diät eignen sich möglicherweise für Personen mit Diabetes oder Fettleibigkeit, sind für die meisten Menschen jedoch nicht notwendig.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Diät für Sie am besten geeignet ist, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater. Dieser kann Ihnen bei der Entwicklung eines personalisierten Plans helfen, der auf Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse und Vorlieben abgestimmt ist.
