Mit zunehmendem Alter ist es von entscheidender Bedeutung, flexibel und mobil zu bleiben, aber die richtigen Strecken ändern sich mit jedem Jahrzehnt. In diesem Leitfaden werden die effektivsten Dehnübungen für Menschen ab 50, 60 und über 70 beschrieben, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, wie Sie sie für maximalen Komfort und maximale Wirksamkeit anpassen können.
Warum Stretching mit zunehmendem Alter wichtig ist
Mit zunehmendem Alter lässt die Flexibilität der Muskeln natürlich nach, wodurch alltägliche Bewegungen schwieriger werden. Konsequentes Dehnen trägt dazu bei, die Bewegungsfreiheit aufrechtzuerhalten, Schmerzen vorzubeugen und die Unabhängigkeit zu bewahren. Erzwungene Bewegungen können jedoch zu Verletzungen führen. Daher ist es wichtig, sich an die sich ändernden Bedürfnisse Ihres Körpers anzupassen.
Stretching in Ihren 50ern: Muskeldehnung aufrechterhalten
Mit 50 nimmt die Flexibilität merklich ab, wodurch einfache Aufgaben wie Bücken oder Greifen schwieriger werden. Ziel ist es, den vorhandenen Bewegungsumfang zu erhalten.
- World’s Greatest Stretch: Beginnen Sie auf allen Vieren, stellen Sie einen Fuß außerhalb der entsprechenden Hand, drehen Sie ihn und strecken Sie ihn aus. Auf beiden Seiten wiederholen. Dadurch werden Hüfte, Rücken und Schultern geöffnet.
- Herabschauender Hund: Heben Sie die Hüften auf allen Vieren nach oben und hinten, sodass eine umgekehrte V-Form entsteht. Eine leichte Beugung der Knie ist in Ordnung. Dadurch werden die Oberschenkelmuskulatur, die Waden und der Rücken gedehnt.
- Liegend Abbildung 4 Scheibenwischer: Legen Sie sich auf den Rücken, kreuzen Sie einen Knöchel über dem gegenüberliegenden Knie und lassen Sie das angewinkelte Bein vorsichtig zur Seite fallen. Dadurch werden die Hüften und der untere Rücken geöffnet.
Dehnen in Ihren 60ern: Schmerzen vorbeugen und Komfort bewahren
Der Muskelabbau (Sarkopenie) beschleunigt sich im Alter von 60 Jahren und die Beweglichkeit der Gelenke nimmt ab. Dehnübungen tragen dazu bei, das Wohlbefinden aufrechtzuerhalten und Schmerzen bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen oder Überkopfgreifen vorzubeugen.
- Kinderhaltung: Knien Sie sich hin, setzen Sie sich auf die Fersen und strecken Sie die Arme nach vorne. Dadurch werden der untere Rücken, die Hüften und die Taille sanft gedehnt.
- Liegende Scheibenwischer: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und lassen Sie die Beine sanft zur Seite fallen, während Sie den Oberkörper ruhig halten. Dadurch werden die Hüften und der untere Rücken geöffnet.
- Halb kniender Pfeil und Bogen: Knien Sie mit gebeugtem Knie und ziehen Sie den Ellbogen des gegenüberliegenden Arms zurück, als ob Sie an einer Bogensehne ziehen würden, und drehen Sie dabei den Oberkörper. Dadurch werden Rücken, Schultern und schräge Bauchmuskeln gedehnt.
Dehnen in Ihren 70ern und darüber hinaus: Verletzungen vermeiden und sicher bleiben
Schmerzvermeidung ist in den 70ern+ von größter Bedeutung. Die Heilungsfähigkeit des Körpers verlangsamt sich, daher hat die Verletzungsprävention oberste Priorität. Verwenden Sie gepolsterte Oberflächen und stützen Sie sie bei Bedarf ab.
- Seitenliegende Brustrotation: Legen Sie sich auf eine Seite, stapeln Sie die Beine und drehen Sie den Oberkörper, während Sie die Brust öffnen. Dadurch wird die Beweglichkeit des oberen Rückens verbessert.
- Lat-Stretch im Sitzen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne und lassen Sie den Kopf zwischen den Händen fallen. Dadurch werden Rücken und Latissimus gedehnt.
- Dehnung der Figur 4 im Sitzen: Setzen Sie sich hin, kreuzen Sie einen Knöchel über dem gegenüberliegenden Oberschenkel und beugen Sie sich nach vorne. Dadurch werden die Hüften und der untere Rücken geöffnet.
Wichtige Erkenntnisse
Regelmäßiges Dehnen ist für ein gesundes Altern unerlässlich, aber der richtige Ansatz ändert sich mit jedem Jahrzehnt. Passen Sie die Bewegungen an, um Schmerzen zu vermeiden, legen Sie Wert auf Sicherheit und konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung von Komfort und Mobilität. Indem Sie Ihre Routine anpassen, können Sie auch in den kommenden Jahren aktiv und unabhängig bleiben
