Die Auswahl des richtigen Fisches kann verwirrend sein, insbesondere bei der großen Auswahl an Meeresfrüchten. Aber die Auswahl gesunder Fische ist einfacher als Sie denken. Experten sind sich einig, dass die Aufnahme von Fisch in die Ernährung angesichts seines hohen Proteingehalts, der essentiellen Omega-3-Fettsäuren und lebenswichtigen Mikronährstoffe wie Jod eine kluge Entscheidung ist. Die American Heart Association empfiehlt sogar mindestens zwei Portionen pro Woche – insbesondere fetthaltigere Sorten.
Allerdings sind nicht alle Fische gleich. Größere Fische neigen dazu, mehr Quecksilber anzusammeln, daher ist es am besten, die Auswahl zu variieren. Ein ausgewogener Ansatz stellt sicher, dass Sie die Vorteile nutzen, ohne übermäßig Schwermetallen ausgesetzt zu sein.
Fünf Fische, die für eine optimale Gesundheit Priorität haben sollten
Hier ist eine Aufschlüsselung der fünf gesündesten Fische, basierend auf Nährwert und Nachhaltigkeit.
1. Lachs: Lachs ist weithin beliebt und vielseitig und ein Kraftpaket für die Ernährung. Wild gefangener Lachs ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D3, Vitamin B12 und Eiweiß. Wenn Sie die Haut belassen, wird die Nährstoffaufnahme maximiert. Eine 3,5-Unzen-Portion wilder Atlantischer Lachs enthält etwa 182 Kalorien, 25,4 Gramm Protein und über 2.200 mg Omega-3-Fettsäuren.
2. Sardellen: Unterschätzen Sie diese kleinen Fische nicht. Sardellen sind reich an Selen (wichtig für die Gesundheit der Schilddrüse), Omega-3-Fettsäuren (förderlich für die kognitive Funktion und die Herzgesundheit) und haben einen intensiven Geschmack. Sie sind in Dosen in Wasser oder Olivenöl erhältlich. Weiße Sardellen in Öl sind ein milderer und leichter zugänglicher Ausgangspunkt. Eine 3,5-Unzen-Portion liefert 210 Kalorien, 28,9 Gramm Protein und über 2.000 mg Omega-3-Fettsäuren.
3. Makrele: Makrele ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, B12 und Vitamin D, zudem nachhaltig und erschwinglich. Er ist fetter als Thunfisch, aber weniger intensiv als Sardinen oder Sardellen. Makrelenkonserven sind eine praktische Option für Toast oder Salate und liefern 262 Kalorien, 23,8 Gramm Protein und über 1.300 mg Omega-3-Fettsäuren pro 3,5-Unzen-Portion.
4. Sardinen: Ähnlich wie Sardellen, aber größer und milder, sind Sardinen ein weiteres Omega-3-Kraftpaket. Sie liefern außerdem Vitamin B12, Mineralien und Kalzium, wenn Sie die Knochen verzehren. Eine besonders nahrhafte Wahl sind wilde Sardinen, verpackt in nativem Olivenöl extra. Eine 3,5-Unzen-Portion enthält 208 Kalorien, 24,6 Gramm Protein und fast 1.000 mg Omega-3-Fettsäuren.
5. Thunfisch: Thunfisch ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, B12, D, Jod und Selen und erfordert einen achtsamen Verzehr. Da es sich um einen größeren Fisch handelt, sind die Quecksilberwerte ein Grund zur Sorge. Wählen Sie nachhaltige Quellen und mäßigen Sie Ihre Aufnahme. Eine 3,5-Unzen-Portion Bonito-Thunfisch enthält 132 Kalorien, 28,2 Gramm Protein und 345 mg Omega-3-Fettsäuren.
Priorisierung von Fischölergänzungen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Omega-3-Bedarf allein über die Ernährung zu decken, kann ein hochwertiges Fischölpräparat helfen, diese Lücke zu schließen. Suchen Sie nach zertifizierten Produkten wie Mindbodygreens Omega-3 Potency+, das 1,5 Gramm EPA und DHA pro Portion aus nachhaltig angebauten Sardellen liefert.
Letztendlich ist die Diversifizierung Ihres Fischkonsums und die Erwägung einer Nahrungsergänzung bei Bedarf der effektivste Weg, die gesundheitlichen Vorteile von Meeresfrüchten zu maximieren.
