Die meisten Menschen wissen, dass sie mehr Ballaststoffe essen sollten – der durchschnittliche Amerikaner nimmt täglich nur die Hälfte der empfohlenen 25-38 Gramm zu sich. Doch viele meiden es aus Angst vor Blähungen. Das ist verständlich; Ein plötzlicher Anstieg der Ballaststoffe kann zu Verdauungsbeschwerden führen. Mit ein paar einfachen Anpassungen können Sie jedoch die Vorteile ballaststoffreicher Lebensmittel ohne Beschwerden genießen.
Kochen Sie Ihr Gemüse für eine leichtere Verdauung
Rohes Gemüse kann den Darm belasten. Während ein großer Grünkohlsalat gesund erscheinen mag, kann die unverdaute Zellulose zu Krämpfen und Blähungen führen. Die Lösung ist einfach: Kochen Sie Ihr Gemüse. Durch Dämpfen, Rösten oder Köcheln werden die zähen Zellwände der Pflanzen aufgebrochen, wodurch die Ballaststoffe leichter zugänglich werden. Suppen sind besonders effektiv, da das Köcheln die Ballaststoffe weicher macht und gleichzeitig die Nährstoffe bewahrt.
Kombinieren Sie Reis mit Bohnen und Quinoa für einen Ballaststoffschub
Reis, selbst brauner Reis, ist von Natur aus nicht reich an Ballaststoffen. Wenn Sie Reis mögen, verzichten Sie nicht darauf, sondern verbessern Sie ihn. Eine Strategie besteht darin, es mit Stärken mit höherem Ballaststoffgehalt zu mischen. Ernährungswissenschaftlerin Kylie Sakaida empfiehlt, 1 Tasse weißen Reis mit ½ Tasse Quinoa, 1 Tasse Edamame und ½ Tasse Pintobohnen in einem Reiskocher zu kombinieren. Dadurch entsteht eine ballaststoffreiche Beilage, die leichter verdaulich ist als Bohnen allein.
Erwägen Sie eine sanfte Ballaststoffergänzung
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Ballaststoffbedarf über die Nahrung zu decken, kann ein Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind gleich; Suchen Sie nach Optionen mit präbiotischen Ballaststoffen wie Fibersol®-2, das klinisch untersucht wurde und einen niedrigen FODMAP-Gehalt aufweist. Präbiotische Ballaststoffe verbessern die Darmgesundheit und reduzieren Blähungen. Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten auch Probiotika, die die Blähungen weiter bekämpfen und den Bauchkomfort unterstützen.
Snack mit Himbeeren und Brombeeren
Beeren sind eine natürlich sanfte Ballaststoffquelle. Himbeeren liefern etwa 8 Gramm pro Tasse, Brombeeren etwa 7 Gramm. Im Gegensatz zu einigen ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten Beeren eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die normalerweise gut verträglich ist. Die Kombination von Beeren mit Eiweiß oder gesundem Fett (wie griechischem Joghurt oder Nüssen) verlangsamt die Verdauung und beugt Blutzuckerspitzen vor.
Chia-Samen vor dem Verzehr einweichen
Chia-Samen sind ein Ballaststoff-Kraftpaket: Nur 1 Esslöffel enthält etwa 4 Gramm. Streuen Sie sie in Smoothies, Joghurt oder Haferflocken, aber es ist wichtig, sie zunächst 15–20 Minuten in Wasser oder Milch einzuweichen. Dadurch entsteht eine gelartige Konsistenz, die den Darm schont als trockene Samen.
Bleiben Sie hydriert: Ballaststoffe brauchen Wasser
Eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme ohne Erhöhung der Wasseraufnahme ist ein Rezept gegen Blähungen. Ballaststoffe absorbieren Wasser und können ohne ausreichend Flüssigkeit die Verdauung verlangsamen und Verstopfung verursachen. Nippen Sie den ganzen Tag über Wasser (oder Kräutertees), um einen reibungslosen Ablauf zu gewährleisten.
Eine Steigerung der Ballaststoffaufnahme muss nicht zwangsläufig zu Blähungen führen. Indem Sie Gemüse kochen, Getreide mit Bohnen kombinieren, sanfte Nahrungsergänzungsmittel wählen, Beeren naschen und Chiasamen einweichen, können Sie die Darmgesundheit ohne Beschwerden unterstützen. Auch die Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um sicherzustellen, dass die Ballaststoffe effektiv durch Ihr System gelangen.
