Nach einem anstrengenden Training ist die richtige Ernährung der Schlüssel zur Erholung und zum Erreichen Ihrer Fitnessziele. Protein ist in dieser Zeit besonders wichtig, da es Muskelschäden repariert, die während des Trainings entstehen. Wir haben sechs registrierte Ernährungsberater nach ihren Top-Snack-Empfehlungen gefragt und hier ist, was sie gesagt haben.
1. Griechischer Joghurt: Die beliebteste Wahl
Der absolute Favorit unter Ernährungsberatern ist griechischer Joghurt. Seine cremige Textur und sein hoher Proteingehalt (bis zu 20 Gramm bei Marken wie Chobani High Protein) machen es ideal für die Muskelreparatur.
Die registrierte Ernährungsberaterin Roxana Ehsani weist darauf hin, dass griechischer Joghurt „extrem dick“ ist und einen erheblichen Proteinschub liefert. Sie können es mit antioxidantienreichem Obst für die Süße oder mit Gemüse und Olivenöl für eine herzhafte Variante genießen, wie Michelle Routhenstein vorschlägt. Bei griechischem Joghurt geht es nicht nur um Protein; es enthält auch Kohlenhydrate zur Energieauffüllung.
2. Molkenprotein-Smoothie mit Früchten: Schnelle Erholung
Ein Molkenprotein-Smoothie gepaart mit Obst ist eine weitere sehr empfehlenswerte Option. Molkenprotein wird schnell verdaut und enthält essentielle Aminosäuren – einschließlich Leucin –, die für die Muskelproteinsynthese von entscheidender Bedeutung sind.
Gretchen Zimmermann empfiehlt, Ihrem Smoothie gefrorene Beeren oder Kirschen hinzuzufügen; Diese liefern zusätzliche Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und bieten Antioxidantien wie Vitamin C und Polyphenole. Diese Kombination optimiert die Regeneration, indem sie sowohl die Muskeln stärkt als auch Entzündungen reduziert.
3. Beef Jerky und eine Banane: Eine klassische Kombination
Für diejenigen, die Vollwertkost bevorzugen, ist Trockenfleisch vom Rind in Kombination mit einer Banane ein wirksamer Snack nach dem Training. Amy Goodson betont, dass der Verzehr von Proteinen und Kohlenhydraten innerhalb von 45 Minuten nach dem Training optimal für die Regeneration ist.
Die Kohlenhydrate aus der Banane füllen das Muskelglykogen wieder auf, während Trockenfleisch vom Rind vollständiges Protein liefert – das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die für die Reparatur und den langfristigen Muskelerhalt benötigt werden. Tierische Proteine sind besonders nährstoffreich und daher eine gute Wahl für die Regeneration.
4. Hüttenkäse und Obst: erschwinglich und effektiv
Hüttenkäse ist eine preisgünstige, proteinreiche Option, die von Ernährungsberatern häufig empfohlen wird. Destini Moody hebt seine Kosteneffizienz, seinen Geschmack und seine Nährstoffdichte hervor. Die Zugabe von Obst sorgt für eine Extraportion energiespendender Kohlenhydrate.
Hüttenkäse liefert neben essentiellen Mikronährstoffen ein vollständiges Proteinprofil und ist somit ein rundum hervorragender Erholungssnack.
5. Proteinshake: Praktisch und anpassbar
Proteinshakes bieten eine schnelle und einfache Möglichkeit, nach dem Training neue Energie zu tanken. Kayla Kamen empfiehlt die Verwendung hochwertiger Proteinpulver wie Drink Wholesome Vanilla Egg White Protein in Kombination mit Milch, griechischem Joghurt, Erdnussbutter und gefrorenen Erdbeeren für einen ausgewogenen Snack.
Proteinshakes sind besonders nützlich, um die Pause zwischen den Mahlzeiten zu überbrücken, ohne den Appetit zu unterdrücken. Sie bieten Flexibilität bei den Zutaten, um Ihren Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden.
Warum diese Snacks funktionieren: Die Wissenschaft hinter der Genesung
Die besten Post-Workout-Snacks haben zwei Hauptbestandteile gemeinsam: Protein und Kohlenhydrate. Sportliche Betätigung führt zu Mikroschäden an den Muskelfasern, für deren Reparatur Aminosäuren aus Proteinen erforderlich sind. Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher wieder auf und unterstützen so die Regeneration.
Gretchen Zimmermann erklärt, dass Mikronährstoffe und Antioxidantien auch Muskelschäden nach dem Training reduzieren können. Die Priorisierung dieser Elemente gewährleistet eine optimale Erholung und langfristige Muskelgesundheit.
Der Körper benötigt sowohl Proteine für den Muskelaufbau als auch Kohlenhydrate, um die Energie nach der Anstrengung wieder aufzufüllen. Die Wahl von Snacks, die beides bieten, ist die effektivste Strategie zur Genesung.
