Існує особливе полегшення, яке настає, коли ви падаєте в ліжко після дня, що виснажив ваше терпіння та енергію. Ви прокидаєтеся спокійними. Болі від роботи у дворі чи стрес від офісної політики відступають другого план. Ви почуваєтеся готовими впоратися з тим, що принесуть наступні двадцять чотири години.
Ми приймаємо це відновлення як належне. Ми знаємо, що це працює. Ми також знаємо, що наука досі не може повністю пояснити чому.
Довгий час науковий консенсус був однозначним. Сон був просто режим вимкнення. Тіло та мозок відключалися до ранку. Потім, у 1951 році, аспірант університету Чикаго підключив свого сина до апарату електроенцефалографії (ЕЕГ). Дані змінили все. Вони виявили “швидкий рух очей (REM)”. Це фаза, коли мозок пришвидшує свою роботу. Ваші очі швидко рухаються. Ваші кінцівки посмикуються. Ви бачите сни.
Згідно з провідною сучасною теорією, ваш мозок обробляє дані, отримані за день. Уявіть робочий стіл комп’ютера, завалений значками. Під час сну мозок розкладає на місця все важливе. Решту він видаляє. Поведінкові дослідження підтверджують це, але індивідуальні патерни сну настільки різноманітні, що переконливі докази залишаються важкою.
Наслідки недосипання
Ми не маємо вибору. Усі ссавці сплять. Візьмемо, наприклад, лабораторний щур. Зазвичай вона мешкає три роки. Якщо позбавити її сну, вона помре приблизно за три тижні.
Коли люди нехтують відпочинком, негайні наслідки є очевидними. Ви відчуваєте млявість. Голова стає туманною. Рефлекси сповільнюються. Довготривале позбавлення сну так сильно впливає на психіку, що військові історично використовували недосип як форму тортур. Це зброя проти волі.
Дослідження показують, що тривале пильнування імітує ефекти алкогольного сп’яніння. Ваше судження стає нечітким. Час реакції сповільнюється.
Це ставить практичне питання. Чи справді отримання правильної кількості сну важливе для довгострокового здоров’я, чи це лише незначна незручність, якщо його бракувати? Відповідь у розумінні того, скільки насправді вимагає ваше тіло для нормального функціонування.
Немає єдиного стандарту для всіх. Однак загальна думка залишається незмінною: дорослим необхідно шість-вісім годин відпочинку щоночі. Леонардо да Вінчі не отримав цього повідомлення. Він пробував поліфазний сон, роблячи короткі денні сни кожні кілька годин замість тривалого безперервного сну. Більшість вчених не схвалює такий підхід. Він ризикований та рідко буває стійким.
Вік змінює все. Новонароджені сплять 16-18 годин на добу. Якщо ви спите як немовля, ви не продуктивні. До трьох місяців немовлята починають розрізняти день і ніч. Це розвиток циркадного ритму. До першого року життя вони сплять 10–12 годин уночі і роблять денний сон тривалістю від трьох до п’яти годин. Це добрий результат. Діти дошкільного віку відмовляються від тривалого денного сну. Режим стає суворішим.
Підлітковий вік створює нову проблему. Підліткам потрібно більше сну, аніж дітям. Їх внутрішній годинник зміщується. Засипати стає важче. Прокидатися ще складніше. Організм підлітка починає виробляти гормони сну лише о 1 годині ночі. Дорослі розпочинають о 22:00. Тому якщо ваш підліток пізно лягає спати, це не просто бунт. Це – біологія. Дослідники виявили, що втрата лише однієї години сну призводить до зниження результатів тестів. Час реакції сповільнюється. Пам’ять погіршується. Реактивність знижується.
Навчальний процес у коледжі посилює ситуацію. Батьків нема. Ніхто не контролює час відходу до сну. Одне дослідження свідчить, що чверть усіх студентів коледжів хронічно недосипають. Вони можуть подрімати на лекції «Ботаніка 101». Але сонливість шкодить не лише оцінкам. 55% смертельних випадків внаслідок водіння у сонному стані трапляються з людьми молодше 25 років. Це не просто статистика. Це є реальна небезпека на дорозі.
Існує також таке поняття, як надто багато сну. Важливим є баланс. Шестирічне дослідження одного мільйона дорослих показало, що найвищі показники смертності спостерігаються у тих, хто спав менше чотирьох годин або більше восьми годин. Хронічний надлишок сну пов’язані з депресією. За ним слідує високий кров’яний тиск. Ризик серцевих захворювань зростає. Мотивація вставати стає серйозною проблемою. Це не просто голод. Це питання виживання. Ті, хто в середньому спить більше дев’ятої години, вдвічі частіше розвивають хворобу Паркінсона в порівнянні з тими, хто спить шість годин або менше.
Що відбувається, коли ви не спите?
У травні 2007 року Тоні Райт побив рекорд 43-річної давнини. Він залишався пильним 266 годин. Це понад 11 днів. Він замкнувся у концертному залі. Веб-камера фіксувала його погіршення стану. Він виживав завдяки морквяному соку. Бананам. Ананас. Авокадо. Горіхи. Він пив воду. Спочатку він виглядав бадьорим. Потім він виглядав виснаженим. Він задрімав під час інтерв’ю невдовзі після виходу. Експеримент довів одне: людське тіло має межі.
Шістдесят відсотків дорослих повідомляють про проблеми зі сном щонайменше кілька ночей на тиждень. Ця статистика пояснює, чому ринок снодійних коштів досяг 3,7 мільярда доларів у 2007 році. Це також пояснює денну загальмованість. Сорок відсотків дорослих відчувають сонливість, яка заважає їхній продуктивності кілька днів на місяць. Ще 20 відсотків відчувають сонливість кілька разів на тиждень.
Безпосередні наслідки недосипання помітні у поведінці. Пропустіть пару годин сну, і ви станете дратівливим. Знижується самоконтроль. Здатність концентруватися стає розкішшю, яку ви більше не можете собі дозволити. Якщо ви недосипаєте ще більше, це зауважують оточуючі. Ваше мовлення сповільнюється. Пам’ять дає збої. Емоційні реакції стають пласкими. Ви втрачаєте здатність виконувати кілька завдань одночасно.
Якщо недосипання продовжується далі, мозок починає примусово відключатися. Це мікросон. Ви засинаєте на п’ять-десять секунд за раз. Безневинно у кінотеатрі. Смертельно небезпечно за кермом. Дослідники оцінюють, що засипання за кермом призводить до 100 тисяч автомобільних аварій щорічно. Якщо недосип посилюється, виникають галюцинації.
Довгострокові ризики для здоров’я від недосипання
Крім видимої втоми, вчені виявляють серйозні наслідки здоров’ю. Хронічний недосип пов’язаний з високим кров’яним тиском, серцевими захворюваннями, ожирінням та діабетом. Дані ще формуються, але зв’язки стають дедалі очевиднішими.
Існує також зв’язок із розвитком. Підлітки, які у дошкільному віці недосипали, вдвічі частіше вживають алкоголь, тютюн чи наркотики у старшому віці. Батькам варто подумати про раннє вкладання дітей спати.
Ризики для серцево-судинної системи походять з теорії постійної напруги. При нестачі відпочинку тіло перебуває у стані підвищеної готовності. Рівень гормонів стресу підвищується. Кров’яний тиск зростає. Недосип також ушкоджує внутрішню вистилку кровоносних судин. Це викликає млявий запалення. Обидва фактори сприяють розвитку серцевих захворювань.
Ризик діабету виникає з іншого боку. Дорослі, які страждають на недосип, виробляють менше інсуліну. Тілу важко ефективно регулювати рівень цукру на крові.
Ожиріння – найбільш заплутаний зв’язок. Логіка підказує, що триваліший сон повинен робити вас важче. Натомість недосип порушує контроль апетиту. Два гормони регулюють почуття голоду: лептин та грелін. Нестача сну порушує їхній баланс. Ви їсте більше. Ви набираєте вагу.
Використання силових денних снів для відновлення когнітивних функцій
Термін «силовий денний сон» (power nap) є загальноприйнятим. Дослідження підтверджують його використання відновлення когнітивних функцій. Денний сон тривалістю від 30 хвилин до однієї години може повернути назад інформаційне навантаження. Він також покращує здатність засвоювати моторні навички.
Тридцятихвилинний відпочинок запобігає вигоранню на роботі. Повна година відновлює працездатність рівня раннього ранку. Механізм полягає у зберіганні інформації. Під час сну мозок сортує інформацію, перетворюючи її на пам’ять. Денний сон очищує кеш. Ви прокидаєтеся зі звільненим місцем для зберігання даних. Готові вчитися знову.
Статті HowStuffWorks по темі
-
Як працює сон
-
Як сняться сни
-
Як працює сомнамбулізм
-
Як працює ваш мозок
-
Що викликає хропіння і чи можна із цим щось зробити?
-
Що таке нарколепсія?
-
Чи є в індичці щось, що викликає сонливість?
-
Чи сплять кити та дельфіни?
-
Чи не бракує ваги набір ваги?
-
Наука витісняє сон?
– Як людина може не спати 11 днів?
- Чому деякі люди, які приймають амбієн, їдять уві сні?
Додаткові корисні посилання
-
Національний фонд сну
-
Посібник зі здорового сну
-
Центр здоров’я при розладах сну
-
SleepDeprivation.com
-
Sleepnet.com
Джерела:
- «Альтернативні патерни сну: поліфазний сон, цикл сну да Вінчі та сон Уберман». sleep-deprivation.com, 2008. http://www.sleep-deprivation.com/articles/causes-of-sleep-deprivation/polyphasic-sleep.php
– «Активність мозку помітно змінюється після позбавлення сну». ucsd.edu, 29 липня 2002 р. http://health.ucsd.edu/news/2000_02_09_Sleep.html
-
«Силовий сон запобігає вигоранню; ранковий сон удосконалює навичку». nih.com, 2 липня 2002 р. http://www.nih.gov/news/pr/jul2002/nimh-02.htm
-
«Позбавлення сну так само шкідливе, як і алкогольне сп’яніння, передбачає дослідження». cnn.com, 20 вересня 2000 р. http://archives.cnn.com/2000/HEALTH/09/20/sleep.deprivation/
-
“Позбавлення сну підвищує ризик ожиріння, виявляє дослідження”. Associated Press, 17 листопада 2004 р. http://www.sptimes.com/2004/11/17/Worldandnation/Sleep_deprivation_rai.shtml
-
“Сон: розуміння основ”. emedicinehealth.com, 2008. http://www.emedicinehealth.com/sleep_understanding_the_basics/article_em.htm
-
«Безсоння в Пензансі». bbc.co.uk, 2008. http://www.bbc.co.uk/cornwall/content/articles/2007/05/09/aboutcornwall_sleeplessinpz_feature.shtml
-
«Важливість сну та здоров’я». harvard.edu, 2008. http://www.health.harvard.edu/press_releases/importance_of_sleep_and_health.htm
-
«Важливість сну». sleepfoundation.org, 2008. http://www.sleepfoundation.org/site/c.huIXKjM0IxF/b.2418941/k.679C/The_Importance_of_Sleep.htm
-
“Чому сон важливий і що відбувається, коли ви не отримуєте його достатньо”. apa.org, 2008. http://www.apa.org/topics/whysleep.html
-
Бьюс, Майкл Дж. “Гарний, міцний сон для вашої дитини”. webmd.com, 2008. http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/good-sound-sleep-for-children
-
Броді, Джейн. “У будь-якому віці відчуваються наслідки занадто малої кількості сну”. The New York Times, 23 жовтня 2007 р. http://www.nytimes.com/2007/10/23/health/23brod.html?_r=1&oref=slogin
-
Демент, Вільям. «Що мають знати всі студенти про те, як їхній сон впливає на неспання». stanford.edu, вересень 2007 р. http://www.stanford.edu/~dement/sleepless.html
-
Шафер, Аманда. «Чому ми спимо?» slate.com, 26 березня 2007 р. http://www.slate.com/id/2162475/entry/2162476/
-
Стейн, Робе. “Вчені з’ясовують, що позбавлення сну робить з тілом”. The Washington Post, 9 жовтня 2005 р. http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2005/10/08/AR2005100801405.html
-
Вілер, Браян і Лейн, Меган. “Справжні жертви позбавлення сну”. bbc.co.uk, 8 січня 2004 р. http://news.bbc.co.uk/1/hi/magazine/3376951.stm
