Ви знаєте цю картину. Лютий, повітря прохолодне, і ви тягнете себе в спортзал або на пробіжку. З’їли банан чи енергетичний батончик перед виходом. Ви думали, що заряджаєте свої «батарейки». А за 20 хвилин ноги підкошуються. Енергія різко падає. Ви відчуваєте, що вдарилися об стіну.
Це не брак тренувань. Це не зимова втома. Ця раптова втома часто спричинена певними помилками біологічного таймінгу. Ми думаємо, що допомагаємо своєму організму, але насправді саботуємо свій рівень енергії.
Пастка стрибка інсуліну
Цей механізм чисто фізіологічний, але він збиває з пантелику багатьох любителів спорту. Прийом фруктів або солодких закусок за 45-60 хвилин до тренування може спричинити стрибок рівня цукру в крові. Організм виділяє інсулін, щоб накопичити надмірну енергію.
Проблеми виникають, коли ви починаєте тренування, коли рівень інсуліну досягає піку. Ваші м’язи відчувають стрес від навантаження і починають поглинати велику кількість глюкози. Інсулін намагається знизити рівень цукру в крові, тому ваші м’язи швидко витрачають цукор із крові. Це створює подвійне навантаження. Результатом є різке падіння рівня цукру в крові, яке називається реактивною гіпоглікемією.
Симптоми включають тремтіння, холодний піт і значну втрату енергії незалежно від інтенсивності вправ. Поки ви вважаєте, що виробляєте енергію, ви фактично позбавляєте м’язи енергією. Це може бути розчаровуючим, особливо якщо ви намагаєтеся оптимізувати час між роботою та спортзалом.
15-хвилинний часовий інтервал
Чи варто тренуватися натще? Чи не обов’язково. Існують фізіологічні лазівки, які змінюють результати. Щоб отримати енергію від цукру без різкого падіння, потрібно з’їсти фрукти протягом 15 хвилин після початку розминки.
Чому саме такий інтервал? Прийом швидко перетравлюваних вуглеводів (таких як стиглі банани або сухофрукти) безпосередньо перед тренуванням не дає мозку достатньо часу, щоб викликати значний стрибок інсуліну до початку вправ. Коли ви інтенсивно тренуєтеся, ваша симпатична нервова система стає домінуючою. Це запобігає секреції інсуліну.
Цукор, який ви щойно з’їли, залишається в крові. М’язи використовують його безпосередньо як паливо. Це синхронізація. З’їсти банон у роздягальні, зав’язуючи шнурки – це спрацює. З’їсти в машині за 40 хвилин до прибуття це не спрацює.
Підготовка до прийому їжі: правило 3 годин
Якщо ви вважаєте 15-хвилинний інтервал надто ризикованим чи стресовим, є інший цілком безпечний варіант. Плануйте щільний прийом їжі приблизно за 3 години до тренування, щоб уникнути різкого падіння сил.
Ця затримка дозволяє завершити травлення та стабілізувати рівень цукру в крові. Ви приходите на тренування з великим запасом глікогену (енергії, що зберігається у м’язах та печінці) та легкістю у шлунку. Це особливо корисно під час інтенсивної роботи з вагами чи кардіотренувань, де травлення може вплинути на результативність.
Стратегія бінарна для ефективності.
-
З’їжте збалансований прийом їжі за 3 години до тренування (обід ідеальний, якщо ви тренуєтеся у другій половині дня).
-
Використовуйте вуглеводи, що швидко перетравлюються, безпосередньо протягом 15 хвилин після початку першого підходу.
Все, що знаходиться між цими двома часовими вікнами, є сірою зоною ризику для рівня енергії. Використовуючи цю суворість до таймінгу, ви можете виявити, що ваша попередня втома була викликана відсутністю фізичних здібностей. Це була просто погана керування паливом.
Наступного разу, коли ви збираєте сумку для спортзалу, перевірте годинник перед тим, як з’їсти банан. Налаштувавши цей таймінг, ви зможете відновити витривалість та силу, які, як вам здавалося, втратили. Ви зможете отримувати задоволення від тренувань навіть у розпал зими.
