І знову я вітаю тебе, дорогий читачу, на сторінках свого блогу. З вами Іван Устинов! Сьогодні поговоримо про їжу. Сподіваюся після цієї статті питання «яка їжа допоможе виростити м’язи», перестане бути проблемним. Взагалі тема про те, які продукти сприяють росту м’язів – це ключова тема бодібілдингу та спорту в цілому.
Сильні фізичні навантаження руйнують м’язову тканину і забирають багато енергії, після їх закінчення організм намагається заповнити прогалини, якщо раціон не враховує цей момент, результатів не буде. Ви будете старатися, працювати над собою, не покладаючи рук, а м’язова тканина «не зрушиться з місця» або навіть зменшиться.
Щоб цього не було давайте ще раз нагадаємо собі, що нам потрібно вживати сидячи за столом на кухні, на які продукти звернути особливу увагу. Почнемо…
Список продуктів-стимуляторів для м’язів
Нижче приведений список продуктів, змінне або постійне вживання яких допоможе вам створити гарний рельєф тіла і винести максимум з кожного тренування. У раціоні спортсмена важливий графік і суворе дотримання режиму, краще їсти часто (мінімум 5-6 разів на день), але в міру, ніж два рази в день і до відвалу. Це очевидний запорука продуктивної роботи над собою в будь-якому виді спорту. Отже, ось що потрібно їсти щоб накачати м’язи:
- Насіння соняшника. Для кого-то здивування, але вони багаті протеїном і вітаміном Е. Тут любителі поклацати насінням розпливлися в усмішці задоволеною, і правильно.
- Риба: скумбрія, тунець, лосось, оселедець. Серед усіх продуктів харчування риба – справжній лідер білкової їжі і важливих для спортсменів речовин: омега 3, мононенасичені жири, вітамін D і Є.
- Ківі – джерело вітамінів і імуностимулятор. Містить вітамін А, B, C, D, E (особливо B6), рослинний білок (актинідін), клітковину. Успішно відновлює організм після прийому стероїдів (так що якщо ви вирішили «курсануть», запасайтеся ківі). Зменшує вміст шкідливого холестерину в крові. Нормалізує травлення і засвоєння білкової їжі (дуже важливий момент для бодібілдингу).
- Зерно лобода — серед бодібілдерів і спортсменів чимало вегетаріанців, для яких нарощування м’язової маси справжня проблема. Якщо ви дотримуєтеся рослинної їжі, вам допоможе лобода – джерело білка, дев’яти амінокислот, магнію, заліза і клітковини, легко засвоюваних організмом. Ось так от, а ви кажете м’ясо та м’ясо.
- Ананас – мікроелементи цього плоду також допомагають швидко засвоїтися протеїнової їжі. Але ананас атлети цінують за його 3 яскраво виражених плюса. Це жиросжигающие ефект, анаболічні та антиоксидантні властивості м’якоті плоду.
- Сир – навіть знежирений продукт містить білок, легко засвоюваний організмом. Містить білок казеїн, який є довгограючим і забезпечує живлення м’язів протягом мінімум 5 годин після прийому. Тому його радять їсти на ніч. Кальцій, який міститься в цьому продукті важливий для зміцнення кісток під час важких тренувань (ось це я вам секрет відкрив…).
- Морепродукти, такі як устриці або креветки насичені великою кількістю білка крім того що в них міститься велика кількість вітамінів і мінералів.
- Горіхи – особливо мигдаль (містить 18 % білка, що є найбільшим серед горіхів). Дві жмені горіхів в добу допоможуть прискорити відновлення м’язів після тренування.
- Куряче філе — ну куди ж без курочки бодибілдеру… Досить високий вміст протеїну (більше ніж в яловичині і свинині) і малий відсоток жиру – ідеальне поєднання для тих, хто хоче скинути вагу і підкачати м’язи.
- Яловичина – відома високим вмістом креатину, що підвищує віддачу під час вправ, збільшує м’язову масу.
- Бобові – продукти багаті білком і амінокислотами, серед них постійним лідером вважається сочевиця, яка майже на третину складається з протеїну. Бобові покращують обмін речовин і травлення.
- Гречка — вірна супутниця курятини в контейнері бодібілдера. Продукт, багатий амінокислотами і речовинами для зміцнення кровоносних судин.
- Риба – особливо тунець. Ця риба містить багато білка, порівняно з іншими видами риб. Не дарма її так люблять бодібілдери і виділяють її серед інших риб. У оселедця багато креатину.
- Яйця — мега-популярний продукт у бодібілдингу. Це відмінний джерело якісного білка і вітаміну D, що сприяє здоров’ю зв’язок.
- Індичка – насичена білком і фосфором і містить мало жиру, чому її і радять алергікам і людям із зайвою вагою. Індичка – всьому голова, якщо ви на дієті.
- Спіруліна – багата білком і корисними амінокислотами водорість. Ця морське рослина на 65% складається з протеїну, і включає бета-каротин. Продукт для швидкого відновлення м’язів і рішення для веганів. Спіруліну додають в коктейлі або п’ють окремо. Варто порадитися з лікарем, все-таки це лікувальний продукт.
- Пророщена пшениця — містить багато хрому, який допомагає засвоюватися глюкози, що забезпечує нас першокласної енергією. Аргінін (який також присутній в цьому продукті) забезпечує приплив крові до працюючої м’язі.
- Спаржа — містить до 5% білка та багато цинку, який сприяє утворенню нових м’язових клітин.
- Макарони — обов’язково повинні бути твердих сортів пшениці. Тоді м’язи будуть забезпечуватися якісними вуглеводами.
- Молоко — підходить тільки тим, хто може вживати цей продукт без шкоди для травлення. Я, наприклад, деякий час не міг пити молоко, але до 25 років почав його вживати. 0,5 літра в день дадуть вам 15 грам якісного білка, який легко засвоюється.
Насправді цей список можна продовжувати дуже довго, адже багато продукти корисні для наших м’язів. На 20-ке закінчимо. Раджу вам також ще пару статейок на тему корисних продуктів:
- 4 популярних продукту корисні в фітнес та бодібілдинг
- Натуральні вітамінний в бодібілдингу — вживай
- Користь яєць і лимона для бодібілдингу — цікаві факти
Про що ще можна забувати
Вода, її не можна залишити без уваги! Людина потребує як в невеликій кількості під час вправ, так і до/після тренувань і протягом всього дня.
Наше тіло на 80% складається з води, в момент інтенсивних занять ми витрачаємо її великий запас, тому пам’ятаємо про пляшку чистої води і завжди тримаємо її під рукою. Цей продукт дуже серйозно сприяє зростанню м’язів, так як без нього ніякі біохімічні реакції в організмі «не підуть».
Для великих м’язів і сильного тіла потрібен міцний каркас, не забуваємо подбати про кістках і вживаємо кальцій з молоком.
Для збільшення м’язової маси потрібен не один білок, а всі вітаміни і мінерали, в тому числі вітамін С, яким багатий червоний болгарський перець. Якщо мова йде про цитрусових, то найбільше вітаміну C в мандаринах.
Новачків питання харчування і впливу продуктів на масу може поставити в безвихідь, але тут немає нічого складного. На перший час можна скласти таблицю їжі допомагає для росту м’язів і їх сполучуваності, виходячи з неї, скласти раціон спочатку на день, потім на тиждень, а далі все піде як по маслу. Потрібно просто почати і подолати перший бар’єр складності. Дерзайте, все у вас вийде.
Важливість мінералів і вітамінів
Кожна речовина має своє значення. Правильний раціон повинен забезпечувати вас енергією та силою більшою, ніж ви витрачаєте на тренуванні. Це формула успішних занять спортом і бодібілдингом.
Білок – цеглинки тканин, якщо недостатньо білка в раціоні, м’язи не ростуть. Для спортсмена орієнтовна доза білка в добу – 2,5 г на 1 кг ваги тіла. Професійні атлети вживають до 4 гр. Розрахуйте необхідний обсяг і відштовхуйтеся від цього у виборі страви.
Вуглеводи – ваша енергія і сила під час занять. Якщо вам потрібно викластися по повній, без достатньої кількості вуглеводів вам це не вдасться. Вживання вуглеводів повинно змінюватись між простими (різні солодощі, солодкий сік) і складними (фрукти, цукор, бобові, крупи, горіхи) в співвідношенні 65/35.
Жири сприяють виробленню гормонів і підвищують вашу силу. Вони містяться в молочних продуктах і рослинних оліях. Співвідношення тваринних і рослинних жирів, необхідних на кожен день 70/30.
Ця тема об’ємна і в процесі занять і самовдосконалення, кожен буде відкривати для себе нові властивості продуктів. Прощаюся з вами до наступної статті, дорогий читачу. Харчуйтеся якісно і нехай ваші м’язи будуть в захваті від цих продуктів!
comments powered by HyperComments
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!
Цією статтею варто поділитися
