Як тренувати поперечну мяз живота — кращі вправи

4

Привіт, хлопці! Сьогодні у нас на порядку денному технічна замітка, в якій ми розберемо тренування однієї дуже важливої м’язи живота. Багато хто не знає про неї або просто нехтують її тренуванням. Через це виникає небезпека неповноцінного розвитку черевного преса. Треба це виправляти!

Одна з найпоширеніших помилок на шляху до красивого і накаченному тіла є неправильно побудоване тренування преса, і не розуміння чи упущення важливих нюансів. Роблячи стандартні вправи на прес, багато хто навіть не замислюватися, що тим самим вони тренують тільки його черевну частину, і при цьому сподіваючись, що їх пропорції будуть як на обкладинці глянцевих фітнес журналів. Однак цього ніколи не відбудеться, якщо не знати вправи на поперечну м’яз живота.

Ця м’язи не видно і не виділяються під шкірою, тому їх неможливо накачати до рельєфності, тому що вони розташовані в організмі глибше, ніж черевні м’язи преса. Однак вони виконують дуже важливу функцію, а саме, відповідають за тонус живота, зменшують його обсяг, і підтримують внутрішні органи.

В результаті цього, ваші кубики будуть виглядати більш естетично і привабливо, а так само ці вправи будуть дуже до речі для жінок після пологів.

Незважаючи на відносно «глибинне» розташування м’язів, їх тренування не становить великих проблем. Для цього не потрібно займатися довгими виснажливими силовими тренуваннями, більш того, ці вправи можна робити навіть перебуваючи в громадських місцях, і при цьому, не привертаючи до себе особливо уваги. Вони підійдуть і для жінок.

Найефективніші вправи це ті, які сконцентровані саме на поперечну м’яз і дають статичне навантаження.

А тепер давайте розглянемо вправи, які ви можете почати практикувати.

Зміст статті:

  • «Вакуумизация»
  • «Підйом тазу лежачи»
  • «Дошка»
  • Поради для тренування

«Вакуумизация»

Є одним з головних і базових вправ. Хоча його найзручніше виконувати лежачи на спині, його так само можна робити стоячи або навіть при ходьбі.

  • Для початку треба стати прямо й розставити ноги на ширині плечей;
  • Далі зробіть дуже глибокий вдих і спробуйте випнути живіт вперед;
  • Потім видихайте з силою все повітря з легенів, і на максимальному рівні намагайтеся втягнути в себе живіт, уявіть, що ви хочете тим самим доторкнутися до хребта. У такому положенні потрібно завмерти буквально на кілька секунд.
  • За тим зробіть вдих, і розслабте м’язи живота, намагаючись сховати його вперед як можна сильніше.

Повторюйте все це близько 8-10 разів, потім трохи відпочиньте і повторіть цей комплекс ще близько 8-10 разів. Не напружуйтеся занадто сильно, робіть це поступово. Затримувати дихання в таких положеннях необхідно за 3 секунди. Потім, поступово збільшувати навантаження.

Зауваження до вправи:

  • Вдих і видих потрібно робити з напругою і максимально глибоко. Проте не перестарайтеся, слід збільшувати навантаження поступово, щоб організм звик.
  • Перші результати при прокачуванні поперечної м’язи з’являться лише через місяць. І укладатися на даний момент вони будуть тільки в більш глибокому втягуванні, і тільки потім естетичний і красивий прес.
  • А ось вам шляхове відео про вакуум для додаткової інформації. Обов’язково подивіться, якщо вас хвилює проблема плоского живота:

    «Підйом тазу лежачи»

    Для цього вправу слід лягти прямо, зігнути ноги в колінах, і зробити щільну опору на стопи. Потім слід піднімати таз, так що б він утворив по відношенню до стегна пряму лінію. У самій верхній позиції необхідно максимально напружити м’язи преса приблизно на 5 секунд.

    «Дошка»

    Дана вправа повноцінно опрацьовує поперечну м’яз живота. Необхідно встати напроти підлоги виріс тільки на лікті і пальці стоп. Потім утримуємо цю позицію, поступово збільшуючи час вправи. Починати рекомендується з 20 секунд.

    Варто врахувати, що ці вправи спрямовані саме на поперечну м’яз і відповідають за естетику, зменшують обсяг і надають тонус, але мало сприяють появі кубиків. Саме тому, в додаток до них, слід робити так само і стандартні набори вправ, які так само дуже гарні для схуднення, а саме:

    • Підняття тулуба;
    • Підняття ніг;
    • Стандартні скручування;
    • Підйоми ніг на турніку;
    • Вправи з м’ячем і т. д.

    Поради для тренування

  • «Сталість дає результат» — це найкраща відповідь, на питання як накачати м’язи. Саме такого девізу ви повинні дотримуватися на шляху до красивого і естетичному тіла. Не варто чекати швидких результатів, і не ставити собі нереальних цілей, інакше від цього будуть тільки розчарування. Робіть все поступово, протягом великої кількості часу, 3-4 рази в тиждень, не забуваючи давати відпочинок м’язам.
  • При тренуванні преса, важливу роль відіграє дієта і помірне харчування. Не дотримуючись цього, можна просто не помітити результати, за великої кількості підшкірного жиру на животі. Якщо у вас є зайва вага, то необхідно вживати в день менше калорій, ніж витрачати. Такий раціон ви можете скласти самі, або ж скористатися послугами фітнес тренера.
  • Намагайтеся їсти пишу більш насичений білками, а більш вуглеводну їжу краще вживати відразу після тренування. Так вона не встигне відкластися в жирові складки, а піде саме на відновлення м’язів.
  • В додаток до цього варто відзначити, що прес побічно накачується і від інших вправ, припустимо у багатьох спортсменів або «турнікменів», які не працюють спеціально над пресом, він видно, хоча і не так яскраво виражено як у бодібілдерів. Саме тому для більш естетичного та приємного вигляду потрібно цілеспрямовано працювати над ним, як на черевну так і на внутрішню частину.
  • Якщо ця стаття була для вас корисною, обов’язково підписуйтесь на оновлення блогу. Тут ви знайдете дуже багато порад і рекомендацій, які розкажуть вам як залишатися здоровими і придбати хорошу фізичну форму. А так-ж не забувайте поділитися з друзями в соціальних мережах.

    На завершення, так би мовити — в тему, хочу порадити вам ознайомитися зі статтею, в якій йдеться про опрацювання бічних м’язів живота, раз вже ми докладно заговорили про пресу. Звідти ви можете дізнатися для себе багато корисних і нових вправ як для чоловіків, так і для жінок.

    comments powered by HyperComments

    P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

    Цією статтею варто поділитися