Як швидко накачати прес: 3 вправи вам в допомогу

4

Привіт всім, хто хоче мати класний прес! Сьогодні поговоримо саме про це. Не для кого вже не секрет, що наш час відрізняється підвищеною суєтою і, в той же самий час — фізичної пасивністю. У наші дні всі кудись поспішають, біжать, у всіх купа справ і всі важливі. Часто у людей просто не вистачає часу на те, щоб сходити в спортзал і потренуватися.

Та що там спортзал – багато людей з-за браку часу, навіть не можуть правильно харчуватися. Це відразу ж позначається на стані нашого преса, він починає обростати жиром і втрачає привабливість. Тому, зараз багатьох чоловіків і жінок хвилює одне актуальне питання: «Як швидко накачати прес?».

Основне завдання нашого преса – виконувати статичну функцію. Що це означає?

  • Наш прес дозволяє нам рівно тримати торс під час ходьби або бігу, але ми на це навіть не звертаємо уваги.
  • Прес допомагає підтримувати правильну поставу спини і підтримує наш хребет.
  • Крім того, під час підняття тягарів – прес безпосередньо бере участь у збереженні рівноваги тіла і розподілу навантаження по всьому корпусу.
  • Тому, якщо прес накачен, то загальні силові показники будуть набагато краще. Особливо це стосується таких вправ як присідання зі штангою і станова тяга. Навіть жим лежачи буде легше виконувати, якщо під час вправи ви напряжете свій прес. Спробуйте зробити це!

    Природно, гарний прес також є дуже привабливим. Виразні кубики підкреслюють пропорції всього тіла і є естетичним атрибутом будь-якого успішного бодібілдера.

    Зміст статті:

    • Діємо!
    • Програма швидкого накачування преса
      • Примітки:
    • Не забувайте про правильне харчування

    Діємо!

    Так як сама основне завдання нашого преса – це статична функція, то він всіляко чинити опір нашим зусиллям працювати в іншому режимі. Часто, багаторазові скручування і підйоми не дають потрібного ефекту, і швидко накачати прес ніяк не виходить. Тут треба діяти з особливим підходом. Нам потрібно «обдурити» м’язи преса. На одному тренуванні потрібно змусити прес працювати не в одному, а відразу в трьох тренувальних режимах.

    Нижче наведена програма для швидкого накачування преса. Хоча всіляких вправ для преса зараз безліч – в даній програмі наведені лише 3 вправи, поєднання яких на одному тренуванні дасть вам відмінний ефект і дозволить швидко накачати прес вже через пару тижнів. Інші вправи можете спробувати потім.

    Але, перед тим, як приступати до виконання цієї тренувальної програми для преса – прочитайте спочатку про темп вправ. Це один з ключових моментів у швидкій накачування. Отже. Саме темп є головною характеристикою режиму тренінгу. Саме він визначає швидкість протікання всіх наших внутрішньоклітинних реакцій. Велике число повторень автоматично вимагає високого темпу виконання вправ.

    Але є ще одна тонкість. Це паузи. Коли ви будете робити багато повторів (20 і вище), то ви будете робити швидке, «вибуховий» рух. В цьому разі робіть паузу в 1 секунду в кінці повторення. Повертатися у вихідну позицію потрібно буде плавно, контролюючи себе. Повернення у вихідну позицію має займати не менше 2 секунд. Коли будете виконувати помірна кількість повторів (14), тоді пауза в кінці повтору така ж (1 секунда), але повертатися у вихідну позицію потрібно буде протягом 4-х секунд. Маленьке число повторів вимагає паузи після повтору в 2 секунди. Повертатися у вихідну позицію також протягом 2-х секунд.

    Програма швидкого накачування преса

    УПРАЖНЕНИЯСЕТЫПОВТОРЫОТДЫХТЕМП
    Скручування на м’ячі 3 21 2 хвилини Швидко
    “Ролер” 3 14 30 секунд Повільно
    Підйоми колін у висі 3 7 30 секунд Повільно

    Примітки:

    Скручування на м’ячі: коли виконуєте вправу – утримуйте голову руками, а не тисніть на неї. Вправу виконуйте швидко і досягайте максимального напруження у верхній точці.

    Ролер: спочатку виконуйте цю вправу на колінах. Коли зможете без проблем виконувати всі 14 повторень, тоді виконуйте вже на шкарпетках. Ваша кінцева мета – навчитися підкочувати ролер до ступень. Також на блозі є окрема стаття про цьому тренажері.

    Підйом колін у висі: тут ви повинні зрозуміти, що коли ви піднімаєте коліна до рівня живота, то цей підйом виконують м’язи-згиначі тазу. Щоб почав працювати прес – потрібно максимально підтягнути коліна до грудей і підняти їх якомога вище.

    Займатися мінімум 3 рази в тиждень! Така частота тренувань по даній програмі є оптимальною. Не більше, не менше…

    Не забувайте про правильне харчування

    Щоб ця, і будь-яка інша тренування приносила користь, і ви дійсно могли швидко накачати прес – необхідно правильно харчуватися. Дієта, в період швидкого накачування преса — допоможе спалити жири і не накопичувати їх. Ось деякі поради:

    • Пийте більше води, так як вода сприяє схудненню і розщепленню жирів.
    • В період активної опрацювання преса – їжте багато цитрусів, тому що вони надзвичайно добре спалюють жири.
    • Їжте потроху і як можна частіше. Це прискорить обмін речовин.
    • Намагайтеся їсти менше білого хліба, білого рису, макаронів, цукру. Всі ці продукти сприяють підвищенню інсуліну в крові та накопиченню жиру в тілі.
    • Вживайте продукти з високим вмістом клітковини або їжте клітковину окремо. Вона чистить кишечник і сприяє кращому засвоєнню їжі.
    • Не їжте занадто багато в обід і перед сном.
    • Завжди снідайте! Це дозволить вам не набивати шлунок великою кількістю їжі під час обіду з-за скаженого голоду.

    Так, і не забувайте, що найкращий час, в яке ви можете опрацьовувати свій прес — це в кінці тренування. Але це ніяк не можна назвати жорстким правилом. Качайте прес коли вам найбільше подобається. Якщо в кінці тренування вам неприємно робити прес (як мені), то робіть його в інший час. І саме головне — регулярність. Прес це особливо любить! Кубиків вам, друзі…

    comments powered by HyperComments

    P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

    Цією статтею варто поділитися