Як розгойдати величезні литкові мязи в спортзалі — швидко і безпечно

5

І знову здрастуйте, шановні бодібілдери і фитоняшки (не люблю це слово, але все ж…). Давно ікри тренували? Ось у мене вони зараз болять після тренування. Днями, значить — посадив я свою дружину собі на плечі і прогулявся з нею по квартирі після основної тренування. Відмінно прокачалися икроножечки!

Жарт… Ну а якщо серйозно, то прогулянками з дружиною на плечах ці м’язи всерйоз на розгойдати. Замало буде! Дана тема дуже серйозна і одна з найболючіших в бодібілдингу, так що не раджу позіхати!

Дуже важливо приділяти цій м’язі достатньо уваги. Напевно кожен з вас бачив рослого хлопця, який у торсі виглядає як Шварц, а в ногах – як дистрофік. Щоб цього уникнути, потрібно пропорційно і гармонійно формувати своє тіло, не забуваючи про те, що ноги теж є дуже важливою складовою красивого тіла. Тому саме час серйозно замислитися про те як швидко накачати литкові м’язи. Ну раз ви готові, хлопчики, дівчата — тоді почнемо розбір польотів!

Зміст статті:

  • Анатомічна будова
  • Думка великого чемпіона про литках
  • Топ-5 вправ для спортзалу
  • Даєш особливу увагу литках!

Анатомічна будова

Перед тим як почати тренувати литкові м’язи — потрібно розібратися в їх будові. У них присутня безліч невеликих м’язів, таких як мала гомілкова, дві над ахілловим сухожиллям і інші. Але нас найбільше цікавлять дві найголовніші м’язи, які і надають основну форму і естетичний вигляд литках.

  • Основна це ЛИТКОВИЙ м’яз. Вона має ромбовидний вигляд і складається з двох головок, зовнішньої (латеральна) і внутрішньої (медіальна). Саме вона відповідає за зовнішній вигляд і естетичність ніг. Працює коли нога випрямлена в коліні.
  • Під литкового, перед кістками гомілки розташована КАМБАЛОВИДНИХ м’яз. Вона надає 2\3 всього обсягу литкового частини, роздуваючи її і роблячи більше і помітніше. Працює коли нога зігнута в коліні.

Назви решти м’язів і їх розташування можете вивчити на картинці нижче, 100% не завадить:

Думка великого чемпіона про литках

У Арнольда Шварценеггера були проблеми з литками на початку своєї бодібілдинг-кар’єри і він вирішив цю проблему об’ємним тренінгом. Взагалі Арні вважав, що проблеми з литками у багатьох виникають з тієї причини, що їм просто не приділяють достатньо уваги. Похитнуть 10-15 хвилин в кінці тренування і хочуть зростання. А ось як тренував ікри сам «термінатор»:

  • Арнольд вважав, що потрібно приділяти литок не менше 40-50 хвилин і відповідно виділяв для цього кілька окремих тренувань.
  • Кращим його прийомом у тренінгу литкових м’язів були дроп-сети. Це коли ви тренуєтеся одним вагою і коли вже не можете їм працювати, скидаєте приблизно 25% і продовжуєте підхід. Різновидів дроп-сетів існує безліч. Цей прийом забезпечує литках шалений пампінг, як раз те, що потрібно.
  • Арнольд радив починати тренувати ікри не базовими вправами, як зазвичай ми починаємо тренувати інші групи м’язів, але тими, які розігріють м’яз і приведуть в тонус навіть вашу психіку. Тоді ви будете готові до екстремальних навантажень.
  • Арні був переконаний, що стиль тренування литок не повинен бути силовим, але ПОВИНЕН БУТИ МНОГОПОВТОРНЫМ, так як вони у нас задіяні кожен день і звичайним тренуванням їх не проймеш.
  • Ще Арнольд попереджав що вправа підйом на шкарпетки зі штангою на плечах – дуже небезпечне насправді, так як є великий ризик отримати травму попереку. Тому рекордні ваги він використовував в тих вправах, де поперек відключена.
  • Шварц качав ікри часто разом з грудьми і трицепсом, застосовуючи принцип вставних підходів. Інші тренувальні принципи ви зможете розглянути в цій статті.
  • Всі ці поради є дуже слушними і мега-корисними, спасибі Арні… Ми постараємося їх застосувати. А тепер давайте розглянемо, як можна накачати ікри в тренажерному залі, враховуючи всі ці наріжні принципи.

    Топ-5 вправ для спортзалу

    Якщо ви хочете реально великі, м’язисті ноги як у дядьків бодібілдерів, то тут тільки спортзал задовольнить ваше бажання. В тренажерці є можливість плавно збільшувати навантаження і виконувати вправи зі спеціалізованими тренажерами. Це і є основним плюсом даного закладу. В домашніх умовах все це неможливо здійснити.

    Підходів має бути в районі 3-4, а відпочинок не більше 1 хвилини. Оптимальне число повторень буде в районі 15-20. Тут головне пам’ятати золоте правило тренування литок – підходів і повторень повинно бути багато, так як ікри люблять об’ємний тренінг.

    Розглянемо основні вправи для спортзалу:

    1) ПІДЙОМ НА ШКАРПЕТКИ СТОЯЧИ. Це вправа відмінно навантажує литковий м’яз і є базовим для литок. Його можна робити зі штангою на плечах, але якщо є спеціальний тренажер – краще зробіть на ньому. Якщо такого обладнання немає, то можете використовувати тренажер Сміта (з упорами для штанги) і покласти перед собою якусь платформу.

    Техніка виконання: Якщо ви використовуєте спец-тренажер, то для початку поставте ноги на ширині плечей на платформі і упріться в подушку. Встаньте на шкарпетки як можна вище і затримайтеся у верхній точці відчувши напругу. Повільно опуститеся в саму нижню точку і також зробіть невелику паузу, відчувши розтягнення м’язів. Не виконуйте вправу ривками.

    При використанні великих ваг використовуйте важкоатлетичний пояс, спину тримайте прямо. Для комплексного опрацювання міняйте положення стоп то шкарпетками всередину, то носками нарізно. Можете також робити підйоми на одній нозі — це ще краще пропрацює гомілку, але рекомендується виконувати досвідченим атлетам.

    2) ЖИМ ШКАРПЕТКАМИ СИДЯЧИ В ТРЕНАЖЕРІ. Ця вправа відмінно прокачує камбаловидную м’яз, що дає нам чималу збільшення в обсягах. Розвиток камбаловідной м’язи дозволяє нам:

    • краще тримати рівновагу, особливо у вправах на одній нозі;
    • збільшити силу гомілки;
    • вище стрибати;
    • довше носити підбори;
    • поліпшити показники бігу.

    Техніка виконання: сядьте і розташуйте ноги під валиками тренажера. П’яти висять у повітрі, шкарпетки розташовані на платформі. Тримайтеся руками за сидіння, або за рукоятки, щоб зафіксувати торс і зробити його нерухомим. Далі підніміться на шкарпетки на максимальну висоту, зробіть паузу і опустіть шкарпетки в максимально низьку точку. Виконувати також без ривків, плавно.

    Якщо ваш спортзал таким обладнанням не має, то використовуйте штангу або гантелі для обважнення. У мене ось в спортзалі не було цього тренажера. Я просто мав стійку на колінах і підкладав під неї м’які підкладки. Притримуючи її руками виконував підйоми на носки.

    3) ЖИМ ШКАРПЕТКАМИ ЛЕЖАЧИ НА ТРЕНАЖЕРІ. Вправа відмінно опрацьовує низ ніг, камбаловидную і литкового м’яза. Виконуючи його, ви будете більш успішно тримати рівновагу при присіданнях зі штангою.

    Техніка виконання: ляжте на тренажер, щоб спина щільно прилягала до подушці. Візьміться руками за рукоятки і розташуйте шкарпетки на краю рухається платформи. Кут між тулубом і ногами — 90. Ноги на ширині плечей. Тисніть шкарпетками платформу і постарайтеся зробити паузу в самій верхній точці. Повільно поверніться у вихідне положення.

    Саме це вправа критично важливо виконувати в многоповторном режимі, поки не відчуєте сильне печіння в м’язах. Якщо такого тренажера немає, то можете лягти на підлогу і тиснути ногами штангу в тренажері Сміта.

    4) ПІДЙОМ НА ШКАРПЕТКИ В НАХИЛІ («ОСЛИК»). Дане вправу частіше виконують з напарником, якого просять сісти на поперек. Є також спеціальний тренажер для цього. Арнольд Шварценеггер дуже любив цю вправу і називав його найбільш ефективним у побудові візуально великих литок. Тут також знімається навантаження на хребетний стовп, що робить вправу безпечним з точки зору травм.

    Техніка виконання: Розташуйте шкарпетки на підставці. Нахиліться вперед і облокотитесь на якийсь акцент. Попросіть партнера або партнерку залізти вам на спину. Ви повинна відчути, що навантаження спрямована на ноги, а не на поперек. Злегка зігніть ноги в колінах. Починайте виконувати підйоми на шкарпетки плавно і як завжди затримуючись у верхній точці.

    5) ПІДЙОМ НА П’ЯТИ СТОЯЧИ. Вправа рідко-виконується і мало хто його робить. Але звернути на нього увагу варто, тому що тут чудово опрацьовується передня частина гомілки. Ті, хто займається бігом практикують цю вправу найбільш часто.

    Техніка виконання: розташуйте свої п’ятки на підвищенні (платформі), щоб шкарпетки висіли в повітрі. Потім піднімайте ноги вгору плавно, без ривків. Ось в принципі і вся техніка.

    Якщо вас турбують судоми в литках — то зверніть увагу на статтю з цього приводу.

    Даєш особливу увагу литках!

    Якщо поглянути в минуле (причому не таке вже й далеке), то ми побачимо там людей, яким доводилося займатися в основному важкою фізичною працею і проходити за день кілька десятків кілометрів. В ті часи і в тих умовах ноги були в напряге завжди.

    Хоча багато людей і зараз так живуть. У тій же Африці, Індії, в інших бідних країнах – люди досі обробляють гектари землі вручну, проходять пішки сотні кілометрів, носять на головах величезні тяжкості на великі відстані — це просто капець, хлопці… Раджу подивитися документальний фільм «Дім», там ви це наочно побачите.

    Якщо поглянути на наш сучасний світ у більш-менш забезпечених містах, то тут у багатьох виникають проблеми з рухливістю. З появою транспорту, більше не потрібно ходити пішки, а важка фізична робота поступово переходить на плечі машин і роботів. Крім того з’явилося багато професій, які вимагають інтелектуальної праці і сидячого способу життя.

    Коротше кажучи у всій цій історії страждають наші ікри та їх тонус. Ця проблема актуальна не тільки для тих людей, які не займаються фізичною працею, але і для бодібілдерів. Приділяючи увагу рукам, грудним м’язам, плечах і т. д багато абсолютно забувають про ноги, і в результаті всі зусилля на шляху до гарного естетичного тіла зводяться на немає.

    Слабка гомілку видає слабкість самого атлета і підкреслює відсутність у нього справжньої сили.

    Арнольд Шварценеггер, згадуючи свої тренувальні роки розповідав, що коли він з партнерами по залу бачили поруч з собою бодібілдера зі слабкими литками, то говорили: «не вистачило характеру…». Блін – як точно сказано. Я аж задумався над цим. Ось дивлюся на свої литки і думаю – а що б він про мене сказав? Та й взагалі не хочеться мати непропорційне тіло. Прагнути треба до ідеальних пропорцій.

    Так що бажаю вам, дорогі – не мати проблем з цієї м’язової групою. Працюйте над цим і нехай ця стаття вам у цьому допоможе. На цьому все! Поки-поки що.

    comments powered by HyperComments

    P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

    Цією статтею варто поділитися