І знову здрастуйте! З вами Іван Устинов і 10 секретів набору м’язової маси вашій увазі. Те, що найбільш сильно хвилює всіх бодібілдерів, особливо тих, хто тільки почав тренуватися — це питання про те, як правильно набрати м’язову масу. Адже, дійсно, навіщо працювати на рельєф або “венозність”, коли у тебе худорляве тіло?
Спочатку потрібно наростити матеріал, а потім вже почати обробляти його. Що допоможе атлету виростити м’язову масу? Розглянемо основні поради тонкощі цього непростого, але такого важливого для абсолютно всіх бодібілдерів, процесу. Це питання заслуговує дуже серйозної уваги!
1) Вуглеводи — відразу потрібно відзначити те, що якщо в організмі не вистачає вуглеводів, то ніякої користі від інтенсивного тренування так і не буде. Організм буде компенсувати нестачу енергії розщеплюючи м’язову тканину. Навіщо вам це потрібно? Адже ви хочете наростити масу, а не втрачати її. Вуглеводи бувають швидкі і повільні.
Швидкі це ті, які відразу розщеплюються в організмі і одразу дають енергію. Такі вуглеводи завжди солодкі і ми добре їх знаємо. Це цукор, солодкий сік, торт, цукерки і т. д. Повільні вуглеводи засвоюються більш довго і поступово забезпечують організм енергією. Це картопля, хліб, різні каші. Споживаючи цей тип вуглеводів — ви забезпечите собі стабільний рівень глюкози в крові, що позитивно вплине на набір м’язової маси.
2) Білок — білка потрібно вживати з розрахунку 2 г білка на 1 кілограм ваги тіла на добу, щоб стабільно набирати масу. Ця кількість білка бажано розділити на 5-6 прийомів, але при цьому потрібно пам’ятати, що за один прийом не варто вживати більше білка, ніж 40-50 грам, решта просто не засвоїться. Основні джерела білка це м’ясо, риба, горіхи, боби, молочні продукти. Детальніше про протеїні читайте тут.
3) Жири — не бійтеся їх! Вони нам теж потрібні і навіть дуже. Про це детальніше — у цій статті. Найбільш важливі гормони, які будують наші м’язи виробляються саме з жирів. Без жирова дієта може погано впливати на набір м’язової маси. Хоча надлишок не менш шкідливий. Найкраще вживати жирів — 15% від необхідних калорій на добу. Жири можуть бути тварини і рослинні. Не зловживайте багато тваринних жирів — це шкідливо.
Хоча тут є виняток — риба. У ній містяться особливі жири омега-3», які роблять м’яз більш чутливу до інсуліну, що тягне за собою більшу потраплянню глюкози в м’язи. Це робить її сильнішою і більше. Омега-3 також накачує м’язи амінокислотами і маса збільшується. Для того, щоб достатньо отримувати цей вид жирів — хоча б 2 рази в тиждень їжте жирну рибу (скумбрія, лосось, тунець). Вживайте та яєчні жовтки, які теж містять омега-з.
4) Вітаміни — приділяйте належну увагу вживання їжі багатої вітамінними – це печінка, овочі, фрукти. Вітаміни – це прискорювачі всіх процесів в організмі, тому до їх прийому варто ставитися також серйозно, як і до прийому протеїну. Вони теж дуже допоможуть вам правильно набрати м’язову масу.
Так вітаміни групи С, Е, які захищають організм від дії токсинів, Вітаміни В живлять Ваші нервові клітини, вітамін К, що міститься в печінці тріски і тварин, що благотворно впливає на кров бодібілдера. Набір м’язової маси потребує від організму додаткових порцій вітамінів, про це теж не слід забувати. Вживайте також вітаміни в капсулах і таблетках, але не в якому випадку не забувайте про натуральних і віддавайте перевагу саме їм.
5) Сіль — сіль дійсно допомагає набирати масу м’язів. Натрій, що міститься в солі — затримує воду під шкірою і сприяє накопиченню глікогену. Також вона полегшує потрапляння в клітини м’язів необхідних амінокислот. Так що безсольова дієта завадить нам правильно набрати м’язову масу. Це факт. Більш детально про вплив солі на ріст м’язів і силу, ви можете прочитати в цій статті.
6) Добавки — дуже відомі спортивні добавки це креатин та глютамін. Вони дуже серйозно допомагають набирати масу. Креатин — це потужний антиоксидант, який в свою чергу підвищує енергію м’язів, її витривалість. Глютамін стимулює імунну систему людини. Але для того, щоб ці добавки максимально добре засвоїлися — їм треба допомогти. Для цього відразу після тренування — випийте вуглеводний коктейль з цими добавками.
Цей коктейль спровокує потужний викид інсуліну у вашу кров, який «протягне» з собою креатин, глютамін і в м’яз, як якийсь провідник. Оптимальна доза креатину — 3-6 грам на добу. Глютамин — 5-10 грам. Ці дві добавки також наганяють в м’яз додаткову рідину, що розтягує її і стимулює набір м’язової маси.
7) Вода — якщо у вашому організмі не буде достатньо води, то це негативний стан сприятиме руйнуванню м’язів. Тому завжди пийте багато води. І саме води. Багато радять визначати необхідну кількість води для вас за наступною формулою. Розділіть ваш вагу тіла на 2 і крайню праву цифру розділіть коми. Якщо ви важите, наприклад, 80 кілограм, тоді вам потрібно випивати 4 літри рідини в день. Це, звичайно, багато. І багато не зможуть стільки пити. Але намагайтеся ніколи не «пересихати».
8) Поради щодо тренувань – чим ми сильніші, тим більше, тому розвиток сили прямо пропорційно розвитку маси м’язів. Першу фазу вправ виконуйте вибуховими зусиллями, щоб підняти вагу як можна швидше, а значить потрібно докласти більше сил. У період набору маси м’язів не займайтеся аеробікою та іншими подібними заняттями, тому що такий вид вправ сприяє розпаду найважливіших амінокислот BCAA (лейцин-ізолейцин-валін), які відповідають за ріст м’язів.
Практикуйте стиль пауерліфтингу, коли потрібно піднімати вагу 3-6 разів. Ці силові вправи дадуть вам надбавку в силі і дозволять дійсно правильно набрати м’язову масу. Працюйте на «негатив». Тобто, коли піднімаєте ваги, то опускайте з набагато повільніше, ніж піднімаєте. Це фаза буде найефективніша для росту м’язів.
9) Відпочинок — під час важких тренувань виробляється вреднейший для м’язів наших м’язів гормон — кортизол. В результаті цього знижується секреція статевих гормонів і м’язи вже не так добре накопичують глікоген. Вам потрібен повноцінний відпочинок, щоб рівень гормонів в організмі збільшився. Достатній рівень гормонів визначається вашим статевим потягом, наприклад. Так що стежте за тим, як ви себе відчуваєте.
10) Для самих цілеспрямованих — так як під час сну активно виділяється кортизол, руйнує м’язи, то деякі особистості постають посеред ночі, як раз в самий розпал сну, і вливаю в собі протеїновий або вуглеводний коктейль, щоб блокувати негативну дію цього кортизолу на м’язи. Таким чином вся маса м’язів максимально зберігається.
Ну, на це здатні самі цілеспрямовані і самовіддані. Якщо ж ви саме така особистість, то даний прийом вам буде дуже до речі. І тоді питання про те, як правильно набрати м’язову масу, до того ж швидко — швидко- для вас буде вирішено на всі 100%.
comments powered by HyperComments
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!
Цією статтею варто поділитися
