Як накачати бічні мязи живота — кращі вправи для чоловіків і жінок

24

Всім привіт! Сьогодні ми звернемо увагу на наш прес. Прочитавши цю статтю, ви будете знати як накачати бічні м’язи живота. Тема досить важлива, так як достатній розвиток цих м’язів дозволить вам мати більш досконалу форму преса. Можливо, ви навіть захочете підкоригувати свою тренувальну програму для того, щоб краще прокачати свої боковушки.

Зміст статті:

  • Чому важливо прокачувати бічні м’язи?
  • Трохи анатомії
  • Як підготуватися до тренуванні?
  • Топ-14 вправ для чоловіків
  • Топ-7 вправ для дівчат

Чому важливо прокачувати бічні м’язи?

Згадаю про самих головних причини, чому це важливо:

  • Розвиток цих м’язів забезпечує захист нашого хребта в його поперекової частини. В результаті ви можете уникнути травми через зміщення дисків, коли доводиться підняти щось важке.
  • Бічна мускулатура живота надає естетичний і закінчений вигляд м’язів черевного преса, дозволяє створити красиву і тонку талію.

Я вважаю що це цілком таки важливі причини, щоб почати тренувати ці м’язи.

Трохи анатомії

Спочатку розберемося в анатомії. Це допоможе зрозуміти, які саме м’язи ми будемо тренувати і де вони розташовуються в нашому тілі. Зараз по черзі розглянемо м’язи, які відносяться до бічної групи м’язів живота, а також дізнаємося які вони виконують функції. Постараюся пояснити все це доступно, зрозуміло і удобочитаемо, без зайвих складних термінів, які вам взагалі не потрібні. Отже:

  • Коса зовнішня – плоска, широка м’яз, яка краще за всіх видно. Розташовується на бічній поверхні тулуба і частково на грудях. Бере свій початок від восьми нижніх ребер. Працює при нахилах тулуба вперед, згинаючи наш хребет (за умови що працюють обидві м’язи, ліва і права). Також виконує функцію повороту тулуба (за умови що працює або ліва або права). Підтримує вертикальне положення тулуба.
  • Коса внутрішня – розташовується за зовнішній косий м’яз також на бічній частині живота. Аналогічно бере участь в повороті тулуба разом з зовнішніми м’язами (працює одна з м’язів). Згинає хребет у відділі попереку (працюють обидві м’язи), також бере участь в опусканні ребер.
  • Поперечна – сховалася ще глибше, аж за внутрішніми косими і наиглубочайший шар мускулатури бічній частині живота. Поперечна м’яз оперізує наш живіт. Бере участь у повороті тулуба, згинання корпусу, підйом тазу (якщо груди зафіксована) але сама головна її функція – це втягування живота і зменшення об’єму талії при цьому, так як ребра стягуються.
  • Похилі бічні м’язи живота ще називають абдоминальными, ось так…

    Впевнений – цієї анатомічної інформації вам буде предостатньо для загального розуміння функцій бічних м’язів нашого туловка і їх розташування. Насправді це дійсно важливо для ефективної тренування. А тому – пропоную вже поговорити про самих тренуваннях.

    Як підготуватися до тренуванні?

    Складного в цьому немає абсолютно нічого, просто потрібно намагатися дотримуватися цих простих порад. Вони сприяють підвищенню ефективності вправ і допоможуть уникнути неприємних наслідків.

    • Приблизно за 2 години до занять необхідно нещільно поїсти. Це додасть вам сил і енергії. Але і не варто забувати про міру – займатися з переповненим животом шкідливо, це викликає нудоту і запаморочення.
    • Посиленою тренуванні повинна передувати легка розминка: повороти, нахили, стрибки і біг на місці.
    • Не варто перенапружуватися, цілком достатньо буде займатися 3 рази на тиждень.
    • Під час занять ви повинні відчувати напругу м’язів, якщо цього не відбувається, необхідно збільшити навантаження.
    • Протягом години після занять не рекомендується їсти. Сильний голод у цей час можна втамувати яблуком або склянкою води.

    Топ-14 вправ для чоловіків

    Нижче будуть наведені найбільш ефективні вправи на бічні м’язи живота для чоловіків. Ви можете включити деякі з них у свою тренувальну програму комбінуючи їх як вам буде завгодно. Насправді всі ці вправи можуть виконувати і дами, але все ж таки вони більше розраховані на чоловіків.

    Зразкове рекомендована кількість підходів всіх цих вправ 3-4. Приблизна кількість повторень у вправах без додаткових утяжелений 20-30, з важкою 10-15. Тут немає чітких правил і ви можете зорієнтуватися самі, вибравши для себе оптимальну кількість підходів і повторень.

    1) НАХИЛИ В СТОРОНИ. Ноги потрібно розставити на ширину плечей, руки з’єднати за головою. Нахилятися намагайтеся до максимальної точки в сторони. Не потрібно поспішати і робити різкі рухи. Для посилення навантаження можна використовувати гантелі. Рекомендований вага гантелей – до 10 кг.

    УВАГА: Це вправа з обважненням не варто робити дівчатам, які хочуть вузьку талію.

    При постійному його виконання косі м’язи стають більші і це навпаки збільшує талію в обхваті. Зате для чоловіків, які хочуть зробити свій прес більш розгалуженим і рельєфним – це те, що потрібно.

    2) БІЧНІ ПІДЙОМИ ТУЛУБА. Для виконання цієї вправи можуть бути використані спеціальні лавочки, де ви можете зафіксувати свої ноги.

    Якщо ж ви хочете виконати цю вправу поза спортзалу, то підійде звичайна лава, але ноги все одно треба якось зафіксувати (нехай дружина посидить на ногах, як варіант). Потрібно прийняти положення лежачи на боці, щоб корпус перебував поза лави. Далі можна використовувати важке.

    3) ПІДЙОМ НОГИ І КОРПУСУ. Ляжте на рівну поверхню і закиньте праву руку за голову. Ноги повинні залишатися прямими. Одночасно піднімайте тулуб і праве коліно, так, щоб ліктем правої руки торкнутися правого коліна. Потім змініть руку і при підйомі вже піднімайте ліве коліно. У цій вправі рука і коліно однойменні.

    4) ПІДЙОМ КОРПУСУ ЗІ СКРУЧУВАННЯМ. Прийміть положення лежачи. Закиньте обидві руки за голову. Ноги повинні бути зігнуті в колінах. Одночасно з підняттям корпусу робіть повороти. Правий лікоть при цьому повинен стосуватися лівого коліна. По черзі міняйте положення.

    5) ПІДТЯГУВАННЯ КОЛІН ДО ГРУДЕЙ ЛЕЖАЧИ НА БОЦІ. Ляжте на бік, спираючись на лікоть. Ноги тримаєте прямими. Робіть підтягування колін до грудей. Коліна не повинні торкатися підлоги. Поміняйте бік.

    6) НАХИЛИ З ОБВАЖНЕННЯМ. Ноги поставте на ширину плечей, обважнювач розташуйте на трапеції. Нахиляйтеся в сторони максимально низько. Рухи виконуйте плавно. Про правильність виконання буде говорити сильне напруження м’язів. З часом навантаження можна збільшити, але при цьому стежте за тим, щоб корпус тримав положення прямо, не відхилявся від вертикалі.

    УВАГА: Для цього вправи ваша спина повинна бути добре натренированна, тому новачкам слід почекати з ним. Це більше для профі. Використання великих ваг у цій вправі і необережні рухи можуть призвести до травму хребетних дисків.

    7) ПОВОРОТИ ПРИ НАХИЛАХ З ОБВАЖНЕННЯМ. Поставте ноги на ширину плечей, важель, як і раніше, на трапеції. Скручуючи тулуб, робіть нахили вперед і в сторони. При цих прийомах правий лікоть направляйте до лівого коліна. По черзі міняйте напряму.

    УВАГА: аналогічне попередження до 6-го вправі.

    8) ПОВОРОТИ НА ТУРНІКУ. В положенні у висі руки розташувати на ширині плечей. Піднімайте випрямлені ноги паралельно підлозі. Постарайтеся утримати їх в такому положенні і описати дугу.

    З кожним разом намагайтеся збільшувати її амплітуду.

    9) ПРИСІДАННЯ З ГАНТЕЛЯМИ. Візьміть гантелю і закиньте її на плече, щоб вона розташувалася там вертикально. Лікоть при цьому знаходиться на рівні голови. Присідайте до паралельного положення стегон по відношенню до підлоги. Змініть руку.

    10) ПРОГУЛЯНКА З ГАНТЕЛЛЮ (ОДНОРУКИЙ ФЕРМЕР). Візьміть гантелю в одну руку і сильно напружте живіт. Пройдіться в такому положенні по будинку або де ви там зараз знаходитесь.

    11) БІЧНА ПЛАНКА. Для цього зіпріться на лікоть, наприклад, правої руки, і прийміть положення бічної планки (тулуб пряме). Затримайтеся в такому положенні якомога довше.

    Коли освоїте класичну бічну планку – можете потім підняти одну ногу вгору для обважнення виконання.

    12) Т-ОБЕРТАННЯ. Прийміть положення як ніби ви зібралися віджиматися на руках від підлоги. Тепер розгорніть корпус і одну руку направте в стелю. Стоячи на одній руці затримайтеся на 3 секунди. Змініть руку.

    13) БІЧНІ СКРУЧУВАННЯ З ОБВАЖНЕННЯМ СИДЯЧИ (СТАБІЛІЗАЦІЯ КОРА) Сядьте на підлогу і візьміть у руки обтяження (наприклад блін який-небудь), витягніть руки перед собою. Ноги зігнуті в колінах і всій ступні впираються в підлогу. Слідкуйте вправо-вліво. У крайніх точках повороту затримайтеся на кілька секунд, буде взагалі вогонь.

    14) «СКРУЧУВАННЯ ВЕДМЕДЯ». Прийміть положення бігуна на старті. Тобто витягнутими руками упріться в підлогу, ноги зігніть в колінах і упріться носками в підлогу.

    Далі починайте скручувати торс так, щоб правий лікоть торкнувся вашого лівого коліна. Виконайте вправу в іншу сторону.

    Топ-7 вправ для дівчат

    Так, у дівчат трохи менше вправ, ніж у хлопчиків. Але насправді дівчатам ніщо не заважає виконувати вправи з хлопчачого списку. Просто для дівчат вони більш прості, деякі з них взяті з практики пілатесу. Розглянемо як дівчина може накачати свої бічні м’язи живота в домашніх умовах:

    1) СКРУЧУВАННЯ В СТОРОНИ СИДЯЧИ. Для виконання вам потрібно сісти і відхилитися назад на 45. Поперек при цьому повинна бути рівною. Руки зігніть в ліктях і інтенсивно вращайтесь то вправо, то вліво. Тут потрібна витривалість. А можна взяти в руки м’яч.

    2) ОПУСКАННЯ НІГ В СТОРОНИ ЛЕЖАЧИ. Ляжте на підлогу, розкиньте руки в сторони долонями в підлогу. Ноги підніміть і зігніть їх в колінах на 90. Між колін бажано затиснути маленький м’ячик, щоб утворилося деяку відстань.

    Опускайте ноги вліво-вправо не торкаючись колінами підлоги. Лопатки при цьому не повинні відриватися від підлоги, а ось таз повинен.

    3) ПІДЙОМ ТОРСУ ПРЯМО ЛЕЖАЧИ НА БОЦІ. Ляжте на бік і зігніть ноги в колінах трохи. Одну ногу покладіть на іншу. Руку, яка ближче до підлоги – розташуйте на тим, а другу заведіть за голову. Виконуйте звичайні підйоми корпусу прямо. Косі м’язи тут будуть працювати за рахунок положення ваших ніг.

    4) ПІДНЯТТЯ-ОПУСКАННЯ ТАЗА НА БОЦІ. Для виконання цієї вправи вам потрібно спертися рукою об підлогу і підняти ваш таз до тих пір, поки тіло не виявиться випрямленою. Ліву руку покладіть на талії або за головою. Опускайте-піднімайте ваш таз, задіюючи косі м’язи.

    5) «ЧОВЕН». Ляжте на підлогу на спину. Руку вздовж тулуба. Одночасно підніміть прямі ноги і торс від підлоги, як ніби ви намагаєтеся скластися навпіл. Руки при цьому можете витягнути по напрямку до колін. Утримуйтеся в такому положенні так довго, як тільки зможете. Слідкуйте за диханням, щоб воно було рівними і не допускайте перенапруги вашої шиї.

    6) СКРУЧУВАННЯ НА ФІТБОЛІ. Розташуйте поперек на вашому улюбленому мячі. Одну руку заведіть за голову, іншу випряміть перед собою. Якщо у вас права рука за головою, тоді спробуйте її ліктем торкнутися лівого коліна. Змініть руку.

    7) ПІДТЯГУВАННЯ КОЛІНА ДО ЛІКТЯ З ПОЛОЖЕННЯ «ПЛАНКА». Прийміть положення планки і просто поперемінно підтягніть коліно до однойменного ліктя. Тобто, наприклад праве коліно до правого ліктя. При цьому злегка прогніться в боці під час виконання.

    Незалежно від того, чоловік ви або жінка – після кожного тренування рекомендується розтягувати свої м’язи. Якщо ви після тренування ще здатні рухатися, приділіть кілька хвилин.

    Якщо ця стаття допомогла вам і ви знайдете її корисною, діліться нею з друзями в соц. мережах. Залишайте коментарі. А по цій темі у мене все. Ще побачимося, поки-поки…

    comments powered by HyperComments

    P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

    Цією статтею варто поділитися