Вправи на спину для дівчат — обери свій улюблений комплекс

0
3

От скажіть, яка дівчина не мріє про красиву струнку фігуру і правильній поставі? Та все. Для цього багато вирішуються виснажувати себе тривалими і строгими дієтами, інтенсивно тренуватися, виконувати важкі вправи.

І є велика ймовірність того, що коли дівчина стане на цей шлях, то стане приділяти велику увагу грудей і сідниць, але може недостатньо уваги приділити м’язам спини. А адже без тренування цих м’язів жіноча красива фігура не буде виглядати завершеною.

У цій статті ми звернемо увагу на те, які вправи для спини для дівчат слід виконувати. Ви переконаєтеся, що спина – найважливіша частина тіла, яка потребує особливої уваги і серйозного підходу до її тренуванні.

Зміст статті:

  • Чому спина так важлива?
  • Особливості жіночої тренування спини
  • Вправи без обтяжень
  • Тренування з гантелями будинку
  • Тренування в спортзалі

Чому спина так важлива?

Спина – одна з найбільш важливих частин тіла. Відсутність щоденної розминки м’язів в цій області може призвести до дискомфортним і больовим відчуттям. Натренована спина означає:

  • Міцний хребет і граціозна постава, яка є найважливішим атрибутом жіночої привабливості.
  • Верхня і нижня частини тіла стають більш пропорційними завдяки відпрацьованій спині (якщо раптом у вас від природи сідниці і стегна візуально більше ніж груди). Крім того спостерігається візуальне зменшення талії.
  • Нормалізація травлення і благотворний вплив на роботу легенів.
  • Готовність повноцінно тренувати ноги, так як при їх опрацюванні дуже потужно задіюється спина. Тому спинні м’язи повинні бути в тонусі.
  • Спалювання більшої кількості калорій, ніж раніше. Так як м’язи спини є великий м’язової групою, то їх накачування призводить до спалювання більшої кількості жиру.

Тренування в тренажерному залі доступна не всім. Це забирає більше часу, а головне передбачає часто чималі фінансові витрати.

В допомогу вам можуть прийти килимок, гантелі, фітнес-м’яч. Цей мінімальний набір допоможе тренуватися в домашніх умовах з не меншим ефектом. Ви побачите, що з мінімальною витратою часу і грошей можна домогтися бажаного результату. Головне – ваше сильне прагнення змінитися в кращу сторону.

Ну а для тих дівчат, хто хоче розвинути м’язи спина більш швидко – дорога тільки в спортзал (ну як завжди…). Там є можливість прокачати спинку на всіляких спеціалізованих тренажерах. Про це трохи нижче…

Особливості жіночої тренування спини

Для жінок існує ряд умов, який необхідно враховувати під час прокачування м’язів своєї спини. Ось, в чому вони полягають:

  • У тренувальній програмі обов’язково повинні бути присутніми гіперекстензії. Хоча це не правило звичайно, але дуже бажано. Можна виконувати на підлозі будинку або на спеціальному тренажері. Якщо будете в майбутньому використовувати додатковий вага, то рекомендується не більше 5 кг.
  • Жінкам потрібно прагнути використовувати базові вправи для опрацювання спини, многосуставние. До них відносяться тяги блоків на тренажері, підтягування, тяга гантелей і штанги до пояса.
  • Тренування повинно носити многоповторный характер. Мінімум 12-15 повторень в підході. Це забезпечить роботу на рельєф і зробить вашу спинку більш окресленою.
  • Такі вправи як станова тяга (одне із самих базових для спини) і мертва тяга – потрібно виконувати без фанатизму, так як ці вправи відмінно нарощують м’язи і ви можете втратити тонку талію. В даному випадку це завадить вам зберегти жіночний силует.
  • Після кожного силового підходу необхідно рекомендується виконувати розтяжку спини. Наприклад, прийміть положення сидячи. Схрестіть ноги, руки відведіть назад. Робіть повороти вліво і вправо. Намагайтеся розвернутися до максимальної точки. Або можете просто нахилитися, впертися руками в коліна і вигнути спину на 10-20 секунд.
  • Вправи без обтяжень

    У будь-якій справі важливий перший етап, що закладає основу всього. Так і в тренуванні спини. Не варто відразу починати з важких прийомів, використовуючи обважнювачі. Так можна перестаратися і сильно нашкодити самій собі. Розглянемо як можна обійтися без обтяжень і тренажерів взагалі:

  • Лягайте на живіт. Витягніть руки вперед вздовж корпусу. Намагайтеся піднімати вгору прямі руки і ноги на максимальну висоту. Це вправу ще називають «супермен».
  • Тепер зігніть ноги в колінах і, піднімаючи тулуб, намагайтеся торкнутися носками ніг голови. Голову при цьому відкиньте назад.
  • Залишайтеся лежати на підлозі. Схрестіть руки, покладіть на них обличчя. Поступово піднімайте ноги – гомілки, а потім стегна. Складність цієї вправи більша, ніж у попередніх, тому не впадайте у відчай, коли не все може вийти з першого разу.
  • Гіперекстензії – для цієї вправи вам знадобиться або спеціальна лава, або чиясь допомога для фіксації ваших ніг. Якщо ви тренуєтеся будинку, то після фіксації ваших ніг вони будуть паралельні підлозі. Схрестіть руки на грудях або заведіть їх за голову і повільно нахиліться до підлоги, потім також повільно й зосереджено підніміться у вихідне положення.
  • Використовуємо м’яч для фітнесу. Цей комплекс відмінно зміцнює хребет, формує правильну поставу. Для ефективної тренування з фітболом виконуйте наступні дії: ляжте животом на м’яч, при цьому ноги повинні максимально впиратися в стіну. Піднімайте і опускайте тулуб. Для збільшення навантаження піднімайте ноги вище. Вправа сприяє тренуванню нижній частині спини, сідниць і стегон.
  • Також раджу вам відео нижче, в якому наочно показані додаткові супер-вправи чисто лежачи на підлозі без всяких снарядів. Я спробував їх виконати і впевнено кажу, що вони дуже нехило напружують спину і якщо ви будете їх старанно виконувати – красива спину у вас буде 100%. Для дівчат це взагалі саме воно.

    Тренування з гантелями будинку

    Розглянемо приклади найпоширеніших і ефективних вправ з гантелями для занять в домашніх умовах:

    УВАГА: всі ці вправи ви можете виконувати по 3-4 підходи приблизно по 15 повторень.

    1) НАХИЛИ ВПЕРЕД З ГАНТЕЛЯМИ. Тут будуть задіяні не тільки спинні м’язи, але і ноги, сідниці. Для цього треба стати прямо, взявши гантелі, звести лопатки. Намагаючись зберігати це положення, нахиліться. Робити рух потрібно на вдиху, а на видиху піднятися. Намагайтеся не відривати п’яти від підлоги.

    2) НАХИЛ З ГАНТЕЛЯМИ ВПЕРЕД І В СТОРОНУ. Візьміть гантель в праву руку і подайте її трохи вперед перед собою, щоб вона опинилася у вас на рівні низу живота. Нахиліться до лівої ноги і при цьому можете злегка зігнути коліна, але не сильно. Спину прагніть не прогинати вперед.

    3) «ПУЛОВЕР». Візьміть одну гантелю 2-ма руками і прийміть положення лежачи на лопатках на якому-небудь упорі. Снаряд тримайте перед собою на витягнутих руках, злегка зігнуті в ліктях. Потім заведіть гантелю за голову наскільки зможете і плавно поверніть її у вихідне положення. Тут ви відмінно прокачаєте низ найширших м’язів, поперековий відділ і міжреберні м’язи.

    4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАХИЛІ. Це комплексний прийом, здатний активізувати всі м’язи спини. Станьте прямо, тримайте в руках обважнювач, намагайтеся звести лопатки і зберігати це положення. Нахиліться на 50-60 і починайте підтягувати обтяження до пояса. Лікті підтягуйте вверх. Слідкуйте за диханням. У виконанні цієї вправи головне – це задіяти саме м’язи спини і відчувати їх. Ви потужно пропрацюєте майже всі м’язи спини і особливо широкі.

    5) ТЯГА ГАНТЕЛІ ОДНІЄЮ РУКОЮ В НАХИЛІ. Для упору використовуйте лаву, диван або стілець. Однією рукою і однойменним коліном ви спираєтесь про лаву, іншою рукою піднімаєте гантелю. Не робіть різких рухів, опускайте руку плавно і повільно. В найвищій точці підйому, коли снаряд буде на рівні ваших грудей, робочу лопатку постарайтеся завести якомога далі, зробивши поворот корпусу.

    6) РОЗВЕДЕННЯ РУК В СТОРОНИ В НАХИЛІ. Це допоможе вам сформувати ще й сильні плечі. Вправа дуже ефективна, хоч і складне. Для цього вам знадобляться дві гантелі. Візьміть їх і нахиліться вперед. Розводите руки в сторони. Вони при цьому повинні бути трохи зігнуті в ліктях. Спина пряма і паралельно підлозі. Не допускайте зміни центра навантаження, для цього уникайте різких рухів. У даній вправі ефективно навантажуються круглі спинні м’язи і задні дельти, що буде формувати і ваші плечі одночасно.

    7) ШРАГИ З ГАНТЕЛЯМИ. Візьміть гантелі в обидві руки і без особливо різких рухів намагайтеся максимально підтягнути ваші плечі до вух, якщо можна так сказати. Цією вправою ви відмінно пропрацюєте трапеції.

    Тренування в спортзалі

    Тут ми розглянемо лише ті вправи, які зазвичай виконуються в спортзалі, так як вдома їх не виконати без спеціального спорядження. Вони є найбільш важкими, але як завжди найефективнішими. І взагалі, якщо мова йде про тренування вдома або в спортзалі, то тут автоматично потрібно розуміти, що спортзал куди ефективніше.

    Хоча, в даному випадку дівчина повинна визначитися з цілями. Якщо її потрібна просто струнка, натренована спинка – то тут можна і вдома займатися. Якщо мета накачати м’язи, збільшити їх в обсягах, то тут спортзал однозначно. Тут є все для цього і атмосфера розташовує. Але ви також можете доповнювати тренування в спортзалі більш легкими вправами, які описані вище — тоді взагалі буде чудово. Отже почнемо…

    УВАГА: кількість підходів цих вправ 4-5 приблизно по 15 повторень.

    1) ПІДТЯГУВАННЯ. Багато дівчат не можуть підтягуватися на турніку, так як це досить важке вправу для непідготовлених дам. Але цю проблему легко вирішити. Для цього використовуйте амортизатор для компенсації з гуми. Зафіксуйте його на турніку. Ноги повинні зручно розташовуватися в його петлі. Потім охопіть турнік руками, живіт максимально втягуйте, зводите лопатки, згинайте лікті. Підтягнувшись до перекладини, акуратно опускайтесь вниз. Здійсніть кілька підходів, розраховуючи на власні сили.

    Краще збільшувати кількість повторів поступово, а не відразу намагатися виконати їх максимальну кількість. Робіть перерву – по 2 хвилини. Якщо використовуєте компенсацію, то підходів має бути мінімум 6, якщо ж ви відмовилися від неї, досить буде і 4-5 підходів по 10-15 повторень.

    Якщо ви хочете придбати собі гумовий амортизатор, то можете купити його в Aliexpress: 1) фірмовий, марки Jump Sports 2) який варіант по дешевше…

    Також ви можете спробувати підтягуватися за голову. На видиху підтягуємося до трапеції, бажано до її зіткнення з поперечиною. На вдиху повільно повертаємося в початкову точку. На перших етапах тренування вправа може здатися занадто складним. Його також можна полегшити застосуванням амортизатора. Але в подальшому від нього варто відмовитися з метою збільшення навантаження і досягнення найбільшого ефекту. Максимальна кількість підходів – 4. При цьому потрібно зробити від 8 до 12 підтягувань.

    Ще один прибамбас, який допоможе вам навчитися підтягуватися — це гравитрон. Інформацію про нього ви знайдете в цій статті.

    2) СТАНОВА ТЯГА. Це базова вправа для м’язів спини як для жінок, так і для чоловіків. Техніку його виконання ви можете подивитися тут.

    3) ТЯГА ШТАНГИ В НАХИЛІ. Вправа ідентично тяги гантелей в нахилі, тільки тут потрібно підтягувати штангу до поясу. Просто вогонь-вправи для м’язів спини, базове. Найширші будуть дуже раді.

    4) ТЯГА ВЕРХНЬОГО БЛОКУ ШИРОКИМ ХВАТОМ. Ця вправа виконується на спеціальному тренажері. Для початку потрібно відрегулювати сидіння під свій зріст і зручно розташувати упор під коліна. Рукоятку потрібно взяти звичайним прямим, широким хватом. Подайте груди трохи веред а торс відхиліть назад приблизно на 30. Починайте тягнути на себе ручку до нижньої частини грудних м’язів. Робіть це плавно і відчувайте роботу м’язів спини. Потім поверніть гриф у вихідне положення до повного випрямлення рук.

    Ви також можете поміняти хват і зробити його зворотним. крім того, ви можете рукоять опускати за голову. Якщо з підтягуваннями взагалі туго, тим більше за голову, то в тренажері ви можете вибрати більш легкий вага, ніж ваше власне тіло.

    5) ТЯГА НИЖНЬОГО БЛОКУ. Тут ви будете використовувати в основному V-рукоятку. Відповідно хват у вас буде нейтральним. Сядьте на лаву тренажера і упріться ногами опори. Коліна можете трохи зігнути. Груди також подайте вперед, а прогніться в попереку малість. Тягніть рукоятку до зіткнення кистей з животом. Повільно поверніться у вихідне положення.

    Тут ви можете спробувати використовувати і пряму рукоятку, і зворотний хват для різноманітності.

    На цьому мабуть і закінчимо. Вправ тепер у вас просто хмара – бери і застосовуй. На будь-який смак і колір, як говориться. Бажаю вам, дорогі дівчата старанності в цій справі. Нехай ваша спинка буде красивою і здоровою. Коментарі і всякі там лайки в кінці статті вітаються, особливо якщо вам статейка допомогла. Поки-поки…

    comments powered by HyperComments

    P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки — можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

    Цією статтею варто поділитися

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here