Вітаю вас! Мова сьогодні піде про нашої шиї. Качаєте її? Особисто я ніколи не приділяв особливої уваги цій частині свого тіла. В силу специфіки моєї минулої роботи — у мене шия була в постійному «напряге». 7 років я тягав то на одному, то на іншому плечі сумку з інструментами по установці і складання меблів. Важила вона в районі 13 кг.
Спочатку я її почав носити на одному плечі, на правому, так як це було більш зручно для мене. Потім я помітив що в мене пішов перекіс по розміру м’язів трапеції. Права м’яз була більше ніж ліва. Тому мені довелося звикати носити сумку і на лівому плечі. Через деякий час обсяг обох м’язів вирівнявся і це стало виглядати більш-менш естетично.
Загалом ця сумочка і кілометрові походи по місту 6 днів на тиждень — це вся навантаження, яку я давав своєї шиї і трапеції протягом 7 років. Прийшовши ввечері в спортзал я не качав ці м’язи окремо. Пам’ятаю намагався, але не прижилося. Максимум що я міг зробити — це 3 підходи підтягувань плечей до вух стоячи зі штангою (шраги зі штангою).
Але в цій статті я хочу розглянути основні вправи для розвитку шийних м’язів і звернути увагу на інші важливі питання з цієї теми. Саме шия візуально робить верхню частину тіла більш масивною, і залишається помітною в будь-якому крої одягу. Так що гра варта свічок і розібратися в цьому потрібно. Почнемо прямо зараз!
І почнемо ми з анатомії (коротко)…
Зміст статті:
- Анатомія шиї
- Переваги накочений шиї
- Підготовчий етап
- Вправи для шийних м’язів
- Правила безпеки та протипоказання
Анатомія шиї
Шия включає велику кількість м’язів, поверхневих, серединних і глибоких, і кожна з них виконує певну функцію — поворот голови, жувальні та ковтальні рефлекси, захист шийних відділів хребта і багато інших. Давайте розглянемо ті м’язи, які можна і необхідно накачати:
- Грудинно-ключично-соскоподібного м’яза. Вона розташовується на лицьовій стороні шиї і має вигляд латинської літери V.
- Широка трапецієвидна м’яз. Знаходиться на задній частині шиї.
- М’язи під’язикової кістки. Їх розташування — прямо під підборіддям.
М’язів там досить багато, тому можете вивчити їх більш детально на картинці нижче (натисніть для збільшення)
Переваги накочений шиї
Знаючи, які бувають м’язи шиї як накачати їх — важливо. Але для чого це необхідно?
Тепер давайте дізнаємося, як готувати шию до серйозної тренуванні.
Підготовчий етап
М’язи шиї дуже легко травмуються, тому до початку серйозного тренінгу, необхідно робити підготовчу розминку. Це допоможе розігріти потрібну зону і запобігти розтягування. З найбільш підходящих вправ можна виділити наступні:
- Нахили голови. Зробіть нахили головою вперед, намагаючись якомога нижче опустити підборіддя до грудей, а потім назад, максимально відкидаючи голову.
- Повороти. Поверніть голову вліво-вправо, намагаючись доторкнутися вухами до плеча.
- Обертання. Поверніть голову вліво-вправо.
- Кругові обертання. злегка нахиліть голову праворуч, і крутите по колу, спочатку вниз, потім ліворуч і вперед.
- Для розігріву бічних м’язів шиї, підніміть руку вгору, зігніть її у лікті і потягніться до вуха, на протилежному боці. Поміняйте руки.
- Для передньої групи шийних м’язів, сцепите пальці в замок і покладіть їх на потилицю. Утримуючи голову, робіть нахили назад.
- Для задньої групи м’язів, упріться долонями в лоб і намагайтеся зробити нахил вперед.
Всі вправи необхідно виконувати в повільному, розслабленому темпі, ні в якому разі не можна робити різких рухів і прискорюватися. Недотримання простих правил безпеки може спричинити за собою дуже сильну болючість і відіб’є охоту від спортзалу на довгий час.
Робіть по 5-7 повторень, відчуваючи напругу і натяг м’язів під час виконання. Розминка повинна тривати 3-5 хвилин. Потім слід приступити до силових навантажень.
Вправи для шийних м’язів
Накачати м’язи шиї можна як у спортзалі, так і в домашніх умовах. У першому випадку відмінно допоможуть різні обтяження та спортивний інвентар. Найбільш ефективні вправи:
ЛЕЖАЧИ НА ЛАВІ ОБЛИЧЧЯМ ВНИЗ. Розташуйтеся на лаву животом вниз, поклавши на плечі одну лінію з краєм поверхні, голова повинна бути на вазі, без опори. Для виконання також знадобиться вантаж, наприклад, диск від штанги. Покладіть його на потилицю і в повільному темпі нахиляйте голову вниз, а потім вгору.
Зробіть 10-15 повторень. Зверніть увагу, що починати потрібно з мінімальної ваги, поступово її збільшуючи. Також ви можете замінити вантаж на допомогу напарника. Він повинен натискати вам на потилицю, а ви за допомогою шийних м’язів повинні опиратися, роблячи нахили.
ЛЕЖАЧИ НА ЛАВІ ОБЛИЧЧЯМ ВГОРУ. переверніться на спину, голова без опори, плечі по лінії лави. виконайте ті ж рухи, як і в попередній вправі, тільки обважнювач розташуйте на лобі. не забувайте про можливості використовувати силу напарника замість штанги. Багато спортсмени воліють більше такі тренінги. Тільки робити це потрібно дуже акуратно і без фанатизму.
ЛЕЖАЧИ НА ЛАВІ НА БОЦІ. Ляжте на бік, плечі розташуйте на одному рівні з краєм лави, голова звисає. Покладіть диск від штанги на голову. Піднімайте голову. Після 10-15 повторень, змініть бік. Це вправи також можна видозмінити. Сядьте на лаву, поставивши на неї ноги, зігнуті в колінах. Обійміть їх руками, щільно притиснувши до тулуба.
Напарник повинен робити натиски по черзі на обидві сторони. Ні в якому разі не можна робити перепади на натиску, інакше може спровокувати неприємні наслідки.
СТОЯЧИ/СИДЯЧИ З ОБВАЖНЮВАЧЕМ НА ХОМУТІ. До хомута необхідно прикріпити вантаж і одягнути його на голову. Ноги поставте на ширині плечей, зігнувши їх в колінах і злегка відвівши убік. Спочатку можна спробувати виконувати з положення сидячи. Робіть повільні, плавні нахили вперед, зберігаючи лінію спини рівною.
Вправи будинки увазі відсутність обважнювачів і спеціальних інструментів. Навантаження буде проводитися власною вагою спортсмена. З найбільш дієвих можна виділити:
«ПЛАНКА». Це багатофункціональний вправа допомагає тримати в тонусі практично кожну групу м’язів всього тіла, і шиї в тому числі. його головне достоїнство — його можна робити де завгодно. Для цього прийміть горизонтальне положення, впершись у підлогу ліктями, кистями і пальцями ніг.
Головне правило — ваше тіло повинно бути як натягнута нитка по ідеальній прямій лінії. У такому положенні потрібно простояти максимально можливий час, з кожним разом збільшуючи його.
«БОРЦІВСЬКИЙ МІСТОК». Станьте на підлогу, на голову, зробивши її опорою, ноги розведіть в два рази ширше плечей і упріть носками в поверхню. На початку роботи можна також уперти в підлогу кисті, але поступово намагайтеся переходити на виконання без підтримки і відводити руки за спину. У такому положенні починайте повертати голову в сторони, і взад-вперед. Зробіть 10-15 разів.
«МІСТОК». Станьте на місток, тільки опору зробіть не на руки, а на голову. Робіть обертання головою взад-вперед і в сторони.
Якщо ви хочете придбати спеціальний тренажер для шиї — можете купити його ТУТ.
Інші корисні аксесуари для бодібілдингу — можете обрати нижче:
КОРИСНІ АКСЕСУАРИ
Правила безпеки та протипоказання
Починати тренувати шийні м’язи потрібно під наглядом досвідченого тренера, так як можна дуже легко травмувати або перевантажити цю делікатну зону.
Через шию проходить величезна кількість життєво важливих судин і артерій, трахею, стравохід, щитовидна залоза. Всі рухи повинні бути повільними, не переривчастими, навантаження збільшується поступово. Досить на початковому етапі виконувати по 3 підходи по 10-15 повторів 2-3 рази в тиждень.
З часом, коли техніка виконання буде вже засвоєна, можна буде переглянути план тренувань. Робочий вага обважнювачів також повинен зростати поступово.
Не можна приступати до занять, що включає навантаження ззовні, людям з підвищеним тиском, захворюваннями хребта. Не можна також нехтувати розминкою шиї. вправи повинні виконуватися до появи паління, а після тренування ви повинні відчувати легку втому.
При появі будь-яких дискомфортних відчуттів, і тим більш різкою, сильної болі слід тут же закінчити тренування. Якщо біль не пройде кілька днів і будуть з’являтися інші неприємні симптоми у вигляді почервонінь, набряків, нудоти і запаморочення, слід звернутися до лікаря.
На цьому я закінчую цей пост. Впевнений — вам буде достатньо інформації для того, щоб привести свою шийку в порядок. Займайтеся нею, не забувайте про неї, будьте симетричні і естетичні. Поки-поки!
comments powered by HyperComments
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!
Цією статтею варто поділитися
