Розминка перед тренуванням — як правильно його робити?

Вітаю вас, мій друже! Ще до початку ваших тренувань — ви повинні зрозуміти, наскільки безцінними і вкрай важливими є розминка перед тренуванням, «стретчинг» і заспокійливі вправи для вашого прогресу в бодібілдингу. Дуже багато досвідчені бодібілдери не виконують особливих розминок і заспокійливих вправ.

Вони просто розминаються 1-му підходом того вправи, яке вони будуть виконувати, але, природно – з половинним вагою від їх основного робочого ваги. Вони виконують велику кількість повторень дотримуючись при цьому ідеальну техніку і повільний темп.

Але, якщо ви ще не на такому високому рівні в бодібілдингу — краще розминатися і заспокоюватися. І робити це, як можна ретельніше. Це ніколи вам не завадить і вбереже вас від багатьох травм. Так званий «стретчинг — це комплекс вправ на розтяжку і гнучкість. Його достоїнства:

Розминка перед тренуванням (до виконання основних вправ):

• робить кровотік в суглобах сильніше, що дозволяє збільшити плавність рухів. А це охороняє від травм;
• піднімає температуру крові, що запобігає розтягнення м’язів;
• кров більш швидко надходить у м’язи, завдяки чому вони більш сильно і якісно скорочуються і швидше ростуть;
• дозволяє опрацьовувати м’яз по всій амплітуді руху — від повного розтягування до повного скорочення. Для повноцінного розвитку м’язів — це просто необхідно.

Заспокійливі вправи (після виконання основних вправ):

• після інтенсивного тренінгу з важкими вагами, дає можливість серця та системи кровообігу поступово знижувати активність. Запобігає застою крові;
• після жорсткої прокачування — подовжують м’язи, які сильно скорочувалися. Це запобігає появі болю в м’язах і розвиває гнучкість;
• знижують температуру тіла до нормальної.

Правила стретчинга

Коли ви будете займатися стретчінгом, то потрібно дотримуватися певні правила:

• Перед тим, як приступити до розтяжці м’язів — треба їх трохи розігріти. Для цього достатньо влаштувати собі легку пробіжку протягом 2-3 хвилин. Можна покрутити педалі стаціонарного велосипеда.
• Ніяких різких рухів під час стретчинга.
• Для того, щоб увійти в розтягнуту позицію — затрачивайте на це 2-3 секунди. Для того, щоб утримати розтягнуту позицію — 7-10 секунд. Після відпочинку повторити ще 2 рази. Виходити з розтягнутій позиції повільно.
• Занадто сильна розтяжка буде заподіювати біль, тому не допускайте цього.

Стретчинг грудей і плечей

Потрібно стати у дверному прорізі, або між фіксованими опорами. Развидите руки в сторони і упріться долонями. Потім повільно нахиліться вперед. Під дією ваги вашого тіла — м’язи грудей і плечей будуть розтягуватися. Це положення потрібно утримати протягом 10 секунд. Відпочиньте і повторіть 3 рази.

Стретчинг низу спини і біцепсів стегна

Лежачи на спині, занесіть ступні за голову так, щоб пальці ніг торкалися підлоги. Утримувати таку позицію 7-10 секунд. Повторити 3 рази. Якщо ви не робили раніше подібне вправу, то пальці до підлоги можуть, спочатку, не діставати. Якщо будете практикувати це, то незабаром дістати пальцями до підлоги не складе для вас ніяких труднощів.

Далі можна виконати:

• Нахили вперед, торкаючись ступень пальцями рук. Після того, як ви максимально нагнулися — постарайтеся утримати це положення протягом 10 секунд і повільно підніміться.
• Почергове дотик шкарпеток пальцями рук. Ноги потрібно розставити на ширину 1м. Нагніться вперед і тримайтеся правою рукою за ліву ступню або коліно. Затримайтеся 10 секунд і повторіть в іншу сторону. Робити по 3 рази в кожну сторону.
• Нахили в сторони. Ваша права рука повинна бути опущена, а ліва повинна бути піднята над головою. Нахиляйтеся вправо якомога глибше і утримуйте таке положення 10 секунд. Потім нахиліться в іншу сторону. В кожну сторону по 3 рази.

Після того, як ви виконали стретчинг — ви можете виконати вправи, які посилюють циркуляцію крові і забезпечать кращий приплив крові до м’язів. Можна побігати підтюпцем або пострибати на скакалці. Ось приклад цієї розминки програми:

• Стрибки з ударами над головою, ноги нарізно — 20-30 разів.
• Почергове дотик шкарпеток розставлених ніг пальцями рук — 20-30 разів.
• Нахили в сторони — 20-40 разів.
• Віджимання від підлоги — 10-15 разів.

Розминкові вправи потрібно робити одне за іншим, без перепочинку, щоб добре підготувати тіло до тренування. На розминку виділяти не більше 10 хвилин, щоб зберегти сили на основну тренування…

А ось деякі розслаблюючі вправи після тренування:

• Розслаблення в сауні або басейні — 5-8 хвилин.
• Плавання — 5 хвилин.
• Біг підтюпцем з поступовим уповільненням і ходьбою — 5-10 хвилин.
• Обертання педалей стаціонарного велосипеда — 5 хвилин.

Розминка перед тренуванням, стретчинг і заспокійливі вправи дуже важливі в бодібілдингу, так що не лінуйтеся і не будьте самовпевненими. Доброго вам здоров’я!

comments powered by HyperComments

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

Цією статтею варто поділитися