Різні програми накачування грудних мязів — вибирай

4

Фізкульт привіт, друзі. На зв’язку Іван Устинов і сьогодні розглянемо різні програми накачування м’язів грудей. Великі чемпіони вже давно навчилися нехтувати генетикою і знайшли для себе багато різних способів, щоб успішно будувати будь-яку свою м’язову групу. І абсолютно будь-яка людина, який послідує їх прикладом може круто прогресувати в бодібілдингу. Але успіх буде тільки в тих, у кого залізна воля і відданість своїх тренувань. Ну що… Почнемо? Ну тоді поїхали!

Тренування м’язів грудей повинна бути спрямована, в першу чергу, — на масу. Адже груди може здивувати лише своїми обсягами. Відповідно, щоб накачати груди – потрібно ґрунтуватися на наборі максимальної м’язової маси. Для досягнення солідної маси грудей – потрібно виконувати оптимальну кількість повторень для цього, а саме 8-12 в одному сеті. Тут зовсім не потрібний стиль пауерліфтингу, де великі дядьки рвуть величезні ваги. Повірте, не всі звичайно, але багато хто з зрілих бодібілдерів, піднімаючи великі ваги – всього лише хваляться.

Ваш будь-сет повинен укладатися в перевірену схему повторів. Самих сетів повинно бути понад 15. Це досвід великих чемпіонів!

Кожен комплекс вправ має свою мету. Вибирайте те, що вам більше підходить, до чого ви прагнете більше в накачування грудних м’язів.

На масу! Загальний обсяг тренінгу, вибір вправ, схема повторень і підходів – орієнтовані на набір загальної м’язової маси цільової м’язової групою.

Зміст статті:

  • НА МАСУ!
  • НОВАЧКОВІ
  • ТРЕНІНГ БУДИНКУ
  • ВСЬОГО 15 ХВИЛИН
  • АКЦЕНТ НА НИЗ ГРУДНИХ
  • АКЦЕНТ НА ВЕРХ ГРУДНИХ
  • СИЛА!
  • КРУГОВИЙ ТРЕНІНГ

НА МАСУ!

УпражненияСетыПовторы
Жим лежачи 5 8
Похилий жим гантелей 3 12
Жим штанги головою вниз 3 12
Кросовери на блоках 5 10

Новачкові. Ця програма для накачування грудних м’язів. Він скоріше призначений для тих, у кого тренувальний стаж менше півроку. Мета цього комплексу – познайомити атлета з базовими основами тренування цільової м’язової групи.

НОВАЧКОВІ

Вправи Сети Повтори
Віджимання від підлоги 3 10
Жим гантелей лежачи 3 10
Віджимання на брусах 3 10
Відомості гантелей лежачи 3 10

Тренінг будинку. Цей комплекс призначений для тих, хто з якихось причин не може поки відвідувати спортзал. Тут потрібно мінімум обладнання для того, щоб накачати груди.

ТРЕНІНГ БУДИНКУ

Вправи Сети Повтори
Віджимання від підлоги 3 20
Жим гантелей лежачи на підлозі 3 12
Відомості гантелей на м’ячі 3 12

Всього 15 хвилин. Цей комплекс для тих, у кого великий ритм життя і купа всяких справ. Для тих, кому не вистачає часу на об’ємну тренування.

ВСЬОГО 15 ХВИЛИН

Вправи Сети Повтори
Жим гантелей лежачи 3 15
Віджимання (ноги на опорі) 3 15
Відомості рук в тренажері 3 20

Акцент на… Даний комплекс для тих, хто хоче «підтягнути» відстаючу область м’язової групи.

АКЦЕНТ НА НИЗ ГРУДНИХ

Вправи Сети Повтори
Жим штанги головою вниз 3 12
Жим гантелей головою вниз 3 12
Відомості гантелей головою вниз 3 15
Віджимання на брусах 3 до “відмови”

АКЦЕНТ НА ВЕРХ ГРУДНИХ

Вправи Сети Повтори
Похилий жим лежачи 3 12
Похилий жим гантелей 3 12
Похилі відомості рук на блоках 3 15
Віджимання від підлоги (ноги на опорі) 3 12

Сила! Тут представлені вправи для розвитку «вибухової сили» при накачування грудних м’язів. Виконується маленька кількість підходів при великій вазі.

СИЛА!

Вправи Сети Повтори
Жим лежачи 5 5
Жим гантелей лежачи на підлозі 3 6
Віджимання на підлозі з бавовною 5 5
Віджимання на брусах з вагою 3 до “відмови”

Круговий тренінг. Це ціла тренувальна система, яка дозволяє виконувати вправи одне за іншим. Такий метод сприяє повноцінному розвитку грудних м’язів і їх якісної «промальовування». Вправи потрібно виконувати за списком сет за сетом, без відпочинку. Виконайте повний коло 4 рази, відпочиваючи між підходами 1-2 хвилини. Це досить важка система для того, щоб накачати груди. Тому, рекомендується досвідченим атлетам, зі стажем не менше року систематичного тренінгу.

КРУГОВИЙ ТРЕНІНГ

Вправи Сети Повтори
Жим лежачи 4 10
Віджимання на підлозі 4 10
Віджимання на брусах 4 10
Почергової жим гантелей на м’ячі 4 10 на руку

І пам’ятайте – накачування грудних м’язів не повинна бути одноманітною. Тут потрібно застосовувати принцип шокування тренування. Наприклад, виконайте спочатку жим на похилій лаві, а потім вже звичайний жим лежачи. Дивуйте своїх грудні м’язи, вони не повинні звикати! Застосовуйте всі ці поради, і ви побачите результат. Тоді питань типу «як накачати груди?» у вас виникати вже не буде.

comments powered by HyperComments

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!

Цією статтею варто поділитися