Фізкульт привіт, друзі. На зв’язку Іван Устинов і сьогодні розглянемо різні програми накачування м’язів грудей. Великі чемпіони вже давно навчилися нехтувати генетикою і знайшли для себе багато різних способів, щоб успішно будувати будь-яку свою м’язову групу. І абсолютно будь-яка людина, який послідує їх прикладом може круто прогресувати в бодібілдингу. Але успіх буде тільки в тих, у кого залізна воля і відданість своїх тренувань. Ну що… Почнемо? Ну тоді поїхали!
Тренування м’язів грудей повинна бути спрямована, в першу чергу, — на масу. Адже груди може здивувати лише своїми обсягами. Відповідно, щоб накачати груди – потрібно ґрунтуватися на наборі максимальної м’язової маси. Для досягнення солідної маси грудей – потрібно виконувати оптимальну кількість повторень для цього, а саме 8-12 в одному сеті. Тут зовсім не потрібний стиль пауерліфтингу, де великі дядьки рвуть величезні ваги. Повірте, не всі звичайно, але багато хто з зрілих бодібілдерів, піднімаючи великі ваги – всього лише хваляться.
Ваш будь-сет повинен укладатися в перевірену схему повторів. Самих сетів повинно бути понад 15. Це досвід великих чемпіонів!
Кожен комплекс вправ має свою мету. Вибирайте те, що вам більше підходить, до чого ви прагнете більше в накачування грудних м’язів.
На масу! Загальний обсяг тренінгу, вибір вправ, схема повторень і підходів – орієнтовані на набір загальної м’язової маси цільової м’язової групою.
Зміст статті:
- НА МАСУ!
- НОВАЧКОВІ
- ТРЕНІНГ БУДИНКУ
- ВСЬОГО 15 ХВИЛИН
- АКЦЕНТ НА НИЗ ГРУДНИХ
- АКЦЕНТ НА ВЕРХ ГРУДНИХ
- СИЛА!
- КРУГОВИЙ ТРЕНІНГ
НА МАСУ!
| Жим лежачи | 5 | 8 |
| Похилий жим гантелей | 3 | 12 |
| Жим штанги головою вниз | 3 | 12 |
| Кросовери на блоках | 5 | 10 |
Новачкові. Ця програма для накачування грудних м’язів. Він скоріше призначений для тих, у кого тренувальний стаж менше півроку. Мета цього комплексу – познайомити атлета з базовими основами тренування цільової м’язової групи.
НОВАЧКОВІ
| Вправи | Сети | Повтори |
| Віджимання від підлоги | 3 | 10 |
| Жим гантелей лежачи | 3 | 10 |
| Віджимання на брусах | 3 | 10 |
| Відомості гантелей лежачи | 3 | 10 |
Тренінг будинку. Цей комплекс призначений для тих, хто з якихось причин не може поки відвідувати спортзал. Тут потрібно мінімум обладнання для того, щоб накачати груди.
ТРЕНІНГ БУДИНКУ
| Вправи | Сети | Повтори |
| Віджимання від підлоги | 3 | 20 |
| Жим гантелей лежачи на підлозі | 3 | 12 |
| Відомості гантелей на м’ячі | 3 | 12 |
Всього 15 хвилин. Цей комплекс для тих, у кого великий ритм життя і купа всяких справ. Для тих, кому не вистачає часу на об’ємну тренування.
ВСЬОГО 15 ХВИЛИН
| Вправи | Сети | Повтори |
| Жим гантелей лежачи | 3 | 15 |
| Віджимання (ноги на опорі) | 3 | 15 |
| Відомості рук в тренажері | 3 | 20 |
Акцент на… Даний комплекс для тих, хто хоче «підтягнути» відстаючу область м’язової групи.
АКЦЕНТ НА НИЗ ГРУДНИХ
| Вправи | Сети | Повтори |
| Жим штанги головою вниз | 3 | 12 |
| Жим гантелей головою вниз | 3 | 12 |
| Відомості гантелей головою вниз | 3 | 15 |
| Віджимання на брусах | 3 | до “відмови” |
АКЦЕНТ НА ВЕРХ ГРУДНИХ
| Вправи | Сети | Повтори |
| Похилий жим лежачи | 3 | 12 |
| Похилий жим гантелей | 3 | 12 |
| Похилі відомості рук на блоках | 3 | 15 |
| Віджимання від підлоги (ноги на опорі) | 3 | 12 |
Сила! Тут представлені вправи для розвитку «вибухової сили» при накачування грудних м’язів. Виконується маленька кількість підходів при великій вазі.
СИЛА!
| Вправи | Сети | Повтори |
| Жим лежачи | 5 | 5 |
| Жим гантелей лежачи на підлозі | 3 | 6 |
| Віджимання на підлозі з бавовною | 5 | 5 |
| Віджимання на брусах з вагою | 3 | до “відмови” |
Круговий тренінг. Це ціла тренувальна система, яка дозволяє виконувати вправи одне за іншим. Такий метод сприяє повноцінному розвитку грудних м’язів і їх якісної «промальовування». Вправи потрібно виконувати за списком сет за сетом, без відпочинку. Виконайте повний коло 4 рази, відпочиваючи між підходами 1-2 хвилини. Це досить важка система для того, щоб накачати груди. Тому, рекомендується досвідченим атлетам, зі стажем не менше року систематичного тренінгу.
КРУГОВИЙ ТРЕНІНГ
| Вправи | Сети | Повтори |
| Жим лежачи | 4 | 10 |
| Віджимання на підлозі | 4 | 10 |
| Віджимання на брусах | 4 | 10 |
| Почергової жим гантелей на м’ячі | 4 | 10 на руку |
І пам’ятайте – накачування грудних м’язів не повинна бути одноманітною. Тут потрібно застосовувати принцип шокування тренування. Наприклад, виконайте спочатку жим на похилій лаві, а потім вже звичайний жим лежачи. Дивуйте своїх грудні м’язи, вони не повинні звикати! Застосовуйте всі ці поради, і ви побачите результат. Тоді питань типу «як накачати груди?» у вас виникати вже не буде.
comments powered by HyperComments
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати якісь спорттовари, спортивне харчування або добавки – можете скористатися цією спеціальною сторінкою!
Цією статтею варто поділитися
